마라톤 초심자가 알아야할 근육통-근육에 무슨 일이 일어나고 있나?

마라톤 초심자가 알아야할 근육통-근육에 무슨 일이 일어나고 있나?

근육통은 운동한 뒤에 일어나는 근육 통증입니다. 그러나 사실은 이 근육의 메커니즘은 아직 확실히 규명되지 않았습니다. 다만 운동으로 평소 쓰지 않는 근육을 사용함으로써 근육통이 되므로 근육에 대해서 일정 이상의 부하가 걸리면서 발생하는 것은 알고 있습니다.

 

 

왜 근육통의 메커니즘이 상세하게 밝혀지지 않는가 하면, 근섬유 자체는 통증을 못 느끼기 때문입니다. 즉 근육을 구성하는 부위 중 하나에서 비롯된 것으로 주로 운동 부하에 의한 근섬유가 타격을 받아 상처가 생기면서 염증이 통증으로 이어지고 있다고 생각됩니다.

그러나, 근육통이 일어나고 있을 때는 근육이 손상되고 있는 것이 많아 근육이 복원됨으로써 더 강인한 근육에 되며 근력이 향상됩니다.

 

 

마라톤으로 근육통이 생기는 원인이란?
평소 달리고 있는 사람일수록 러닝에 의한 근육통은 일어나지 않습니다. 보통 초보 마라토너들이 근육통이 생기기 쉽습니다. 그럼 어떤 원인에서 근육통이 오는지 살펴볼까요?

마라톤의 운동 강도가 세다
보통보다 빠르게 뛰거나 긴 거리를 달릴 때 등 평소보다 강도 높은 운동을 했을 때에 근육통이 되기 쉽습니다. 예를 들면 평소 5km이상 달리지 않는 사람이 갑자기 20km를 달리면 근육에 타격을 주어 근육통이 생기게 됩니다. 달리는 속도가 빠른 경우도, 근육통이 되기 쉽습니다. 러닝 능력을 향상시키기 위해서는 부하가 높은 훈련을 실시할 필요가 있지만, 근육통이 오게 되면 다음 날 움직이지 못하는 경우는 운동 강도가 자신에게 역효과가 나게 됩니다.

마라톤의 자세가 나쁘다 
운동 강도가 높지 않아도 러닝 폼이 나쁘면 근육통이 생기는 일이 있습니다. 나쁜 폼으로 어느 한 부분에 부하가 집중되어 근육의 부하도 커지고 근육통이 되어 버립니다. 예를 들어 새우등처럼 뛰거나 허리가 떨어지는 등의 폼으로 앞쪽의 허벅지(대퇴 사두근)에 부담이 주게 되어 근육통이 일어나기 쉽습니다.
러닝 초심자는 허리를 펴고 어깨의 힘을 빼고 턱을 당겨 예쁜폼을 만들어야 합니다. 러닝 중에 한눈을 팔지 말고 거울에 비친 자신의 모습을 보고폼을 잘 잡을 수 있도록 평소에 달리는 폼을 만들어야 합니다.

마라톤 달리는 장소가 나쁘다▼

 

마라톤의 장소가 나쁘다

 

근육통은 달리는 장소에도 영향을 주게 됩니다. 예를 들면 평소 부드러운 땅을 달리고 있는 사람이 굳은 콘크리트 위를 달리면 충격이 더 커져서 근육통이 되기 쉽습니다. 또 일반적인 러닝 코스에서도 비탈길을 달리면 근육통이 되기 쉽습니다. 특히 내리막 길은 뛰기 쉽고 속도를 내기 쉽지만, 동시에 몸에 걸리는 부담은 오르막보다 크고, 근육통이 되기 쉬우므로 주의해야 합니다.

근육통이 되었을 때는 어떡하지?

스트레칭을 한다
가장 일반적인 근육통의 완화 방법은 스트레칭을 하고 근육통의 근육을 푸는 것입니다. 스트레칭을 하면 굳어진 근육은 풀리고 혈액 순환을 촉진합니다. 근육에 쌓인 노폐물과 회복에 필요한 영양을 근육에 보내 회복을 근육을 회복 시킵니다.
그러나, 근육통이 심한 경우는 스트레칭에 의해서 통증을 느낄 뿐 아니라 염증이 악화될 수 있습니다. 이런 경우는 스트레칭을 하지 말고 안정을 취하는 것이 회복이 빨라집니다. 혈액 순환을 좋게 하기 위하여 근육통에는 효과적인 따뜻한 목욕을 하는 것과 근육 마사지가 좋습니다. 염증이 심한 경우나 맛사지를 할 때 아플때에는 마시지를 하지 말아야 합니다.

