조깅을 해도 체중이 줄지 않아요

조깅을 해도 체중이 줄지 않아요

달리기를 하고 식사도 심혈을 기울여 다이어트를 하고 있는데도 살이 빠지지 않는다면 무엇이 문제일까?

혹시 자신이 하고 있는 러닝 다이어트법이 살이 빠지지 않는 뭔가 잘못된 것은 아닐까?
여기서 살이 빠지지 않는 잘못된 다이어트 사례를 총체적으로 살펴보도록 한다.
노력하고 있는데도 좀처럼 살이 빠지지 않는 조깅족들은 짚이는 바가 없는지 점검해보자.

◆ 달렸으니까 이 정도는 먹어도 괜찮겠지?
운동으로 에너지를 소비하는 것은 쉬운 일이 아니다.
달리기로 소비하는 에너지는 넉넉하게 잡아 1시간 달려도 약 700칼로리 정도이다. 만약 이것으로 달리기를 했기 때문에 괜찮다.라고 빵 300칼로리와 주스 140칼로리를 마시고 더 나아가 저녁 식사에서 밥 한 그릇 200칼로리를 더 먹었다면 도로아미타불이 된다.
이렇게 해서는 절대 살이 빠지지 않는다.
힘들게 달려 소비한 에너지라는 것은 약간 더 먹어버리면 간단히 원상태로 보충되어 버린다는 것을 명심하여 달리기를 했기 때문에 이 정도야 라는 생각을 버려야 한다.

◆ 감량 중인데도 과자나 단 것을 아침식사 시에 먹는다?
저녁식사 후에 먹는 것보다 하루의 활동이 시작되는 아침 쪽이 그나마 괜찮다고 생각하지만, 그래도 살찌기 쉬운 체질을 만드는 것이 문제이다.
그 이유는 인슐린이라는 혈당치를 내리는 호르몬의 기능 때문이다.
인슐린은 혈액 중에 당분이 들어가면 분비되고, 혈관으로 흘러 들어온 지방을 지방세포로 만드는 기능 (즉, 지방을 만드는 기능)을 한다.
전일 저녁 이후 장시간 공복이었던 위에 불쑥 단 음식이 들어가면 인슐린의 반응을 활발하게 해 주므로 살이 찌게 된다.
공복에서는 아침식사 대신에 설탕이 많이 들어간 단 음식은 피해야 한다.

◆ 샐러드는 건강식품이므로 식사 때 주로 먹는다?
샐러드는 건강에 좋다는 고정관념을 가지고 있는 것은 아닐까?
다이어트를 염두에 둔 사람이라면 반드시 그렇지는 않다. 실제로 생야채는 많은 양을 먹을 수 없고 양상추, 오이 등의 샐러드 야채는 그다지 비타민이 많지 않기 때문이다.
더욱 저칼로리 야채라고 생각했는데 드레싱이나 마요네즈 등의 유지분에 의해 생각한 것 이상의 고칼로리 음식으로 탈바꿈해버린다.
특히 마카로니 샐러드, 스파게티 샐러드, 포테이토 샐러드 등은 마요네즈가 듬뿍 들어있기 때문에 다이어트에는 적합하지 않다.
샐러드를 먹는다면 시금치 데친 것을 먹는 것이 그나마 저칼로리이고 녹황색 야채만으로 비타민c가 풍부함으로 권장되고 있다.

◆ 과즙 100% 주스는 몸에 좋기 때문에 살이 찌지 않는다?
과즙 100% 주스라고 무조건 몸에 좋다는 것도 잘못된 생각이다.
과즙 10% 주스라고 해도 당 농도는 보통의 주스와 별 다른 점이 없다. 오히려 보통의 주스 (당 농도 10%)보다도 당분이 많은 것도 있다.
대표적인 주스를 보면 포도주스 약 (14%), 복숭아 주스 (약 12%), 애플주스(약 11~12%), 프룬 주스 (약 17%) 정도이다.
과즙 100%가 건강에 좋다고 해서 벌컥벌컥 마시는 것은 다이어트에 방해가 될 수 있기 때문에 주의해야 한다. 마시려면 당 농도가 10% 정도가 좋고 비타민C가 풍부한 오렌지주스나 포도주스를 하루에 1잔 정도에 그치는 것이 좋다.

