마라톤은 빈혈에 걸리기 쉽다? 스포츠의 빈혈 예방과 철분 섭취 기준

마라톤은 빈혈에 걸리기 쉽다? 스포츠의 빈혈 예방과 철분 섭취 기준

마라톤 등 유산소 운동에 있어서 건강에 여러가지 이점을 가져옵니다. 그러나 하프 마라톤, 풀 코스 등 장거리를 달릴 때에는 건강에 좋지만 반대로 빈혈 등의 영향을 끼칠 위험성도 있습니다. 스포츠에서 빈혈은 철이 결핍하기에 생기는 철 결핍성 빈혈증이 대부분이라고 합니다. 이번은 마라톤으로 빈혈 발생 메카니즘이나, 식사,서플리먼트(건강보조식품)에서 철분 섭취 방법을 소개합니다. 빈혈을 예방하여 건강하게 달리는 러너가 되세요.

기사의 목차
-주자는 빈혈에 걸리기 쉽다? 달리는 것과 빈혈과의 관계성
-식사에 의한 철분 섭취의 중요성
-철분 과다는 주의가 필요
-에너지도 충분히 섭취
-적당한 철분을 섭취하라!

주자는 빈혈에 걸리기 쉽다? 달리는 것과 빈혈과의 관계성
여러분은 평소 마라톤, 달리기 등 운동하고 있나요? 운동은 건강에 다양한 이점을 주고 정신면에서도 좋은 영향을 끼치게 됩니다. 그러나 사실은 달리는 것은 건강에 좋지만 조심하지 않으면 빈혈에 걸리는 위험이 높아진다는 것을 알아야 합니다.

 

 

빈혈은 어떤 증상인가?
빈혈이란 말을 평소 듣는 기회는 많지만, 빈혈이란 원래 어떤 증상을 말하는 건지 모르는 사람이 많습니다. 빈혈을 일으키면 현기증, 두통,호흡곤란, 권태감 등의 증상이 나타나는 일이 있습니다. 정상적인 사람이 마라톤을 하게 되면 생기게 됩니다. 거기에는 혈중 철분이 관계되어 있습니다.

마라톤에서 왜 빈혈이 발생될까?
빈혈에는 여러 종류가 있지만 스포츠에서 일어나는 빈혈의 대부분은 철이 부족함으로써 일어나 철 결핍성 빈혈입니다. 마라톤 등 심한 운동을 하면 땀과 함께 철분도 함께 배출됩니다. 그 결과, 철분이 잃어버리고 산소를 보낼 수 없게 되기 때문에 빈혈이 나타나기 쉽기 때문입니다.
들이마신 산소는 적혈구와 헤모글로빈에 결합되어 전신에 보냅니다. 산소를 나르는 세포를 적혈구라고 부르며 적혈구 중의 헤모글로빈은 철이 없으면 만들어지지 않습니다. 그 결과 헤모글로빈이 체내에서 생성되지 않고 감소되면서 몸에 산소를 공급할 수 없게 됩니다. 빈혈은 이렇게 철 부족으로 몸이 산소 부족이 되어 일어나는 증상입니다.

식사에 의한 철분 섭취의 중요성
그럼 긴 거리를 달리고 빈혈을 일으키지 않으려면 어떻게 해야 하나요? 매끼 철분을 잊지 않고 섭취하면 빈혈은 미연에 막을 수 있습니다. 빈혈에 있어서 식사에 의한 철분 섭취가 매우 중요한 것이 됩니다.

 

 

마라톤 전에 철분 섭취를!
마라톤 등 장거리를 뛰는 고부하 운동은 아무래도 철분이 많이 배출되어 그 결과로 빈혈이 되기 쉽습니다. 건강을 위해서 하고 있는 운동이 오히려 빈혈을 유발하게 된다면...안타까운 일입니다. 마라톤에 따른 빈혈을 피하려면, 달리기 전의 철분 섭취를 유의해야 합니다.
마라톤 이후에는 운동이 펩시 진 농도가 올라가고 철분 흡수가 저해됩니다. 철분 섭취의 타이밍은 운동 후가 아니라 운동전에 섭취하는 것을 추천합니다.

 

 

철분을 많이 포함된 재료
그럼 구체적으로 식사에서 어떤 재료를 섭취하면 철분을 많이 섭취할 수 있나요? 구체적으로 철분을 많이 포함한 식재료로 소간, 정어리, 시금치 등의 식재료가 많은 철분을 함유되어 빈혈 예방에 효과적입니다.
위와 같은 재료를 식사때 잘섭취하게 된다면 빈혈을 예방할 수 있으므로 마라톤 하시는 분들은 신경써서 섭취하도록 하세요.

