유산소 운동으로 근육이 감소하는 이유와 대책을 철저히 해설

유산소 운동으로 근육이 감소하는 이유와 대책을 철저히 해설


유산소 운동을 너무 많이 하면 근육이 감소한다는 것을 들은 적 있을 것이다.

강인한 몸을 지향하기 위해 운동을 하고 있는데 근육이 감소해 버리면 주객이 전도된다.

그래서 이번에는 유산소 운동으로 근육이 감소하는 것을 막을 대책을 소개해 보자.

근육이 감소하는 유산소 운동 방법도 해설하므로 효율적으로 몸을 단련하고 싶은 분은 꼭 체크해 주셨으면 한다.

　　
1) 유산소운동으로 근육이 감소하는 것은 거짓말?

유산소 운동으로 근육 감소 정보는 거짓말이 아니다.

유산소 운동 방식이 잘못되면 근육이 감소될 수도 있을 것이다.

다만 유산소 운동을 한 전원의 근육이 감소되는 것은 아니다.

구체적으로는 원래 근육량이 많은 편이 근육이 줄어들기 쉬운 추세인 것 같다.

따라서 근육 트레이닝 초보자나 근육량이 많지 않은 분들은 크게 걱정하지 않아도 될 것이다.

2) 왜 유산소운동으로 근육이 감소해질까?

여기부터는 근육이 감소해 버리는 유산소 운동 방법을 체크해 나가자.

짚이는 게 있으면 유산소 운동 방식을 재검토했으면 좋겠다.

유산소 운동을 장시간 하고 있다
유산소 운동을 장시간 하면 몸을 움직일 에너지가 부족해 근육이 분해될 수 있다.

따라서 유산소 운동은 하루에 1시간 정도에 그치는 것이 좋다.

또 빈도가 너무 많아도 근육이 떨어질 수 있으므로 유산소 운동은 주 2~3회 정도를 추천한다.

에너지가 부족하다
유산소 운동은 지질과 당질, 아미노산이 주요 에너지원이다.

그러나 운동량에 비해 체내 에너지량이 부족하면 근육을 분해해 에너지원으로 소비할 수 있다.

즉 에너지가 부족한 상태에서 유산소 운동을 하면 근육이 떨어지는 원인이 되는 것이다.

근육 트레이닝을 하지 않았다
근육을 키우려면 무산소 운동인 근육 트레이닝을 해 근섬유를 손상시킬 필요가 있다.

손상된 근섬유에 충분한 영양과 휴식을 주면 조금 커져 복구되고 근육량이 향상되는 것이다.

이는 초회복이라 불리는 근육을 키우는 데 필수적인 행정이다.
하지만 무산소 운동보다 근육 부하가 적은 유산소 운동으로는 초회복 공정이 이뤄지기 어렵다.

그러다 보니 유산소 운동만 계속하다 보면 결국 근육이 떨어져 버리는 것이다.

과도한 식사 제한을 하고 있다
다이어트 목적으로 식사 제한을 하는 분들도 있을 것이다.

하지만 식사 제한을 너무 많이 하면 몸을 움직이기 위한 에너지가 부족해 근육이 분해될 수 있다.

당질이나 지질은 신체의 에너지가 되는 중요한 영양소이므로 너무 줄이지 않도록 주의해 주기 바란다.

3) 유산소운동으로 근육 떨어지는 것을 막는 대책

여기부터는 유산소 운동으로 근육이 떨어지는 것을 막는 대책을 알아보자.

유산소 운동을 하면서 강인한 몸을 얻고 싶은 분은 꼭 참고하시기 바란다.

무산소 운동을 도입하다
유산소 운동으로 근육을 떨어뜨리지 않으려면 무산소 운동도 함께 하는 것이 좋다. 

예를 들어 스쿼트나 팔굽혀펴기를 한 뒤 달리기와 같은 유산소 운동을 하자.

유산소운동과 무산소운동 순서
근육이 감소하는 것을 막기 위해서는 유산소 운동과 무산소 운동의 순서를 의식하자.

구체적으로는 무산소 운동을 한 뒤 유산소 운동을 하는 것을 추천한다.

왜냐하면 유산소 운동을 먼저 하면 무산소 운동을 하기 위한 에너지가 부족하기 때문이다.

에너지가 부족하면 근육이 줄어들 뿐만 아니라 부상 위험도 높아질 것이다.
또 무산소 운동을 먼저 하면 성장호르몬 분비가 촉진돼 효율적인 지방 연소를 돕는 효과도 기대할 수 있다.

근육을 유지하고 싶은 분뿐만 아니라 다이어트를 하고 싶은 분들에게도 무산소 운동을 먼저 하는 것이 좋다.

단백질과 탄수화물을 섭취하다
유산소 운동을 하기 전 단백질과 탄수화물을 제대로 섭취하는 것도 근육이 감소되는 것을 막는 포인트다.

미리 에너지원으로 주먹밥이나 바나나 같은 음식을 섭취해두면 근육이 분해되기 어려워질 것이다.

다만 배가 불룩한 상태에서 몸을 움직이면 기분이 나빠질 수 있으니 유산소 운동을 하기 30분 전까지 식사를 마치도록 해달라.
운동 후에도 당질과 단백질을 보충하는 것을 추천한다.

근육이 분해되지 않도록 유산소 운동으로 소비된 에너지와 영양을 빠르게 공급하자.

더불어 BCAA나 미네랄도 운동 후 섭취하고 싶은 영양소다.

 

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잘못된 방식으로 유산소 운동을 계속하다 보면 근육이 떨어질 수 있다.

운동시간 관리와 에너지 보급을 올바르게 하고 근육량을 유지하면서 유산소 운동을 하자.또 유산소 운동을 하기 전에는 무산소 운동인 근육 트레이닝을 하는 것도 추천한다.

올바른 방식으로 유산소 운동을 해서 강인한 몸을 지향했으면 좋겠다.