마라톤 초심자 필독서! 마라톤 완주에 필요한 연습, 슈즈 및 대회의 선택 방법

마라톤 초심자 필독서! 마라톤 완주에 필요한 연습, 슈즈 및 대회의 선택 방법

언젠가 풀 코스에 도전하는 사람 그래도 자신의 체력으로는 당장을 어렵습니다. 그런 불안감을 가진 마라톤 초심자에게 훈련 방법과 신발의 선택 방법, 대회의 선택 방법부터 실전에서 주의할 일까지 초보 마라토너들이 궁금한 정보를 소개합니다.

 

 

목차
완주에 필요한 주력은?
조금씩 단계 올라서는 연습
연습은 언제 할까? 시간대별 장단점
부상을 방지하기 위해서 필요한 것
마라톤 신발, 복장의선택 방법에서 달리기는 바뀐다!
초보자를 위한 대회를 지켜보는 포인트
레이스 직전과 당일을 준비하는 방법
제대로 준비하면 마라톤은 완주할 수 있다!
완주에 필요한 주력은?
풀 마라톤 완주율은 90%이상이다

매년 풀 마라톤 완주율은 평균 90%를 넘습니다. 제한 시간과 기온 등의 요인으로 완주율이 낮은 대회도 있지만 전국의 중요 마라톤 대회에서 발표된 정보를 집계하는 한에서는 예상 이상으로 높은 수치는 아니겠죠?
풀 코스를 뛰면 아주 높은 벽을 느낍니다만, 누구도 완주할 기회가 있습니다.

 

 

완주에 필요한 페이스는? 목표 시간을 설정한다

풀 코스의 제한 시간은 대회마다 다양하지만, 대체로 6시간 전후로 설정되어 있는 것이 많습니다. 1km를 8분 30초 페이스로 달리면 6시간으로 골로 완주할 수 있습니다. 생각하기에 힘들지도 모르지만 1시간에 약 7km를 달리는 것이 이 페이스입니다.
그러나 중간 급수와 화장실 시간, 조금 걷는 것도 고려하면 조금 여유를 가진 페이스로 달릴 필요가 있습니다. 실제로는 1km를 7분 30초, 8분 정도의 페이스로 뛰는 것을 목표로 하면 좋습니다. 초보자는 1시간에 7.5~8km를 달리는 페이스가 목표를 설정해야 합니다.
이 페이스를 유지한 경우에는 5시간 30분 40분 만에 골 할 수 있습니다. 조금 늦는 다고 해도 6시간 이내 완주를 할 수 있어요.

준비 기간은 얼마나 필요할까?

그동안의 운동 경험이 적었다고 해도 6개월 전부터 준비를 시작하면 마라톤을 완주할 가능성은 충분히 있습니다.
처음의 3개월은 본격적으로 연습을 시작하기 전의 토대 마련이라고 생각하고 몸을 움직이는 것에 적응하는 것을 의식하세요. 후반 3개월에서 조금씩 긴 거리를 뛸 수 있게 준비해야 합니다.

 

 

조금씩 단계 올라서는 연습 메뉴

걷기부터 시작했다

한동안 운동을 안 한 경우 먼저 걷기부터 시작하는 것을 추천합니다. 갑자기 뛰기 시작하는 게 아니라 30분 걷기를 주 3회 정도를 기준으로 합니다.
그 때, 걸음 걸이를 의식해도 효과가 크게 바뀝니다. 구체적으로는 평소보다 보폭을 크게 잡고 팔을 크게 흔들며 허리를 펴고 걷도록 의식하세요. 제대로 된 워킹을 하면 체지방의 연소도 기대할 수 있습니다.