◆ 케이크는 살이 찌지만 빵은 살이 찌지 않는다?
나는 많이 먹지도 않는데 살이 빠지지 않는다 라고 하는 사람들의 이야기를 들어보면 점심식사는 빵 2개밖에 먹지 않았다고 하는 경우가 있다. 빵 2개를 밖에라고 표현하는 것 자체가 잘못되었다. 2개나 먹었다고 표현해야 옳을지 모르겠다.
왜냐하면 빵의 열량은 케이크에 필적하기 때문이다.
데니스 패스츄리 가운데는 1개의 열량이 600칼로리에 달하는 것도 있고 이것은 케이크는커녕 자장면 1인분에 필적한다.
자장면 곱빼기 먹고 과식했다고 생각해도 빵 2개 먹고 과식했다고 생각하는 경우는 별로 없다.
여기에 함정이 있다.
빵은 얕잡아 볼 수 없는 존재라는 것을 염두에 두자.
빵들의 열량들을 살펴보면
단팥빵 80g -314/100g
소보루빵 70g-365/100g
버터크림빵 70g-385/100g
땅콩크림빵 70g-467/100g
소라빵 50g-396/100g
슈크림빵 65g-423/100g

◆ 아침을 먹지 않으면 살이 빠진다?
단기적으로 보면 살이 빠지는 경향이 있을지도 모르지만 장기적으로 보면 오히려 살이 찌기 쉬운 체질을 만들 수 있다.
그 이유는 식사의 회수가 줄면 그만큼 기아상태가 길어지기 때문에 우리 몸은 본능적으로 생명의 위험을 인지하고 먹은 것을 적극적으로 비축하려고 하기 때문이다. 즉, 체지방이 잘 만들어지는 체질이 된다는 것이다.
특히 공복 시 혈당이 높은 사람이나 당뇨병 징후가 있는 사람은 식사의 회수를 줄여서는 안 된다. 식사의 회수를 줄이고 한 끼의 식사량이 많아지면 인슐린(혈당치를 내려주는 호르몬)의 부담이 쓸데없이 늘어난다.
그리고 혈당치가 올라가 당뇨가 진행될 뿐이다.
한 끼의 양을 가볍게 하고 인슐린의 부담을 경감시켜주는 것이 중요하므로 하루 3식을 규칙적으로 먹는 것이 바람직하다.

◆ 그다지 먹지 않는 쪽이라고 믿고 있다?
그다지 먹지 않는다는 것은 먹고 있다는 의미이다.
예를 들어 무심코 껌을 씹거나 캔커피를 마시거나 저녁식사 시에 맥주 한 잔 등...
두부는 몸에 좋다고 먹고, 식후에 심심해서 땅콩이나 과일도 먹는다.
이처럼 무의식 중에 입에 대는 것이 많고 또 그다지 열량이 없다고 생각한 것들이 의외로 열량이 높아 결과적으로 그다지 먹지 않는 다고 한 것이 실제로 엄청난 열량을 흡수하고 있는 경우가 많다.
또 집에서의 식사에서 큰 쟁반에 한꺼번에 담아 식사를 하는 경우도 많이 먹지 않는 쪽이라는 생각에 빠질 수 있으므로 주의해야 한다.
이렇게 하면 자신이 먹는 양을 파악하지 못하고 과식할 우려가 있기 때문이다.

◆ 우리 과자는 서양의 과자보다 열량이 낮다?
일반적으로 서양의 과자들이 당분뿐 아니라 크림이나 버터 등의 지방분을 많이 함유하고 있어 고열량인 경우가 많은 것은 사실이다.
그러나 우리나라 음식이나 과자도 에너지 양이 높은 것들이 많다.
새우깡 90g, 419칼로리, 백설기 1인분 240칼로리, 송편 5개 300칼로리, 건빵 1봉 90g-344칼로리 등, 우리나라 과자나 식품을 선택하더라도 크기가 작은 것을 골라 항상 그 열량에 주의하도록 하자.

◆ 밥을 먹지 않고 식사한다?
식사 때는 반드시 밥을 먹어야 한다.
밥에 함유되어 있는 당질(포도당)은 뇌를 정상적으로 기능케 하는 유일한 영양소이다. 더 나아가 밥에 포함되어 있는 포도당이야 말로 정상적인 식습관의 결정적인 요소이기 때문이다.
즉, 밥을 먹은 후 포도 다이 뇌에 절단되면 만 목 중추가 기능하여 건전하게 식사를 멈추게 할 수 있고 뇌에 포도당 공급이 끊기게 되면 섭식 중추가 기능하여 건전한 공복감과 함께 식사를 할 수 있도록 한다. 따라서 밥에는 칼로리가 있기 때문에 밥을 먹지 않고 반찬 위주로 식사하는 것은 매우 바람직하지 못하다.
수저를 놓아도 만복 중추가 기능하지 않기 때문에 욕구불만이 쌓이고 이윽고 식욕이 폭주하여 리바운드(요요)의 원이 이 되므로 주의해야 한다.

