마라톤 달리기 주자를 위한 기능적 훈련 입문

마라톤 달리기 주자를 위한 기능적 훈련 입문
많은 선수가 훈련 도입함으로써 점점 인지도가 높아지고 있는 것이 "기능적 훈련"입니다. 헬스처럼 특정 근육을 집중하는 단련이 아니라 신체 각 부위 "기능"에 주목하고 구조적으로 훈련하는 주된 목적입니다. 뜻밖의 부상의 위험을 줄일 수 있는 기능적 훈련에 대해서 주자들의 눈높이에 맞춰 설명합니다.

목차 ▼

목차
-기능적 훈련이란?
-기능적 훈련, 기본 5대 원칙
-러닝에도 도움이 되는 기능적 훈련의 효과
-주자를 위한 기능적 트레이닝 메뉴를 소개
-다이나믹하게 움직이고 부드러운 신체를 만든다

기능적 훈련이란?
기능적 훈련이라는 말을 들은 적 있나요? 해외에서는 기능을 향상시키기 위해서 많은 선수가 도입하고 있고 점점 인지도가 높아지고 있습니다. 요즘은 스포츠 센터도 기능적 훈련을 프로그램에 도입하거나 전용 훈련 공간을 확보하는 곳도 나왔습니다.

그러나"기능적 훈련"이라는 구체적인 훈련 방법과 기술이 있는 건 아닙니다. 다소 관념적으로 되지만 신체 구조를 이해하고 기능적으로 올바른 움직임이 가능하도록 하기 위한 트레이닝이라는 위상입니다.

구체적으로는 헬스처럼 기계를 이용하는 것이 아니라, 자중을 이용하고 체간을 단련하거나 동작을 원활히 하기로 어질리티(민첩성)등을 강화하는 훈련이 중심이 됩니다.

스포츠뿐만 아니라 일상의 동작까지 포함한다

기능적 훈련은 스포츠에 특화된 것은 아닙니다. 신체의 근육이나 관절의 구조가 어떻게 되는지 이해하고 조절하여 서거나 앉거나 걷는 일상의 동작을 원활히 함으로써 리스크를 줄일 수 있습니다.

 

기능적 훈련, 기본 5대 원칙 기능적 훈련의 토대가 되는 생각으로 5대 원칙이 손꼽힙니다.

"Gravity"...중력을 이용

지구상에서 생활하는 한 우리는 지구의 중력에서 벗어날 수 없습니다. 동작을 하는 것은 항상 중력에 저항하여 몸을 움직이는 것입니다.

구체적인 훈련으로 설명하겠습니다.
체간의 강화로 이어지는 복근 단련에는 누워서 한다"크런치"와 엎드려서 한다"플랭크"가 있습니다.
크런치는 뒤에서 복근을 사용하고 일어나지만 일상 동작으로 복근을 이렇게 쓰지는 않습니다.
한편 플랑크는 복근의 힘으로 상체를 지탱하는 태세입니다. 평소 복근은 상체를 받치고 있어 플랑크는 통상의 움직임의 연장선에서 부하를 강화한 것입니다.
이 때문에 윗몸 일으키기보다 플랑크를 하는 경우 펑셔널 훈련에 적합하다고 할 수 있습니다.

"Dissociate&Integrate"...분리와 공동▼

신체의 근육이나 관절에는 각각 역할이 있어서 협동 하지 않으면 동작을 할 수 없습니다. 움직일 필요가 없는 근육이나 관절이 움직이게 되면 동작이 불안정하게 되어 버리므로 분리할 필요가 있습니다.
달린다는 동작을 생각합시다.
허벅지 근육이 다리를 올리는 것과 동시에 발이 땅을 차고 몸은 전달해 갑니다. 앞에 내디딘 발이 땅에 착지하고 종아리의 근육과 허벅지의 근육이 그 충격을 받아들입니다.
전체 근육이 함께 움직이고" 달린다"라는 동작이 완성됩니다.
한편 체간의 근육이 다리의 움직임에 연동하면 체간에 의해서 상체와 다리가 분리하는 것으로 안정된 달리기를 하고 있다라는 이것이 "분리"의 의미입니다.

"Kinetic Chain"...근육의 연쇄 반응▼

Kinetic은 "움직임"라는 의미입니다. 인간의 동작은 하나의 근육만 움직이는 것이 아니라 다양한 근육이 연쇄(체인)반응하여 만듬으로써 성립하는 것입니다.
야구에서 투수가 공을 던지는 동작을 떠올려 보세요.
먼저 상체를 틀어 크게 휘두르며 다리를 앞으로 끌어내어 하중을 이동시키고 팔을 휘어 앞으로 던지며 손에서 공을 놓습니다. 던진다는 동작 하나를 두고 여러가지 근육의 움직임이 연결되어 이루어진 것을 생각하시면 됩니다.

"3Dimension Movement Pattern"...3D의 운동 패턴▼

달리고 있는 사람을 옆에서 보면 단순히 다리를 앞뒤로 움직이는 것처럼 보입니다. 한편 정면에서 보면 착지 때 몸이 좌우에 체중을 이동해 있는 것이 보일 거예요. 이처럼 인간의 움직임을 생각할 때는 평면이 아니라 반드시 입체(3D)로 생각할 필요가 있습니다.