워킹과 러닝을 믹스해도 OK

워킹에서 몸을 움직이는 것에 익숙해지면 조금씩 달리기를 시작합니다. 우선 15분, 조깅 속도로 천천히 뛰어 봅시다.
만약 힘든 경우는 "달리기 5분 → 걷기 5분"라는 식으로 조합하고 가도 상관 없습니다. 조금씩 몸을 움직이면, 달릴 수 있는 거리는 자연히 길어지고 갑니다. 처음의 3개월은 운동하는 것에 몸을 길들이는 것이 목적입니다.

뛰는 시간과 횟수를 조금씩 늘려

달리기에 익숙해지면 주 3회 정도 간격으로 30분 달리기를 시작합니다. 속도는 신경 쓰지 않아도 좋으니, 30분 동안 뛰는 것을 의식합니다. 본선 3달 전에는 이 연습에 몰두하면 좋습니다.
이것이 1개월 계속한다면 뛰는 시간을 60분으로 늘립니다. 일이 바빠서 연습 시간을 낼 수 없는 경우는 평일에는 30분, 주말에 60분 달린다는 것처럼 생활에 맞추어 연습을 짜면 좋습니다.
60분 달리는 훈련에 익숙해지면, 실전 완주 시간을 상정한 페이스로 뛰어 봅시다. 60분에서 7.5~8km 달리는 것이 목표입니다.

 

 

30km에 도전해 본다

60분 달리는 훈련을 계속할 수 있게 되면 30km경주에 도전입니다. 장거리에 몸을 길들이는 것이 목적입니다. 또 장거리를 달릴 때 발 상태의 변화를 확인할 수 있습니다.
다만, 이 훈련은 몸에 부담이 너무 큽니다. 대회 1개월 전까지 실시하고, 실전에 피로를 남기지 않도록 해야 합니다.
또 30km의 훈련이 안 될 때는 거리는 의식하지 않고 120~180분간 달리는 훈련으로 바꾸어 보세요. 타이밍이 맞으면, 하프 마라톤 대회에 출전해 보는 것도 좋겠습니다.

근력 훈련에서 체간을 단련하다

달리기만 해도 힘은 조금씩 단련되어 가는데요, 보강을 위해서 근력 운동을 도입하면 성장 속도는 한층 빨리 됩니다. 러닝과 병행하고, 체력 단련도 연습을 해야합니다.
근력이나 체간을 강화함으로써 러닝 폼의 흔들림이 적고, 안정된 달리기를 할 수 있게 됩니다. 또 착지의 충격에서 발을 보호하고 부상을 방지하기 위해서도 근력 강화는 중요합니다.

주행 연습 기록표를 만들어라

연습 기록을 남겨두면, 향후의 훈련에 도움이 되기 때문에 좋습니다. 또 자신의 성장의 기록도 되고, 동기 부여도 높아집니다.
우선 연습에서 달린 거리, 소요 시간을 남깁시다. 러닝 워치와 스마트 폰 앱을 활용하면 자동으로 계측할 수도 있습니다.
그 밖에 체중, 체지방, 심박 수도 계측하면, 훈련을 통한 자기 변화를 실감할 수 있습니다. 또 함께 그 날의 몸 상태와 훈련에서 느꼈던 것 등도 남겨두면, 후에 연습 내용을 돌아볼 때 참고가 됩니다.

 

 

연습은 언제 할까? 시간대별 장단점

아침 달리기

아침 햇살과 시원한 공기 속을 달리는 것은 너무 기분이 좋고 멋진 하루의 스타트를 끊을 수 있습니다. 그 밖에도 아침 달리기에는 많은 장점이 있습니다.
아침 달리기 위해서는 평소보다 일찍 일어나야 합니다. 그 결과 규칙적인 생활 습관이 몸에 뱁니다. 익숙해지지 않으면 처음에는 견디기 힘든지 모르지만, 아침에 햇볕을 쬐는 것으로 체내 시계가 리셋 되고 밤에는 자연스럽게 잠들기 쉬워지게 됩니다.

