마라톤을 할때 숨이 턱까지 차오르고 힘이들더라도 조금이라도 편한 러닝의 호흡 법을 마스터하라

마라톤을 할 때 숨이 턱까지 차오르고 힘이들더라도 조금이라도 편한 러닝의 호흡 법을 마스터하라

건강 유지와 다이어트▼
달리기를 시작한 이유는 사람마다 다양합니다. 달리면 호흡법이 어렵거나 참을 수 없을 정도로 숨이 올라갑니다. 달리기가 괴로우면 마라톤은 재미가 없게됩니다.
마라톤 연습을 할 때 원래 호흡 방법은 어떤것인지 라고 생각한 적은 없었나요? 초보마라토너에게 마라톤이란 즐겁게 계속하기 위해서도 호흡 법을 마스터하게 되면 즐거운 마라톤이 되게 됩니다.

 

 

목차
러닝에 적합한 호흡법
자신에게 맞는 리듬의 호흡 법을 찾는다
호흡이 괴로운 원인은 러닝 강도인가?
자신에게 맞는 호흡 법이나 강도가 가장 소중하다

러닝에 적합한 호흡법▼

러닝에 적합한 호흡 법이 있나요? 달리고 있을때 호흡은 편안하게 되는데 다리가 움직이지 않은 경우와 다리는 움직이는데 호흡이 힘들어 뛸 수 없는 경우입니다. 만약"다리가 움직이는데 호흡이 어렵다"라고 하는 경우는 산소가 흡입이 되지 않았을 가능성이 있습니다.

호흡 법을 마스터하면 지금보다 편하게 뛰게 됩니다. 우선 호흡을 의식하면서 쉽게 실천할 수 있는 것부터 시작해서 봅시다.

코로 호흡하는 것을 의식하라▼

달리고 있을 때 입으로 호흡을 하고 있고 호흡이 되어 있지 않는다라고 느끼면 코로 호흡 하는것을 의식해야 합니다. 한국인 절반이 입 호흡으로 달리고 있다고 하느데요. 코로 호흡함으로써 입으로 호흡할 경우보다 산소 섭취량이 올라갑니다. 처음에는 위화감을 느낄지도 모르지만, 의식해서 실천해 봐야 합니다.

코로 숨을 들이쉼으로써 호흡이 체온에 가까운 온도에서 폐에 닿거나 목의 건조를 막거나 하는 메리트가 있습니다. 다만 비익 호흡을 잠시 실천하면서 입 호흡이 편하다고 느끼면 입 호흡을 하더라도 상관 없습니다. 그것이 당신에게 맞기 때문입니다. 그 경우는 어색한 코 호흡을 계속 하는 것보다 편하게 달릴 수 있습니다. 자신에게 맞는 호흡 법을 찾는 것이 가장 중요합니다.

깊게 숨을 내뱉는 것에서 리듬감이 생긴다▼

호흡을 할 때에, 숨을 잘 내뱉을 수 있도록 의식을 하고 깊이 내쉬어 보세요.그렇게 되면 자연스럽게 숨을 들이마실 수 있습니다. 호흡이 힘들어 질 때, 뱉아 내는 것을 의식하고 숨을 제대로 뱉으므로 리듬감이 차츰 잡히게 됩니다.

자신에게 맞는 리듬의 호흡 법을 찾는다▼

각 개인에 있어 호흡 리듬 방법은 다양하다고 생각합니다. 여기에서는 대표적인 3개의 리듬감을 익히는 방법을 소개하겠습니다. 아직 달리기 중인 자신의 호흡 리듬을 모른다는 것은 한개씩 실험해 보세요.

◈2번 들이마시고 2번 뱉는다
가장 유명한 호흡의 리듬이 "2번 들이마시고 2번 뱉는다"입니다. 리듬감이 좋게 "습~ 습~ 후~ 후~ "라는 이미지가 되기 쉽지만 실제로는 매끄럽게"스~스~ 하~ 하"처럼 흐르듯 2번 들이마시고 2번 내쉬세요. 초심자도 리듬감을 익히기 쉬운 호흡 방법입니다.