서플리먼트의 활용도! (건강보조식품)
식사만으로 철분을 섭취하는 것이 힘든 분은 서플리먼트를 사용하는 것도 추천합니다. 철분을 섭취하고 싶지만, 위와 같은 철분이 함유된 음식을 싫어하는 사람들은 건강보조식품을 구매해서 섭취하도록 하세요.
또 비타민 C를 섭취함으로써 철분의 흡수율이 올라갑니다. 철분에 플러스 를 주게되는 비타민 C보충제도 동시에 섭취하면 효과적으로 철분을 섭취할 수 있습니다. 반대로 커피나 홍차 등 탄닌을 포함한 음료는 철분 섭취를 저해하기 때문에 철분을 의식해서 섭취하고 있을 때는 삼가하는게 좋습니다.

 

 

철분 과다에 주의가 필요
마라톤에 의한 빈혈 예방을 위해서는 철분의 섭취는 매우 중요한 것이 됩니다. 그러나 맹목적으로 철분을 섭취하는 것은 아닙니다. 철분은 과잉 섭취하게 되면 몸에 악영향을 끼칠 위험성이 있습니다. 그래서 섭취량이 중요합니다.

 

 

철분 과다섭취 부작용의 위험성
과잉의 철분을 섭취하면 부작용을 일으킬 위험성이 있기 때문입니다. 구체적인 부작용으로 장기 장애 등의 부작용이 발생 위험이 있습니다.
통상 체내에 존재하는 철분은 2~3g정도면 됩니다. 그러나 철분 과잉 섭취로 체내의 철분이 많아지면 장기에 철분이 부착하여 장기의 세포에 타격을 주고 장기 기능을 저해할 위험이 있습니다.

하루의 철분 섭취 기준
그럼 하루에 어느 정도 양의 철분을 섭취하면 좋을까요? 하루 정도의 철분 섭취 기준으로는 운동 강도에 따릅니다만, 일반 지표에서 보면 성인 남자에서 7.0mg, 성인 여성에서 10.5mg이 권장되고 있습니다. 예를 들어 쇠고기 간이라면 100g당 4mg, 정어리라면 100g당 4.4g의 철분이 포함되어 있습니다. 식재에 포함되는 철분의 양을 조사하고 적당히 철분을 섭취하세요.

 

 

충분한 에너지 섭취
철분의 섭취도 중요하지만 장거리를 달린다면 동시에 에너지의 섭취도 중요합니다. 마라톤은 많은 에너지를 소비하기 때문에 에너지 부족에 빠지면 달리는 힘이 없이 오래 달릴 수 없게 되어 버리기도 한다. 마라톤, 조깅을 할 경우 철분 섭취와 더불어 에너지의 섭취도 함께하세요.

운동 전후에 탄수화물 섭취
몸의 에너지는 탄수화물을 섭취함으로써 보충할 수 있습니다. 탄수화물이 많이 포함되는 식재료는 밥이나 빵, 면류, 감자류 등이 식사의 주식이 됩니다. 이들 재료는 마라톤을 하는 전후로 철분을 포함한 재료와 함께 섭취해야 합니다. 마라톤 전의 탄수화물 섭취가 달리기에 영향을 미치지 않도록 3,4시간 전에 먹고 마라톤을 하는게 좋습니다. 마라톤에 최적화된 보급식 등이 있으면 1~2시간 전에 섭취하는게 좋겠죠.

하루 에너지 섭취 량의 기준
하루에 필요한 에너지의 기준은 성인 남성이면 2200칼로리 정도로 성인 여성이라면 2000킬로 칼로리 정도 됩니다. 다만 운동의 양에 따라서도 하루에 필요한 열량은 변화합니다.

(예)체중 70키로×5㎞=350킬로 칼로리
자신의 달리는 거리를 감안하여 에너지를 섭취하는게 중요합니다.

적당한 철분을 섭취하라!
마라톤에 의한 빈혈에는 철분 섭취가 매우 중요합니다. 철분을 많이 포함한 식품으로 소간이나 정어리,시금치 등을 들 수 있습니다. 철분을 적당히 섭취하고 빈혈 예방을 하여 빈혈 예방을 하고 즐겁고 건강하고 마라톤을 하는 스포츠인이 되시기 바랍니다.