또 다이어트에도 효과적이라고 합니다. 아침에는 저녁부터 시간이 비어 있어 위 속의 음식은 거의 소화되어 있습니다. 이 상태로 달리면 체내의 에너지를 이용하려 하기 때문에 지방 연소 효과가 기대됩니다.

다만 아침 달리기에서 주의해야 할 것이 2가지가 있습니다.

1번째는 저혈당에 대한 대응입니다. 공복 상태에서 무리하고 달리면 어지럽거나 도중 넘어질 가능성도 있습니다. 시간에 여유가 있으면 뛰기 30분 전 쯤에 바나나 등으로 위에 부담이 적은 것을 먹어두세요. 만약 시간이 없다면 최소한 1잔의 물을 꼭 마셔야 합니다.

2번째는 갑자기 몸을 혹사하지 않아야 합니다.
아침은 아직 몸이 완전히 깨어 있지 않습니다. 스트레칭 등의 워밍업을 철저하게 하고 몸의 상태를 확인하면서 천천히 달리기 시작하도록 하세요.

점심 시간의 달리기
점심 시간에 달리기의 장점은, 시간을 효율적으로 활용수 있습니다.기분 전환도 되어서 마음을 재충전하고 오후의 일에 들어갈 수도 있습니다.
아침보다 몸이 따뜻해져서 달리기 편한 상태여서 몸상태도 좋아 천천히 뛰기, 서서히 페이스를 끌어올리고 마지막 5분은 쿨 다운을 겸하고 속도를 떨어뜨려 시간 배분하여 달리면 적은 시간이라도 유효하게 사용할 수 있습니다.
다만 여름의 경우는 열사병에 걸리기 쉽다 시간대이므로 주의가 필요합니다.

밤 시간에 달리기
아침 일찍 일어나기 힘들어서 달리기는 밤에 한다는 사람도 많을지도 모릅니다. 또 밤은 피부가 그을리지 않는다는 장점도 있습니다.
다만, 어두운 밤길에는 자신이 생각하는 이상으로 시야가 좁아지게 됩니다. 평소 익숙한 길이라고 해도, 약간의 노면의 변화에 넘어질 가능성도 있습니다. 가급적 밝고 큰 길을 달려야 합니다.
또 교통 사고의 위험도 높아지므로, 마라톤복장은 검은 것을 피하고 흰색이나 형광 색의 것을 택하거나 빛을 반사하는 테이프를 붙이거나 하면 안전합니다. 만일 뭔가 사고가 있을 때에도 도움을 청하듯 외진 길은 되도록 피하도록 하세요.

출근시간 달리기를 한다
아침에도 밤에도 시간이 없다는 성급한 사람은 출근 달리기에 도전해 봅시다. 러닝용 배낭을 사용하고 짐을 짊어지고 달릴 수 있습니다. 시간을 효율적으로 사용 할 수 있을 뿐 아니라 러시아워를 피할 수도 있습니다.
물론 회사까지 달릴 수 있는 거리에 살고 있는 사람만 할수 있는 방법이 아닙니다. 거리가 먼 사람은 평소보다 몇 정거장 앞에서 내려서 뛰거나 버스 사용 구간만 달리는 장소를 바꾸거나 하면 스스로 달리는 거리를 자유롭게 설정할 수 있습니다.

 

 

부상을 방지하기 위해서 필요한 것

스트레칭의 중요성
달리기는 몸에 큰 부담을 주는 스포츠입니다. 제대로 몸을 풀지 않고 하면 부상이나 사고에 연결됩니다. 러닝 전후에는 꼭 스트레칭을 실시하는 것을 습관화하도록 합시다.
부상 방지뿐만 아니라 스트레치로 인한 신체의 유연성이 높아지고 근육의 혈류량도 증가하므로, 달리기 성능을 높일 수 있습니다.

