아마추어 마라톤 주자의 스태미너를 떨어뜨리지 않고 살빼는 방법

아마추어 마라톤 주자의 스태미나를 떨어뜨리지 않고 살 빼는 방법

힘들게 감량을 성공했지만 마라톤 대회에 나가서 스태미너 부족으로 힘이 달릴 때
차라리 대회에 출전 안 하는 것이 좋다는 아마추어 마라토너가 많습니다.
이러한 것은 방법적인 오류로 인한 것입니다.
올바른 지식으로 감량하며 반드시 결과는 나타나는 것입니다.
물론 리바운드의 걱정도 없습니다.

▶떨어지는 것은 체력이 아니라 체지방입니다. 식습관을 고쳐야 합니다.
살 빼기 다이어트라고 하는 것은 굶거나 양을 줄이는 식사 제한을 떠올리는 사람이 많습니다.
참고 견디기라든가 배고픔과의 전쟁 등 무조건 안 한다는 생각을 먼저 떠올리기 마련입니다.
일시적 체중이 줄어든다고 하면 그러한 생각도 가능할지도 모릅니다.
그렇지만 아마추어 마라톤을 하시는 분들은 아무리 체중계의 눈금이 미약한 변화를
보인다고 해도 그것으로 인해 기록이 뒤떨어진다면 그 감량은 실패입니다.
감량을 달리기 기록 향상에 연결시킬 생각이라면 건강하게 힘을 유지하면서 체중을 줄이는
방법을 생각하지 않으면 안 됩니다.
주자로서 기본 체력, 즉 스태미나와 근력을 떨어뜨려서는 안 되기 때문입니다.
줄여야 하는 것은 어디까지나 체지방입니다.
식사량을 줄이는 생각하는 것은 현명한 방법이 아닙니다.
먼저 식생활을 고쳐 식사량, 식사시간, 식사내용 등에 대해 검토해서 바꿔야 합니다.

 

▶아침을 먹지 않는 것은 역효과입니다.
대체적으로 저녁식사의 양을 많이 하는 사람이 많습니다.
체중조절을 생각하고 있다면 식사를 균형 있게 해야 합니다.
물론 하루 중 가능한 아침시간에 충분한 식사를 해두는 것이 이상적입니다.
밤에 공복 상태나 컨트롤 실패, 과식을 예방하는 효과가 있기 때문입니다.
반대로 아침에 충분히 식사를 하지 않으면 하루의 식사나 훈련에 필요한 에너지를
확보할 수 없습니다.
이상적으로 건강을 유지하면서 감량을 기대할 수 없게 되는 것입니다.
아침을 거르는 것은 체중을 줄이려는 사람들의 전형적인 오류중에 하나입니다.
아침에 식욕이 없다면 저녁식사를 개선해보자 적어도 하루 섭취 에너지를 3식 균일하게
나누는 것을 연구해야 합니다.

▶무리한 훈련과 불안한 마음이 리바운드를 부릅니다.
무리하게 식사를 줄임으로 나타나는 부작용을 보면 먼저 스태미나 등 체력 저하를
들 수 있으나 리바운드라는 곤란한 문제가 발생됩니다.
아무리 감량에 성공했다고 해도 언제나 음식물만 생각하거나 항상 배가 고픈 상태를
유지하는 것은 위험합니다.
대회를 완주한 후 힘이 없는 때나 정신적으로 불안정한 상태에 빠졌을 경우
반동적으로 한꺼번에 폭식하는 경향이 있기 때문입니다.
이렇게 하면 오히려 일시의 체중감량이 역효과를 내게 됩니다.
식생활이나 영양에 대해서 잘못된 생각을 자기는 경우도 마찬가지입니다.
자신도 모르는 사이에 영양 불균형이 생기게 되어 결과적 무리한 식생활을 계속하게 되면
기름기 있는 육류나 몸에 좋지 않은 것은 일체 먹지 않는다란 잘못된 확신을 가진 경우가 그것입니다.