◆ 맥주는 살이 찌지만 소주는 찌지 않는다?
어떤 술이든 지나치게 마시면 살이 찌게 되어있다.
아래에 비교한 것 같이 술을 종류별로 열량을 비교해 보면 알코올 도수가 낮은 맥주가 가장 저칼로리인 것을 알 수 있다.
그러나 여러분도 주지하는 대로 알코올 도수가 낮은 맥주는 자신도 모르게 많은 양을 마 시기되고, 알코올 도수가 높은 술을 많이 마시지 못하기 때문에 결국 열량으로 따지면 그게 그것이 되는 것이다.
다이어트를 위해 술의 종류를 바꿀 것이 아니라 어떤 술이든 양을 조절해야 하는 것이다.
통상 건강을 ㅠ지하기 위해서는 하루 200칼로리 까지는 별 문제가 없는 것으로 알려져 있으나 살을 빼고 싶은 경우라면 100칼로리 정도로 그치는 게 현명하다.

술 종류별 열량함량 양을 살펴보면 소주=50cc-90kcal 샴페인=150cc-65kcal 청하=50cc-65kcal 위스키=40cc-110kcal 막걸리=200cc-110kcal 적포도주=1잔-125kcal 맥주=200cc-95kcal 백포도주=1잔-140kcal 생맥주=200cc-185kcal 밀러라이트=200cc-150kcal 카프리 =200cc-60kcal

 

달려도 살이 빠지지 않는다

기초대사량이라는 것은 호흡이나 체온 유지 등에 사용되는 최소한으로 필요로 하는 에너지 소비량을 말한다.
그 외에 일상생활이나 가사,일 운동으로 몸을 움직일 때 소비되는 생활 활동 대사, 식사를 함으로써 몸에 열을 발생시키는 식사 유도 성열 대사 등이 있고 이들을 다 합한 것이 하루의 에너지 소비량이라고 한다.

우리가 건강한 생활을 유지하기 위해서 필요한 에너지소요량의 60~70%를 점하는 것이 이 기초대사이다.
기초대사량은 15~25세 남성의 경우를 피크로 그 이후 확실히 감소해간다. 즉, 인간은 나이를 먹을수록 보다 적은 에너지로 살아갈 수 있는 몸으로 바뀌어 가는 것이다.
나이가 들어감에 따라 먹는 양도 자연히 줄어들지만 생활중에서 몸을 움직이는 정도로 줄어들어 간다.
따라서 다소 달린다고 해서 마음을 놓아서는 안된다.
젊었을 때와 마찬가지로 식생활을 계속하는 것으로는 칼로리 오버로 살이 찔 가능성도 높다는 것이다.

달리기를 열심히 해도 살이 빠지지 않는 최대의 이유는 달린 후의 공복 시에 많은 음식을 먹기 때문이다.
달리기 후는 혈당치가 내려가 강한 공복감을 느끼게 되지만 1시간 정도 지나면 혈당치가 다시 올라간다.

이것은 달리기로 사용된 근육의 글리코겐이 보충하면 간의 글리코겐이 혈액중으로 방출되기 때문이다.

여기서 식사를 하게 되면 공복감이 약해지기 때문에 과식을 피할 수 있다.

더욱 휴일등을 이용하여 아침이나 점심식사를 건너뛰고 공복 상태에서 달려보는 것도 좋다.
몸에 익숙하지 않으면 긴 거리를 달리는 것은 무리이지만 지방세포로부터 지방이 방출되어 체지방도 줄이는데도 도움이 된다.
한 끼를 굶고 달리는 것이 고통스러우면 아미노산음료를 마신 후 달림으로써 지방세포로부터의 지방의 방출을 높이는 데 도움이 된다.

건강을 위해서 반드시 하루 3식이 좋다고 권유되지만 우리나라 사람들은 옛날부터 보리고개 등으로 한 끼를 거르는 경우가 많았던 만큼 2식만을 섭취해도 큰 문제는 없다.

우리들의 신체는 한 끼를 거르고 달리는 데는 큰 문제는 없다.
지방세포에 축적된 지방을 사용하는 것으로 생활습관병 예방도 가능하다.

단, 이는 달리기를 통한 살빼기를 위한 과체중 달림 이들을 위한 것인 만큼, 기록 향상을 꾀하는 달림이라면 하루 3식을 규칙적으로 먹는 것이 중요하다.