달리기로 인한 무릎 아픈 것은 왜일까요? 원인과 대처 방법

초심자에게 가장 많은 고민이 무릎 통증입니다. 대부분의 경우 무릎 자체에 원인이 있는 것은 아니어서 유연성과 근력 부족, 몸의 좌우 균형이 나쁨 등 몸 전체의 문제임이 많습니다.
이미 통증이 있게 되어 버린 경우는 당분간 달리기는 쉬어야 합니다. 통증이 없어 질 때까지는 스트레칭으로 몸의 유연성을 높이는 것이 중요합니다. 다만 통증이 나지 않더라도 근본적인 문제는 해결되지 않았습니다. 달리게 되면 다시 재발할 가능성이 있습니다. 스트레칭과 근력 훈련을 하고 몸의 관리와 근력 강화에 임합시다.

마라톤 신발, 복장의 선택 방법에서 달리기는 바뀐다!

 

 

마라톤 신발 선택 방법
마라톤 초심자가 신발을 고를 때는 가급적 완충성이 높은 신발을 선택하면 좋습니다. 러닝 착지시에는 한다리에 체중의 3배 정도의 부하가 걸린다고 합니다. 달리기를 막 시작하는 단계에서는 아직 다리 근력도 충분치 않으니 다리를 보호하는 것이 중요합니다.
가벼운 신발이 뛰기 쉽다고 생각할지도 모르지만 가벼운 신발에는 충격을 흡수하고 발을 보호하는 기능이 없습니다. 초심자의 경우는 다소 무거우면서도 쿠션성을 확보하는 것이 다리에 부담을 줄여주고 부상을 막을 수 있습니다.
또 마라톤화의 크기 선택도 중요합니다. 발끝 부분에 1~1.5cm정도의 여유가 있는 사이즈를 골라야 합니다.
발의 넓이와 높이가 밀착되어 있는지도 아울러 확인합니다.

마라톤복장의 선택 방법
면 100%의 것은 땀을 흡수하는 옷은 마라톤에 적합하지 않아요. 폴리에스테르 등의 속성 소재의 옷을 준비하세요.
또, 윈드 브레이커 등도 준비하고 평소 훈련 때 신체의 따뜻한 상황에 따라서 탈 착 할 수 있으므로 편리합니다.

완주를 지원하는 편리한 아이템
절대로 필요하다는 것은 아니지만, 마라톤 완주를 강력하게 지원하는 아이템을 소개합니다.

① 러닝 워치
주행 거리와 페이스 등, 날마다의 러닝 데이터를 기록할 수 있는 러닝 워치. 자신의 주행을 데이터로 확인할 수 있어 목표에 대한 스텝 업에 도움이 됩니다. 또 그 진가를 발휘하는 것은 마라톤 대회 당일입니다. 대회에서는 기분이 고양되어 있기 때문에 주변의 페이스에 현혹돼서 오버 페이스가 되어 버리기 십상입니다. 그러나 러닝 워치가 있으면 자신이 설정한 목표 속도로 달릴 수 있는지를 항상 확인할 수 있습니다.

② 러닝 타이즈
러닝 전용의 타이즈를 신는 목적은 방한 대책뿐만이 아닙니다. 테이핑처럼 다리의 관절이나 근육 보호 지원 기능을 갖추고 있어 부상 예방에 도움이 됩니다. 또 적당한 착용감의 압박으로 피로를 줄이는 효과도 있습니다. 서포트 타이즈는 근력이 약한 초심자가 사용하면 좋은 아이템입니다.

③ 러닝 파우치
본선 6시간 가까이 계속 달리기 위해서는 중간 보급식이 있어야 합니다. 풀 코스 대회에서는 보통 5km마다 정도 간격으로 급수소가 설치되어 있습니다. 여기에는 물만 아니라 바나나, 빵 등의 보급식을 두고 있는 경우가 많습니다. 그러나, 혼잡하고 있는 것도 많아 놓쳤거나 시간 낭비할 가능성도 있습니다.
그래서 추천하고 싶은 게 러닝 파우치입니다. 이 안에 보급용 젤리 음료 등을 넣어 두면 보급의 불안감을 줄일 수 있습니다.
또 평소의 훈련에서도 스마트 폰이나 열쇠를 넣고 달릴 수 있으므로 편리합니다.

