얼마나 운동하면 활성산소가 늘게되어 늙게 되나요

미용과 건강에 좋은 운동이지만 사실 훈련의 양을 잘못하면 늙는 원인이 됩니다.
아름다워지기 위한 운동으로 인해 늙어버리면 주객이 전도된 것이겠지요.
거기에는, 트레이닝을 하는 것으로 늘어나 버리는 "활성 산소"가 관계하고 있습니다.
이번에는 영양학과 스포츠 과학을 전문으로 하는 필자가, 트레이닝으로 늙는 이유, 트레이닝으로 늙지 않기 위한 대책을 소개해 드리겠습니다.

트레이닝을 하면 활성산소로 늙게 된다!?

먼저 운동을 하면 어떻게 늙게 되는지 소개합니다.
운동을 하면 피로를 느낍니다. 그때, 체내에서는 "활성 산소"라고 하는 것이 대량으로 발생하고 있습니다.
이 활성 산소가 트레이닝으로 인해 늙는 원인으로 직결되게 됩니다.
우리는 당질과 지질을 음식에서 섭취하여 미토콘드리아라는 세포 내에 존재하는 기관에서
에너지로 바꾸고 몸을 움직이고 있습니다.
이 일련의 흐름 시에, 활성 산소가 함께 만들어집니다.
활성 산소는 미토콘드리아의 생합성과 면역 기능에 대해 긍정적인 기능을 하고 있습니다.
그러나 활성산소에는 일반 산소와 달리 반응성이 높다(산화력이 강하다)는 특징이 있습니다.
활성산소는 몸 속의 단백질과 DNA 등에 손상을 주고 세포를 파괴해 버리기 때문에 과도하게 활성화하면 늙어 버립니다.
구체적으로는 피부에 주름, 기미, 주근깨, 피부의 늘어짐이 발생.
또한 활성산소가 과도하게 발생하면 만성적인 피로가 지속되는 몸이 되어 버립니다.
피로도 늙어 보이는 요인이 되고 있습니다.
또한 활성산소는 암을 비롯한 다양한 질환의 발단이 되고 있다는 점도 지적되고 있습니다.
그럼 어떤 훈련을 얼마나 하면 활성산소가 과도하게 증가해 마이너스 효과가 나와 버리는 것일까요.

얼마나 운동하면 활성산소가 늘게 되어 늙게 되나요?

결론부터 말하자면, 사람마다 어느 수준의 훈련으로 늙는가는 다릅니다.
"1시간의 트레이닝을 계속하면 늙게 되니 그만둬!"라고는 일률적으로는 말할 수 없는 것입니다.
신체의 구조를 간단하게 해설합니다.
우선 우리 몸에는 활성산소가 나왔을 때 그것을 제거하는 '슈퍼옥시드 디스 무 타제(SOD)'라는 효소가 존재하고 있습니다.
훈련을 반복하고 있는 몸은 항상 활성 산소가 증가하는 환경에 있습니다.
그러면 '활성산소가 만들어지고 SOD가 사용되기 때문에 평소에 SOD를 늘려놓자!'라고 몸은 적응이 됩니다.
평소 훈련을 하고 있는 사람의 체내에는 SOD가 많이 존재하고 있기 때문에 원래 활성산소에 대해 저항성이 있는 것입니다.
이러한 것으로부터, 어느 정도의 트레이닝을 실시하면 늙는가 하는 기준은 사람에 따라서 달라집니다.
트레이닝을 평소부터 하고 있는 사람이라면 하루 정도 힘든 운동을 해도 늙지 않습니다.
반면 훈련을 전혀 하지 않은 사람이 어느 하루만 등산을 하거나 하프 마라톤에 참가하거나
운동 대회에 나가거나 하면 활성산소가 늘어나서 늙을 가능성이 있습니다.

마라톤은 활성산소를 늘리고 늙게 하는 운동

활성 산소를 만들기 쉬운 운동으로는 마라톤처럼 오랜 시간 달리는 운동을 들 수 있습니다.
이러한 운동에서는 에너지가 많이 필요하므로 미토콘드리아에서 많은 에너지가 만들어지고
그 부산물로 활성산소도 많이 만들어집니다.
마라톤과 같은 지구적인 운동을 함으로써 미토콘드리아가 증가해 당뇨병이나 고혈압 등의 질환을 예방할 수 있지만,
매일 2, 3시간 달리는 것처럼 과도하게 운동을 하면 역효과가 됩니다.
평소 조깅 등의 유산소 운동으로 활성산소에 대한 저항성이 있는 분이라면 문제 없습니다만,
일반 분이 갑자기 장거리 주행에 도전하는 것은 활성산소 증가와 직결됩니다.
전혀 훈련을 하지 않는 분이라면 우선 하루 30분 정도의 가벼운 운동을 추천합니다.
운동하는 사람은 일찍 죽는다고 하지만, 일반 분들이 갑자기 운동 수준의 운동을 하는 것은 과격한 운동이라고 할 수 있습니다.
1 일 1 시간을 상한으로 생각해 두는 것이 좋을지도 모릅니다.

