더 빨리 달리고 싶은 마라톤, 자신의 수준과 목표를 알고 달리자

더 빨리 달리고 싶은 마라톤, 자신의 수준과 목표를 알고 달리자

달리기를 계속하는 사람이라면,"빨리 달리고 싶다!""더 편하게 달리고 싶다!""오래 뛰고 싶다!"라는건 마라톤을 하는 마라토너들의 공통적인 생각입니다. 달리는 능력을 향상시키려면 적절한 훈련을 할 필요가 있습니다, 그럼 어떤 런닝 메뉴가 좋을까? 또 어떻게 뛰면 되는지도 궁금합니다.

목차▼

목차
더 빨리 달리고 싶은 훈련 방법
러닝 메뉴의 결정 방식
러닝 메뉴의 종류
초심자용 러닝 메뉴
대회에서 결과를 내고 싶어 사람의 러닝 메뉴
러닝 이외의 효과적인 훈련
효과적인 메뉴를 짜고 목표를 달성하자!

더 빨리 달리고 싶은 훈련 방법 더 빨리, 더 멀리 뛰귀 위해서는 항상 연습 방법이 중요합니다. 연습 메뉴를 몇가지 기술할께요. 그럼 어떤 달리기 메뉴를 생각하는 게 좋을까요?

질리지 않는다

아무리 달리기를 좋아해도 같은 훈련을 계속하면 실증 나게되고 동기 부여도 저하됩니다. 달리기 시작하는 사람이라면 러닝에 지루함을 느끼게 되면 지속하기 어려워지죠. 러닝 메뉴에 약간의 변화가 있으면 즐거움이 늘고 계속하기 쉽습니다. 초심자라면, 뛰는 시간과 장소, 페이스만 바꿔도 괜찮아요. 작은 메뉴의 변화"오늘은 언덕치기를 해 보자!"라는 것으로 마라톤 연습에 있어서 파이팅이 나오기 쉽습니다.

훈련 효과가 높아진다

마라톤 대회 출전을 목표로 자기 기록을 내고 싶은 사람이라면, 적절한 훈련을 실시함으로써, 약점과 장점을 늘리는 능력을 높일 수 있습니다. 예를 들어 마라톤 완주를 목표로 하는 분이면 천천히 오래 달리기 메뉴가 추천입니다. 레이스에서 시간 단축을 노리는 사람이라면 레이스와 같은 속도로 달리는 훈련이 적합합니다. 그때의 상황에 따른 메뉴를 조합함으로써 훈련의 효과가 높아집니다.

러닝 메뉴의 결정 방식

"연습 메뉴를 정한다"라고 해도 구체적으로 어떤 메뉴를 짜면 좋을까요? 러닝 코치가 없으면, 꽤 어려울 것 같다고 생각해 버립니다. 사실은 자신의 레벨과 목표가 알면 쉽게 훈련 메뉴를 짜볼 수 있습니다.

자신의 경기 수준부터 생각하라

마라톤 개개인 마다 경기 수준은 다릅니다. 그 때문에 올림픽에 출전하는 프로들과 아마추어는 동등한 연습은 할 수 없습니다. 그러나 같은 연습 메뉴에서도 달리는 페이스를 바꿈으로써 같은 훈련 효과를 얻을 수 있습니다. 이 때에 달리는 페이스로 참고가 되는 것이 "심박 수"입니다. 경기 수준이 높은 주자는 심폐 능력이 높고 빠른 속도로 달려도 심장 박동 수는 오르기 힘듭니다. 반대로 초보 주자인면 느린 페이스로도 심장 박동 수는 오르기 쉽게 됩니다.
예를 들면, 지구력을 향상시키기 위한 훈련은 최대 심박 수의 70%에서 85%로 합니다. 최대 심박 수는 220에서 자신의 나이를 빼면 됩니다.
경기 레벨이 올라가면 같은 페이스로 뛰어도 심장 박동 수가 오르기 어려워지고 보다 강도가 높은 훈련을 실시할 수 있게 되죠. 또 훈련의 목적에 따라서도 기준이 되는 심장 박동수는 바뀌니까 주의해야 합니다.
-레이스 체력 향상:85%~
-지구력 향상:70~85%
-지방 연소·건강 증진:60~70%
-운동 초보자:50~60%
최근에는 심박 수를 측정할 수 있는 스마트 워치가 많으므로 활용하고 보는 것이 추천합니다.