초보자를 위한 대회 출전 포인트
풀 코스는 대회마다 개성이 있습니다. "초심자라도 완주하기 쉬운 "것을 기준으로 대회 경선의 포인트를 소개합니다.

마라톤대회 제한 시간
제한 시간 설정은 대회마다 다릅니다. 초심자의 경우는 되도록 제한 시간이 긴 대회를 찾아봅시다. 6시간의 설정이 평균적이지만, 5시간대에 설정된 대회도 있으므로 주의가 필요합니다.

마라톤대회 개최 시기
마라톤 완주율은 대회 개최시의 기온이 높고 낮습니다. 특히 한여름의 마라톤은 선수에서도 생명의 위험이 따른다고 합니다. 초심자의 경우는, 가을과 봄에 열리는 대회를 추천입니다.

마라톤대회 로케이션
마라톤을 완주하기 위해서는 42.195km이라는 긴 거리를 얼마나 즐기고 달릴 수 있느냐는 것도 매우 중요합니다. 예를 들면, 길가의 경치가 피로도 사라지고 멋있는 절경이라면 포기하지 않고 계속 달릴 수 있다고 생각하지 않나요? 그 대회가 어떤 장소를 달리는 코스인지 살펴보면 실전이 즐겁게 될지도 모릅니다. 자신의 모티베이션이 나올 만한 대회를 찾아보는 것도 마라톤의 묘미입니다.

마라톤대회 코스 특성
언덕은 가급적 피하고 싶은 것은 연습만 아니라 대회에서도 마찬가지입니다. 대회로 높낮이 차이는 다르므로 가급적 평면적인 코스 대회를 선택하는 것이 페이스를 흐트러뜨리지 않고 달릴 수 있습니다.
고저 차가 50m이내의 대회라면 등반을 느끼는 장면은 적습니다. 사전 대회고지에서 그 대회의 코스 정보도 확인해 보세요.

마라톤대회 레이스 직전과 대회당일을 준비하는 방법
모처럼 트레이닝을 계속했는데 잘못하게 되면 컨디션을 흐트러뜨릴 가능성이 있습니다. 레이스 직전부터 당일에 주의해야 할 것을 소개합니다.

마라톤대회 전날 훈련은 해도 될까?
레이스 1주전쯤부터는 점차 훈련을 억제하고 피로를 남기지 않도록 하는 것이 중요합니다. 전날은 푹 쉬는 것이 좋습니다.
달리는 것은 좋지 않지만 피로를 남기지 않는 것이 중요합니다. 오랜 시간을 뛰는 것이 아니라 짧은 거리를 달리고 몸에 자극을 주는 정도는가능합니다. 길어도 30분 이내에 끝내고 스트레칭을 꼼꼼하게 해야 합니다.

마라톤대회 카보 로딩은 필요할까?
카보 로딩은 에너지원인 당질을 사전에 몸에 모아 두는 식사 법입니다. 장시간의 운동으로 에너지 유실을 막는데 유효하다고 합니다.
다만 초심자의 경우에는 별로 추천하지 않습니다. 식사의 섭취 방식을 크게 바꾸어 버림으로써 거꾸로 육체에 부담이 될 수 있습니다.
카보 로딩은 전날만 아니라 평소의 식사에서 컨트롤을 할 필요가 있습니다. 익숙하지 않은 경우는 극단적인 의식 없이 평소처럼 식사를 제대로 섭취하면 문제 없습니다. 기름이나 음주는 가급적 피하세요.