 

근육 트레이닝은 의외로 활성산소가 늘어나지 않아 잘 늙지 않는다

반대로 활성 산소가 생기기 어려운 훈련으로는 근력 훈련을 들 수 있습니다.
근력 트레이닝은 근육에 부하를 주기 때문에 활성 산소가 많이 나오려는 이미지가 있을지도 모릅니다만,
큰 힘을 발휘할 때에는 크레아틴 인산이라는 것이 분해되어 에너지를 꺼냅니다.
그래서 활성산소는 잘 만들어지지 않습니다.
또 근력트레이닝은 지구적인 운동과 비교해도 시간당 에너지 소비량이 적기 때문에 미토콘드리아에서 만들어지는
에너지가 적어지고 부산물인 활성산소도 적어집니다.
"근력 단련으로 활성 산소가 증가한다" "근력 트레이닝으로 늙는다"라고 하는 말이 있는 것은, 오버 워크의 경우뿐입니다.
상당한 부하가 걸리는 운동이거나 근육통의 회복을 기다리지 않고 매일 근력 트레이닝을 계속하거나 하면,
이러한 상황에 빠지는 일도 확실히 있습니다.하지만 일반인이 여기까지 몰고 갈 수는 없기 때문에 안심해도 좋을 것입니다.

적당한 근력 트레이닝은 젊어지는 최강의 메서드!?

근육 트레이닝을 습관화하고 있는 사람을 보면, 40대, 50대, 60대가 되어도 모두 매우 젊습니다.
근육 운동을 하면 사르코페니아(노화에 따라 생기는 골격근량과 골격 근력 저하)를 예방할 수 있습니다.
근육량을 유지함으로써 자세가 좋고 젊은 자세를 유지할 수 있기 때문에 젊어 보이는 것입니다.
또한 근육 트레이닝을 도입하고 있는 사람과 그렇지 않은 사람은 혈액이나 림프의 흐름 등 몸의 순환이 다른 경우가 많습니다.
근육 트레이닝을 하면 얼굴의 혈색이 좋아지고 피부에도 탄력이 생깁니다.
근육 트레이닝은 심적으로 좋은 영향을 가져다 주는 것입니다.
나이에 구애받지 않고 젊음을 느끼게 하는 사람은, 기분이 긍정적이고 액티브합니다.
여러 가지 측면에서 볼 때, 적당한 근육 트레이닝은 오히려 회춘 효과가 있다고 말할 수 있을 것입니다.

훈련 후 영양소 섭취로  활성산소 증가 예방

운동을 할 때는 미토콘드리아에서 에너지가 만들어지고 부산물로 활성산소가 만들어집니다.
활성 산소가 만들어져 버리는 것은 어쩔 수 없는 일이기 때문에, 과도하게 활성 산소를 내지 않도록 의식하면서도,
그 기능을 억제하는 것이 중요하게 됩니다.
활성 산소의 기능을 억제하는 영양소로 비타민 C와 비타민 E를 들 수 있습니다.
비타민 C는 귤이나 레몬 등 감귤류에 많이 포함되어 있습니다.
비타민 E는 견과류와 아보카도, 어패류에 많이 포함되어 있는 것입니다.
영양 보조 식품 중에서는 아스타크산틴이라고 하는 영양소를 추천해 드리고 싶습니다.
아스타크산틴은 체내에서 강한 항산화물질로 작용합니다.
기본적으로는 식사에서 비타민 C와 E를 보충하고, 아무래도 부족한 경우는 아스타크산틴 등의 보충제를 섭취하는 것도 고려해 봅시다.

젊어지는 운동을 시작하자!
이번에는 왜 운동을 하면 늙는지, 운동을 해도 늙지 않게 하려면 어떻게 해야 하는지 소개해 왔어요.
늙는 원인은 운동 시에 발생하는 활성 산소와 관련이 있습니다.
운동 습관이 없는 분이 갑자기 격렬한 운동미를 하면 활성산소가 많이 나와 늙는 원인이 됩니다.
운동을 한 후 늙는 것을 방지하기 위해서는 비타민 C가 많이 함유된 감귤류 등을 추천합니다.
늙지 않도록 대책을 세우면서 운동을 하세요.