자신의 목표상

설명대로 자신의 목표나 목적에 의해서 연습 메뉴는 달라집니다. 마라톤 타임을 단축하고 싶은 경우는, 기반이 되는 지구력을 높이는 연습하며 레이스 페이스로 달리는 훈련을 합니다. 문제 없이 달릴 수 있는 사람이라면, 레이스 체력을 향상할 수 있는 메뉴의 비율을 많이 하면 좋을 것입니다. 목표에 대한 과제가 많으면 필연적으로 실시하는 훈련의 종류는 늘어 자연과 연습 메뉴는 변화가 풍부하게 됩니다.

달리는 환경을 생각하라

달리는 환경에 의해서도 적합한 연습 메뉴는 바뀝니다. 근처에 육상 경기장이 있으면 본격적인 훈련이 가능하겠지요. 하지만 달리기는 장소를 가리지 않고 연습할 수 있는 것이 좋습니다.
예를 들면, 언덕이 많은 코스가 있으면 지구력과 근력의 향상됩니다. 평탄한 코스라면 거리를 측정하는 방법으로 경기장과 같은 훈련을 실시할 수 있습니다. 만약 거리를 모르는 경우는 연습할 시간을 기준으로 연습하는 것을 추천합니다.

마라톤 러닝 메뉴의 종류

거리 달리기(죠깅·LSD·속도 경주)

마라톤 등의 훈련은 긴 거리를 한번에 뛰는 메뉴의 비중이 커집니다. 특히 프로 선수라도 시간을 정해서 장거리를 달리면 "롱 죠깅"을 실시하는 일은 많습니다. 초심자라면 LSD(Long, Slow, Distance)로 불리는 "천천히 긴 거리를 달리는 "훈련이 효과적입니다. LSD에는 "거리를 개의치 않고 긴 시간을 달리는 "방법과 "시간을 신경 쓰지 않고 긴 거리를 달리는 "방법의 2패턴 있습니다. 초심자도 속도를 떨어뜨리면 오래 달릴 수 있는 심폐 능력을 높이는 지구력이 향상됩니다. 레이스 페이스보다 늦게 일정한 페이스로 달리는 페이스 달리기도 효과적입니다.

인터벌 트레이닝

인터벌 트레이닝과는 거리를 질주하고 휴식을 하고 다시 질주하는 훈련입니다. 예를 들면 1000m를 5개 달리는 인터벌 트레이닝이 유명합니다. 운동 강도는 높아서 혹독한 훈련입니다만, 거리 달리기보다 심폐 능력을 향상시키기 쉬운 것이 특징입니다. 질주 거리에 특히 규칙은 없습니다. 긴 거리를 달리는 게 불안한 분이 있으면 200m등 짧은 거리를 많이 뛰면 될 것입니다.
마라톤의 선두 주자 중에는 5000m를 5개 달리는 분도 있습니다. 인터벌 훈련 내용은 그때의 상황과 경기 수준, 목표에 따라서 결정하도록 합시다.

스피드훈련

레이스에서 시간 단축 목적의 경우나 본선 레이스를 상정한 연습을 하고 싶을 때는, 스피드 훈련이 추천합니다. 스피드 훈련이라고 해도 메뉴의 폭은 넓어 목적에 맞춘 내용을 정해야 합니다.
레이스에서는 라스트 스퍼트로 승부가 정해집니다. 레이스에서 이기고 싶을 때는 단순히 다리의 빠름이 요구되는 것입니다. 대시를 하는 최대 속도를 높일 필요가 있습니다. 마라톤 레이스에 출전하는 사람이라면, 짧은 거리 레이스보다 빠른 속도로 거듭 달리는 게 좋습니다. 인터벌 트레이닝과 달리 달린 후에는 충분한 휴식을 취해야 합니다.
예컨대 1000m를 90%정도의 속도로 3개 달려 보세요. 같은 시간으로 달릴 수 있도록 휴식 시간을 설정합니다. 스피드 훈련을 반복하면 빠른 속도에 익숙해지고 본선 레이스의 페이스에 여유가 생깁니다.

초심자용 러닝 메뉴 그럼, 수준별로 추천 메뉴를 소개하겠습니다. 앞으로 달리기 시작하는 분은 어떻게 연습한 좋은지, 러닝 메뉴를 살펴봅시다.

기본적으로는 조깅(거리 달리기)이다

초심자의 경우는 기반이 되는 조깅하는 범위를 정하고 무리해서 긴 거리나 긴 시간을 뛰게 되어 버리면 부상의 원인이 되므로 처음엔 천천히, 조금씩 달려야 합니다. 천천히 뛰는 페이스라면 매일 뛰어도 상관 없습니다. 지금까지 뛰지 않은 사람이라면 한꺼번에 많이 뛰는 것이 아니라 "10분 뛰고 3분 걷고"라는 것을 되풀이하는 것을 추천합니다.