마라톤 레이스 당일 아침을 먹는 방법
마라톤 당일 아침 식사는 출발 시간인 2,3시간 전에 먹도록 합니다. 김밥과 떡 등의 탄수화물을 중심으로 되도록 소화가 잘되는 음식을 선택합니다. 인터넷을 보면, 추천 음식의 정보가 많아서 헷갈립니다. 각자 체질이나 몸은 다릅니다. 가급적 평소에 잘먹는 익숙한 것을 선택하는 편이 좋습니다. 또 커피나 홍차 등 카페인이 든 음료에는 이뇨 작용이 있고 레이스 중에 화장실에 가고 싶어질 수도 있습니다.
출발 30분 전에는 바나나와 젤리 식품을 먹는 것도 추천입니다.

마라톤대회에 앞서 워밍업 
5,6시간으로 완주를 목표로 하는 경우는 과도한 워밍업을 할 필요는 없습니다. 조바심을 내게 몸을 움직이면 오히려 피로의 축적이나 땀으로 몸에 냉기가 생길 가능성이 있고 레이스에 영향을 주게 됩니다.
가벼운 워킹을 하며 몸을 따뜻하게 스트레칭을 하고 출발 시간을 기다립시다.

마라톤대회 레이스 중의 보급식을 준비한다
우선 자신이 출전하는 대회의 급수가 몇군데 있는지, 무엇을 제공되는지 확인하세요. 20km이후의 급수에서는 바나나등의 음식이 준비되어 있는 경우가 많으므로 적극 섭취하세요.
그 외에 추천하고 싶은 것이 2시간 마다의 에너지 젤의 보급입니다. 6시간 이내 완주를 목표로 하는 경우는 2개 정도 가지고 보급하세요.
레이스 중에 필요한 에너지와 미네랄을 동시에 섭취할 수 있습니다.

레이스 중에는 오버 페이스에 요주의! 정기적으로 스트레칭이 중요하다
처음 대회에 출전하면 분위기에 오버 페이스가 되는 경우가 있습니다. 시작 시점에서는 아드레날린이 나오고 있으므로, 그대로 달릴 수 있는 자신감이 생깁니다만 오버페이스는 반드시 후반에 영향을 끼치게 됩니다. 처음엔 늦는 것으로 생각할 정도의 페이스를 누르고 뛰는 것을 의식해야 합니다. 또 5km별(또는 10km마다)으로 가볍게 스트레칭을 하면 피로의 축적이 완화되고 후반에 축적된 힘을 사용할 수 있습니다.

 

 

마라톤 대회로 인한 피로를 남기지 않기 위한 사후 관리
풀 코스를 달린 뒤 몸은 큰 타격을 받고 있는 상태입니다. 적절한 쿨 다운과 영양 보급이 중요합니다. 가볍게 워킹을 하고 호흡을 가다듬고 스트레칭을 합시다. 또 마라톤에서 잃어버린 에너지를 채우기 위한 탄수화물, 근육을 회복하기 위한 단백질을 섭취할 필요가 있습니다. 그 외에는 비타민이나 미네랄의 보급은 피로 회복에 도움이 됩니다.
다만 경기 후에는 내장도 타격을 받고 있어 소화 기능이 떨어지고 있을 가능성도 있습니다. 자신의 상태에 잘맞도록 소화가 좋은 것을 섭취하도록 하세요.

마라톤 대회에 있어 성실하게 준비하면 완주할 수 있다.
그동안의 운동 경험, 연령에 관계 없이 할 수 있는 것부터 꾸준히 연습을 해나가면 누구나 풀 마라톤을 완주할 가능성이 있습니다. 처음부터 무리를 할 필요는 결코 없습니다. 포기하지 않고 노력한 끝에는 큰 목표 달성의 기쁨이 기다리고 있습니다. 반드시 완주할 수 있다고 믿고 연습을 계속해야 합니다.

 

전국 대회를 알아보는 곳 마라톤온라인 http://www.marathon.pe.kr/

마라톤 온라인(Marathon Online in English)