 

 

근육통에는 영양을 섭취하라
근육통은 근섬유가 다친 것이 원인입니다. 근육의 회복 속도를 높이는 것이 중요합니다. 근육은 주로 단백질로 구성되어 있으므로 복원하는 물질은 단백질을 적극적으로 섭취해야 합니다.
근육은 근육통 때가 아니어도 항상 새로 재생되고 있으므로 그만큼 단백질은 필요합니다. 특히 운동으로 근육을 사용하는 사람은 많은 단백질을섭취해야 합니다.

근육통에는 수면을 많이 취해야 한다
근육통 때는 영양 섭취뿐 아니라 잠을 많이 자야합니다. 근육을 복원하는 성장 호르몬은 자고 있을 때 많이 분비됩니다. 그래서 수면 시간을 충분히 가지므로서 근섬유의 복원이 빨라지고 회복도 빨라집니다.

근육통일 때 달려도 될까?
러닝 초심자라면, 근육통이 생겼을 때에 어떻게 해야 할지 모르는 사람도 많을 것입니다. 예를 들어 처음 출전하는 마라톤 대회가 다가오고 있을 때훈련하고 싶다고 생각하시는 분은 많습니다.

근육통 때 연습하고 괜찮아요? -기본적으로 달리지 않는 편이 좋습니다.
근육통 때는 기본적으로 달리지 않고 안정을 취하는것이 회복이 빨리 됩니다. 실제로 회복중에 훈련을 하면 회복 효율이 낮아집니다.
그러나 전혀 훈련하지 않으면 훈련과 연습 기간에 공백이 생겨 버리고 다른 근육이 줄어듭니다. 그래서, 근육통일 경우에는 그 부위 이외의 근육을 단련하는 것이 정답이라고 말할 수 있습니다.

 

 

천천히라면 뛰는 것은 좋습니다.
근육통으로 가볍게 뛰는것은 좋습니다. 걷는 속도와 같은 정도의 속도로 달리는 것이 좋습니다. 피로가 쌓이지 않는 강도의 작은 운동은 전신의 혈행을 좋게 하고 회복을 앞당깁니다. 이를 액티브 레스트라고 부릅니다.

액티브 레스트는 근육통 때 이외에도 전신의 피로를 푸는효과가 있으므로 평소 훈련을 하고 계신 분은 적극적으로 추천합니다. 그러나 몸이 데워지면 달리는 페이스를 올리고 싶지만, 페이스를 올리고 강도가 높아지면 역효과가 나게 됩니다. 액티브 레스트를 정한 날은 피로를 취하는 것을 의식해야 합니다. 기본적으로 달리기는 전신 운동이 되기 때문에 근육통이 심하면 안정을 취하는 것이 좋지만 걱정하지 않을 정도의 가벼운 증상이라면 평소대로 훈련해도 문제 없다는 것도 많습니다.
연습을 하면서 통증이 악화될 경우 아픈 곳을 감싸고 달리는 경우, 아파서 폼이 무너진 경우 등은 훈련을 중단하거나 강도를 억제할 필요가 있습니다.

신 스프린트에 주의하라! (뜻-정강이 염증과 발가락 심근으로 인하여 정강이 부분이 부풀거나 아픈 것으로, 지나친 연습으로 생기게 된다.)
신 스프린트는 해석이 많지만 일반적으로는 "경골 피로성 골막염"이라 하며, 근육 염증, 즉 근육통이 오면서 일어납니다.
지금까지 습관적으로 달리기를 하지 않는 사람은 주위의 근육이 약해져 근육의 피로가 축적과 근육통이 신스프린트를 발병합니다. 러닝 경험이 길어지면 신스프린트가 되는 것은 줄어듭니다. 이 점에서 신 스프린트는 "초보자 병"이라고 말하는 경우가 많습니다. 그러나 신 스프린트의 원인은 근육을 혹사 시켰기 때문이므로, 달리기 경력이 긴 러너에게도 발병합니다. 기본적으로 운동 강도가 너무 세다는 것이 원인이므로 강도를 낮추거나 휴식을 취해 신스프린트를 예방합시다.

근육통을 이해하고 쾌적한 러닝을!
러닝을 하는 것에 근육통은 불가분의 관계가 있습니다. 달리기를 시작한 것은 근육통의 원인, 근육통이 되었을 때의 대처 방법을 알아야 합니다.
기본적으로 운동 강도가 높은 것이 원인이 되므로 평소 연습 방법이 중요합니다. 러닝의 근육통을 이해해야 퀘적한 운동을 할 수 있습니다.