마라톤 달리기를 할 경우 나의 최대산소섭취량은?

마라톤 달리기를 할 경우 나의 최대산소섭취량은?

최대산소 섭취능력이란 무엇인가?
여러분의 최대산소섭취능력을 이해하는 것이 달리기를 위주로 한 지구력훈련이나 성적을 최대로 발휘하기 위한 핵심이다.
그럼 최대산소섭취능력이란 정확히 무엇이며 달리기 훈련에서 왜 중요한가를 알아보자.

운동강도가 높아짐에 따라 여러분의 산소섭취량도 높아져 간다. 여기에 핵심이 있다. 운동강도를 올려가면 여러분의 몸이 더 이상 산소를 소비하고 이용할 수 없는 지점에 다다른다. 이것이 여러분의 최대산소섭취능력이다.

여러분이 흡입하여 이용할 수 있는 산소의 최대양을 밀리미터, 킬로그램, 분으로 측정한 것으로 정의할 수 있다.

그림의 그래프를 보라, x축이 운동강도를 y측이 산소쉽취량을 나타낸다. 그래프가 수평이 되는 지점이 주자가 더 빨리 달림에도 불구하고 산소섭취에 있어 평탄역을 나타낸다.

최대 산소섭취량능력이 운동선수의 능력, 특히 지구력과 어떤 연관성이 있을까?

여러분의 최대산소섭취능력을 유산소적 최고극점이라고 하자, 최대산소섭취한계에 다다른 이후 운동강도를 높힌다면 여러분의 신체는 대부분 무산소적 경로를 이용하여 에너지를 생산해야 한다. 그 결과는 어떻게 될까?

젖산 혹은 유산이 급격히 축적되기 시작한다.
기껏해야 몇분동안 그 수준으로 훈련을 지속할 수 있을 뿐이다.

위 그림의 그래프를 보면 위 주자는 6혹은 7지점의 강도에서 유산소적으로 훈련할 수 있는 잠재력을 가지고 있다고 할 수 있다. 다시 말해 위 그림에 나타난 주자는 연장된 시간만큼 그 수준을 유지할 수 있다는 것이다.

현실적으로 젖산은 대부분의 주자가 최대산소섭취한계점에 달하기 전부터 급속히 쌓이기 시작한다.
다른 변수 젖산역치, 혹은 무산소역치가 여기에 크게 연관되어 있다.

엘리트선수들의 최대산소섭취량

최대산소섭취량은 일반인들에게 있어서도 유산소적 지구력을 가늠할 수 있는 좋은 지표이다. 높은 수치츨 가진 훈련되지 않는 일반인도 수치의
사람보다 지구력을 요하는 종목에서 좋은 성적을 내는것이 일반적이다. 그럼 톱 엘리트 선수에게도 같은 결과가 나올까?

지구력을 요하는 종목에서 엘리트선수들은 일반이과 비교해서 놀라울 정도의 수치를 가진 경우가 있는 것은 사실이지만, 그 수준에서는 다른 요소돌이 승패의 요인으로 작용한다. 최고의 선수가 반드시 최고의 수치를 가진것은 아니라는 거이다. 엘리트 선수에게는 LT역치, 운동속도 그리고 영양상태 등이 중요한 요소로 작용한다. 아래의 표는 정상급 선수들의 수치이다.

최대산소섭취량을 결정하는 요인들

유산소적능력을 결정하는 주요한 요인

1.유전자- 최대산소섭취능력을 결정하는데 있어 20~30%는 유전적 요인으로 타고나야 한다.

2.연령-25세를 넘으면 1년에 1%정도 VO2MAX수치가 감소한다. 그러나 실망할 필요는 없다. 정기적인 운동을 통해 VO2MAX의 저하를 막을 수 있다.

3.운동상태- 훈련은 생활양식이나 운동습관에 따라 한사람의 VO2MAX을 20%까지 변화시킬 수 있다고 한다.