◈한 번 들이 마시고 한 번 내쉰다
"1번 들이마시고 1번 내쉰다"입니다. 평소의 호흡에 가장 가까운 형태이기 때문에 위화감 없이 호흡할 수 있는 것같습니다. 달리기를 하면서 발걸음 걸이의 타이밍과 달라지기 때문에 리듬은 다소 맞추기 어려울지도 모릅니다.

◈6박자 호흡 법
"3번 마시고 3번 토한다"이 방법은 비교적 새로운 호흡 법입니다. 2번 들이마시고 2번 뱉을 때와 마찬가지로, 매끄럽게 호흡을 하도록 하세요. 얕은 작게 3회로 나누는 의미가 없어지므로 심호흡에 리듬을 붙이는 감각으로 해야 합니다. 내쉬고를 들이마시는 것을 반복하면 발 움직임과 함께 리듬을 타기 쉽습니다.

자신이 하기 쉬운 호흡 법을 선택▼

여기까지 3개의 리듬을 하는 방법을 소개했지만 어떤 호흡 법에서도 공통적인 것은, 들이 마시고 길게 내쉰다는 점입니다. 호흡의 리듬은 개인 마다 단계에 맞추게 되면 리듬이 만들어 지기 쉬워집니다. 각 개인에 의해서도 맞는 리듬의 호흡 법은 다르며 같은 사람도 달리는 스피드 때문에 호흡 법이 달라져도 무리가 없습니다.

천천히 달릴 때는 들이마시고 깊게 뱉는 것이 맞지만 빨리 달릴 때는 6박자 호흡 법이 제일 리듬이 맞추기 쉽다고 생각합니다. 어떤 것이 정답이란 없습니다. 자신에게 맞는 호흡 법이 가장 적합하며 자신에게 맞는 리듬 방법을 찾는 것이 우선입니다.

호흡이 괴로운 원인은 달리기 속도의 강도일까?▼

달리기를 하고 있으면 피곤이 따르고 심장에 부담이 생겨 호흡은 힘들어 집니다. 그래도 비정상적인 호흡 방법과 리듬의 행태에 문제가 있지 않고 달리는 스피드와 거리에 원인이 있을지도 모릅니다.

익숙해질 때까지는 숨이 끊어지지 않는 속도와 시간▼

달리기로 호흡이 흐트러지는 것은 오버 페이스로 달리고 있는 것이 많습니다. 우선은 천천히 숨이 차지 않을 정도로 대화할 수 있을 정도의 속도로 시작해 봐야 합니다. 천천히 조깅을 할때 숨이 가쁘다라고 느껴지면 워킹부터 시작해도 좋습니다. 호흡이 점점 익숙해지면 점차 속도와 시간을 단계별 끌어 올리면 됩니다.

달리기 심폐 기능의 성장▼

심폐 기능과 호흡에는 밀접한 관계가 있습니다. 심폐 기능이 강화되면 같은 강도의 달리기라도 호흡이 힘들지 않게 됩니다. "점진적"이라는 말이 있습니다. 순서를 밟아 조금씩 나아가는 것입니다.

심폐 기능은 바로 늘어나게 됩니다. 정기적 워킹 또는 조깅이라도 조금씩 과부하를 걸어 강도를 높여 나가면 확실히 성장하는 것입니다. 힘들더라도 계속 연습을 하게 되면 자신이 성장하고 있는 것을 육체적으로 체감할 수 있습니다. 그렇게 점점 러닝이 즐겁게 바뀌게 됩니다.

자신에게 맞는 호흡 법이나 강도가 가장 소중하다▼

마라톤 달리기를 시작하면서 호흡이 어렵고 힘들게 되면 무척 힘들고 어렵습니다. 즐겁게 달리기를 하여 달리는 기쁨을 맛 보고 싶다면 자신에게 맞는 호흡 법이나 리듬감을 찾아 마라톤을 즐겨보세요.