자신에 맞는 바른 식생활의 지식을 몸에 익혀 항상 안정된 식사를 즐겨야 합니다.
그렇게 함으로써 차분하게 훈련에 돌입할 수 있고 대회전에 당황해서 감량할 필요가 없어집니다.

▶지방도 필요합니다. 단, 총 섭취 칼로리가 25% 이내 억제되어야 합니다.
체지방을 줄이기 위해서는 지방을 포함한 식품은 피하는 것이 좋다는 생각 또한
잘못된 편견 중의 하나입니다.
지방은 독서나 수면등의 저강도 활동이나 훈련 등의 장시간의 운동 시에 사용되는 매우
중요한 저장 에너지입니다.
균형 있는 식사라는 것은 말 그대로 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.
주자로서 기준을 설정하다고 하면 총 섭취 에너지의 25% 이내 지방을 억제하고 근육의
연료가 되는 당질을 섭취하도록 해야 합니다.
단, 자신이 먹는 지방의 양을 알 수 없을지도 모른다는 것입니다.
여기서는 버터나, 마요네즈, 포테이토칩 등 명백히 지방을 많이 함유한 식품을 피한다면
괜찮다고 생각이 됩니다.

▶저부하 운동만으로 체지방이 줄지 않습니다.
체지방 감량의 핵심은 지방을 잘 태울 수 있는 운동을 하는 것이라고 알고 있는 사람이 많습니다.
따라서 근육 중의 글리코겐을 소모하는 격렬한 운동이 아니라 지방을 태우기 쉬운 저부하 운동을
하는 편이 좋다고 생각합니다.
생리학적으로 옳을지 몰라도 감량과 직접 관계는 없습니다.
저부하 운동이 오래 계속되어 결과적으로 소비 에너지가 크진 다는 것은 있습니다.
단, 운동 중의 지방 연소효율이 체지방의 감소에 영향을 준다는 연구결과는 어디에도 없습니다.
체지방 감소는 얼마큼 에너지 소비가 만들어내는 가에 달려있습니다.
요점은 하루가 끝날 때까지 필요한 에너지보다 어떻게 적게 먹느냐에 달려있습니다.

▶달리지 않는 휴식일에도 충분히 당질을 섭취하세요.
당질이 부족하게 되면 쉽게 피로해지고 훈련을 할 때 효율이 떨어집니다.
섭취 에너지를 줄인다고 해도 반찬만 먹고 밥은 먹지 않는 식으로 탄수화물만 줄이는
방법은 주자에게는 맞지 않는 방법입니다.
무엇보다 당질이 부족한 상태에서 훈련을 하게 되면 근육 중 글리코겐이 고갈되어 버립니다.
그렇게 되면 컨디션을 유지하는 것도 어려워집니다.
휴식을 당질을 섭취하지 않는다라고 생각하는 것도 잘못된 생각이며 소모한 글리코겐을 보충하지
않고서는 근육을 회복시킬 수 없기 때문입니다.

▶마라톤 시즌 전 감량을 끝내면 스태미나 부족은 걱정 없습니다.
감량은 시즌 전까지나 시즌 초기까지는 마치는 것이 좋습니다.
대회를 앞두고 갑작스러운 감량은 근육 중의 글리코겐의 고갈을 초래하거나 경우에 따라
탈수 증상을 일으킬 수 있습니다.
주자의 몸이 가벼우면 유리하지만 갑작스러운 체중감량은 경기능력을 저하시킵니다.
배고픔과 싸우며 비효율적 훈련을 반복하는 것은 좋은 결과를 내지 못합니다.
한겨울이나 한여름에 감량을 마치고 시즌에는 정상적인 식사를 유지하며 훈련을 해야 합니다.
그렇게 하면 무리한 감량을 연습 이외의 고통을 겪을 필요가 없습니다.
계획적인 감량이라면 스태미나를 떨어뜨린다거나 리바운드를 걱정할 필요가 없어집니다.