4.운동양식- 한사람의 VO2MAX를 러닝머신, 사이클 그리고 수영장에서 측정했을 때 그 결과는 상당히 다르게 나온다고 한다. 러닝머신에서의 달리기가 가장 높은 수치를 나타낸다고 한다.

5.성별- 일반적으로 여자의 VO2MAX수치가 남자보다 14~30% 낮게 나온다. 이는 몸무게를 감안한 것이다. 이를 동등하게 비교한다면 그 차이는 더욱 커질 것이다.

6.체성분- 남녀간 최대산소섭취능력에 있어 큰 차이는 체성분에 있다. 성별간에 다른 생물학적 차이가 있다고 하지만 많은 연구자들이 체지방율이 증가함에 따라 최대산소섭취능력은 떨어진다는 결과를 내놓고 있다.

 

VO2MAX를 향상시킬 수 있을까?

간단히 말하면 운동을 통해 5~20%까지 유산소적파워를 향상할 수 있다.
그러나 이수치는 평상시 운동을 하지 않는 사람이 운동을 할 경우 얻을 수 있는 성과이다. 여러분이 정기적으로 훈련을 하고 있고 특히 지구적 훈련을 지속적을 하고 있다면 그 향상폭은 아주 미미할 수 도 있다.

그렇다고 낙담할 필요는 없다. 적산역치를 향상하기 위한 특별한 훈련을 할 수 있다. 일반 동호인은 물론 엘리트선수들 조차도 최대산소 스피드나 이에 가까운 페이스로 최대산소 극점에 이른 후 좀 더 오랫동안 훈련하지 못한다는 겅디ㅏ. 여러분의 경쟁상대가 여러분 보다 더 높 VO2MAX수치를 가지고 있다고 해도 여러분이 훈련으로 그들보다 유산소적 잠재성을 개발을 더 잘 할수 있다. 그들보다 더 빠른 페이스로 더 오래 달릴 수 있다는 것이다.
높은 VO2MAX 수치를 가졌다고 해도 여러분이 VO2MAX극점에 달했을 때 더 이상 달리 못한다면 무의미 하다. VO2MAX 극접에서도 빨리 달릴 수 있도록 러닝이코노미를 향상시키는 것이 지구적 능력을 향상시키는 방법이라 할 수 있다.

나의 VO2MAX는 어떻게 측정할까?▼

나의 VO2MAX는 어떻게 측정할까?

최대산소섭취능력을 측정하는 가장 정확한 방법은 전문적인 스포츠의학과 실험실에서 러닝머신과 가스분석기를 이용하는 것이다.
최대산소섭취능력은 스포츠종목에 따라 그 결과가 약간 달리 나타난다. 따라서 사이클머신에서 보다는 러닝머신에서 실시하는 것이 더 좋다. 이 실험은 트레드밀에서 점점 속도를 높혀가고, 다시 경사도를 높혀가면서 사용되는 산소량을 츶겅하게 된다. 최대산소섭취능력은 가장 힘들 때 혹은 그 직전의 시점에서 결정된다. 이 실험에서는 산소 또는 이산화탄소, 러닝머신의 속도, 시간 등 다른 요소도 그래프로 나타나게 된다.

아래에는 여러분이 병원이나 실험실에 가지않고 최대산소섭취량 VO2MAX를 측정하는 방법들을 소개한다.

이것은 걷기와 달리기를 근거로 한 측정법은 나이와, 몸무게, 달리기 효율등을 고려하지 않는 까닭에 아주 정확하다고 할 수는 없지만 여러분에게 하나의 가이드라인을 제공해 줄 수 있을 것으로 생각한다.

-록포트 걷기테스트(온동을 하지 않아 달리지 못하는 대상)
-쿠퍼 지구력테스트(12분 동안 최선을 다해 전력질주)
-잭 다니엘스 최대산소섭취 측정(대회기록으로 VO2MAX산출_
-머시어, 레거, 데스자르딩의 노모그램(VO2MAX를 산출하기 위해 2개 대회의 기록을 조합)
-결과분석