점차 페이스를 끌어 올려라

달리기에 익숙해지면, 연속의 뛰는 시간을 늘리세요. 문제 없다면 30분 정도 뛰고 조금씩 달리기 시간과 거리, 속도를 올려 가세요. 또 뛰는 횟수를 늘리는 것도 추천입니다. 중요한 것은자신의 몸을 체크해서, 무리하지 말고 달리는 것입니다. 초심자라면, 60분 연속 뛰는 것을 목표로 노력해 보는게 포인트입니다.

대회에서 결과를 내고 싶어 사람의 러닝 메뉴
마라톤 경력이 길고 대회에 출전해 결과를 내고 싶은 사람은 어떤 메뉴를 실시해야 하는지 살펴봅시다.

거리 달리기에서 기초를 만든다 
우선은 경주에 나가다 일정을 잡고 계획을 세웁니다. 마라톤 대회의 대부분은 신청 마감과 본선까지 날짜가 있어서 계획을 세우기 쉽겠지요. 계획을 세우면 출전하는 레이싱에 맞추어 거리 달리기를 하는 기반이 되는 체력을 붙입니다. 10km의 레이스가 있으면 60분 죠깅을 위주로 식단을 잡아 주세요. 하프 마라톤, 풀 코스에 나온다면 60분 죠깅만 아니라 90분 120분과 오랜 시간 달리는 훈련을 하면 좋을 것입니다.

이때의 포인트는 무리를 하지 않는 느린 페이스로 하는 일입니다. 기반이 되는 체력이 생기는 것으로, 페이스를 올린 강도가 높은 훈련을 할 수 있게 됩니다.

서서히 페이스를 끌어 올린다

레이스 실전이 다가오면 달리기의 페이스를 올리고 인터벌 트레이닝을 도입하세요. 주의가 필요한 것은 모든 달리기의 페이스를 올릴 수는 없는 것 입니다.
빠른 속도의 달리기만 하면 부상을 입기 쉽기 때문에 같은 60분 달리기에서도 "일주일에 1회 조금 빠른 속도로 달린다 "라는 식으로 연습 메뉴를 조합하는 것을 추천합니다. 인터벌 트레이닝을 할 때도 달리는 시간과 속도를 서서히 올려야 합니다.

스피드 훈련을 도입하라

마라톤 대회가 다가오면, 본선과 같은 페이스, 실전보다 빠른 속도로 달리는 훈련을 합니다. 속도가 붙고 여유가 생길 뿐 아니라 경주의 실전에서도 페이스를 갖추기 쉽습니다. 풀 코스라면 1개월 정도 전부터 일주일에 1.2회 스피드 훈련을 실시합시다.

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러닝 이외의 훈련도 효과적 러닝 능력을 높이는 훈련은 달리는 것만이 아닙니다. 달리기 이외에도 효과적인 훈련을 소개하겠습니다.

스트레칭을 정학하게 하라!▼

몸의 유연성을 높이면 부상을 예방할 뿐만 아니라, 스트라이드가 늘어나거나 퍼포먼스를 발휘하기 쉽습니다. 스트레칭에는 여러 종류가 있는데 앞쪽의 허벅지(대퇴 사두근)를 늘리는 스트레칭을 추천합니다. 스트레칭 하면 앞으로 구부려진 등에서 뒤쪽의 허벅지(햄)를 늘리는 편이 좋습니다. 쌍이 된 근육을 세트에서 스트레칭하게 되면 보다 효과적이어서 뒤쪽만 아니라 앞쪽도 함께 해주시는것이 정답입니다.
또, 허벅지 관절 주위의 스트레칭을 실시함으로써, 스트라이드가 늘고 효율적으로 달리게 됩니다.

헬쓰도 추천

달리기는 온몸의 근육을 사용하므로 체력 단련도 효과적입니다. 달릴 때에 쓰는 근육을 단련하면, 달릴 때에 몸을 지탱해 주어 지금까지보다도 편하게 뛰게 됩니다. 특히 복근 단련을 추천하고 러닝 폼이 좋아지며 효율적으로 달리게 됩니다. 복근과 등골의 "체간"로 불리는 근육은 몸의 축이 되므로 적극적으로 복근을 단련하세요.

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효과적인 메뉴를 짜고 목표를 달성하자!

효과적인 러닝 메뉴는 사람마다 다릅니다. 그것은 경기 수준뿐 아니라 목표와 목적이 달라지기 때문입니다. 우선은 연습 메뉴를 결정하기 전에 목표나 목적을 분명히 합니다. 또 메뉴의 특징이나 효과를 알고 있으면 나의 훈련을 조합하기 쉽습니다. 최적의 메뉴를 생각하고 훈련하고 목표를 달성해보세요!