"Loading&Unloading"...힘의 흡수와 발휘▼

Loading에는 "충전"이라는 의미가 있습니다. 예를 들어 활과 화살을 날릴 때 반드시 한번 활을 쏘고 힘을 모아서(Loading)그것을 해방한다(Unloading)로 화살은 앞으로 날아갑니다.
인간의 동작도 이것과 같습니다. 점프할 때 한번 몸을 구부리고(Loading) 뛰어오른다(Unloading)라는 것을 떠올리시면 알기 쉽겠지요.

러닝에도 도움이 되는 기능적 훈련의 효과-기능적 훈련은 목적의 동작에 대해서 쓸데없는 움직임을 억제함으로써 최소한의 에너지로 실행하도록 하는 것입니다. 그럼 구체적으로 달리기에서는 어떤 효과가 예상되는 것일까요?

폼이 개선된다▼

기능적 훈련이 러닝에 가져오는 효과로서 가장 기대할 수 있는 것이 개선입니다. 체간을 의식하고 단련하는 것에서 더 효율적인 폼으로 개선할 수 있습니다.

안정된 착지와 효율적인 발의 박차가 몸으로 익힌다▼

달린다는 동작을 분해하면 바닥에 다리가 착지하고 그 반동으로 앞으로 나아가게 됩니다. 기능적 훈련을 도입하면 착지가 안정되고 효율적으로 몸을 앞으로 나갈 수 있게 됩니다.

부상 리스크를 줄인다▼

효율적으로 몸을 가눌 수 있다면 무리한 움직임이 줄어드니까 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

주자를 위한 기능적 트레이닝 메뉴를 소개합니다.
달리기에 최적인 반응을 끌어내기 위한 기능적 훈련의 메뉴를 소개하겠습니다. 어느 훈련도 자신의 체중, 즉 중력을 항상 의식하면서 훈련하세요.

사이드 플랭크▼

사이드 플랭크는 옆구리 복사통을 키우는 훈련입니다.
통상의 플랭크 및 크런치에서 복직근을 단련하고 있는 분은 많지만 옆 부분에 해당하는 복사통을 단련하는 것으로 더욱 더 체간이 강화되며 상반신의 안정되게 연결됩니다.
① 오른쪽 옆구리를 깔고 누워 왼손은 허리에 둡니다.
② 오른쪽 무릎을 발로 온몸을 부양하며 몸을 일으킵니다.
③ 10초 정지한 후 몸을 립니다. (좌우×3세트) ↘

사이드 플랭크는 팔꿈치와 다리만으로 몸을 지탱하는 것으로 불안정한 자세가 됩니다. 제대로 몸을 고정하고 움직이지 않도록 하는 것이 요령입니다.

 

래터럴 스쿼트▼
래터럴 스쾃은 랜의 강화에 직접 연결되는 넓적다리 안쪽을 단련할 수 있습니다.
①개를 어깨 넓이보다 넓은 엽니다.
② 오른쪽 다리에 무게 중심을 옮기며 엉덩이를 뒤로 내밀어 무릎을 굽힙니다.
③ 이때 왼쪽 무릎은 쭉 편 채 오른쪽 허벅지가 되도록 땅바닥에 평행하도록 의식합니다.
④ 원래의 자세로 돌아갑니다. 왼쪽도 똑같이 합니다. (좌우 10회×3세트)

래터럴 스쿼트를 할 때 호흡이 멈추기 쉬우므로 반드시 허리를 틀때 숨을 들이쉬고 되돌리는 때 숨을 몰아쉬는 것을 잊지 마세요!

케틀 벨 스윙▼
케틀 벨을 사용한 훈련입니다. 상반신을 키우는 훈련 같지만 사실은 하반신 특히 허벅지 뒤쪽에 있는 햄 스트링스의 강화에 효과적입니다.
① 그림과 같이 다리를 벌리고 어깨를 엽니다.
② 두 손으로 케틀 벨의 손잡이를 잡고 상체를 들어 올립니다. 
③ 케틀 벨을 눈 높이까지 올립니다. (10회×3세트)

꼭 체간을 의식하고, 자세가 앞으로 쏠리지 않도록 조심하세요. 케틀 벨을 구입하다면 가변식을 추천합니다.

 

플레이트를 교환할 뿐으로 중량을 바꿀 수 있는 가능한 케틀 벨입니다. 캐틀벨  하나면 여러가지 훈련에 사용하는 것이 편리합니다.

스타비리티보루▼
스타비리티보루(균형 잡는 공)를 사용하면 균형 감각, 체간을 쉽게 단련됩니다.
① 공을 허리에 대고 상체를 옮깁니다.
② 무릎을 조금 숙이고 양손은 가슴 앞으로 모읍니다. 
③ 천천히 전신하며 공이 목의 위치까지 왔다가 돌아갑니다. (10회×3세트)

자세가 불안정하게 되면 움직임이 빨라지게 되므로 천천히 천천히 굴리는 것이 중요합니다.

 

기능적 훈련은 부드러운 몸을 만들어 내는 첫걸음입니다. 하나 하나는 다소 쉬운 훈련으로 생각할 지 모르지만, 무작정 마라톤 연습의 달리기 만으로는 얻을 수 없는 효과가 있습니다. 부상의 을 줄이며  오래도록 달리는 러닝을 계속할 목적이면  특별히 좋습니다. 매일 훈련여  자신의 신체를 부드럽게 만들어 보세요.