자전거를 타면서 하는 다이어트 효과를 최고치로 내는 방법

자전거를 타면서 하는 다이어트 효과를 최고치로 내는 방법

 

"다이어트하고 싶지만 운동은 질색이다"
"일상생활 속에서 무리하지 말고 가능한 다이어트는 없을까"라고 생각하는 사람이 많죠. 그런 사람에게 추천한 것이 "자전거 다이어트".
출퇴근과 쇼핑 등 일상의 이동 수단으로 자전거를 타고 있는 사람은 적지 않다고 생각합니다. 자전거도 약간의 포인트를 의식한다면 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다.
자전거만 있으면 부담 없이 시작할 수 있는 자전거 다이어트. 
자전거에는 다이어트 외에도 스트레스 해소, 뇌의 안티 에이징 효과가 있습니다.

원래 자전거 다이어트로 날씬해지는 것은 자전거가 유산소 운동이기 때문입니다.

유산소 운동이란 산소를 소비하는 충분한 호흡을 확보하며 하는 계속적인 운동으로 에너지원으로서 체내에 축적되어 있는 지방을 연소시킵니다.

유산소운동중에는 자전거 이외에 걷기나 조깅 등이 있습니다. 
같은 유산소 운동이라면, 자전거보다 걷기가 계속할 수 있는 것 같고, 조깅이 다이어트 효과가 있을 것 같다고 생각하시는 분이 많을것으로 예상합니다. 

200키로 칼로리를 소비하기 위해서는 어느 정도 운동 시간이 걸리는지정리한 것입니다.

 

운동의종류	시간
도보(시속 4분)	1시간
워킹(시속 6km)	45분
줄넘기	30~40분
조깅(시속 8~10km)	20~30분
자전거	20~30분

 

칼로리를 소비하기 위하여 걷기는 45분 조깅과 자전거는 20~30분이 소요됩니다. 이 결과를 보면 45분 걷는 것은 긴 시간이고, 같은 20~30분이라면 조깅보다 자전거 쪽이 편할 것 같지 않으세요? 그리고 자전거 다이어트에 좋은 곳은 자전거만 있으면 부담 없이 시작할 수 있습니다.

자전거로 타기는 허벅지가 굵어지지 않고 가늘어진다

유산소 운동으로 다이어트 효과가 있는 자전거인데, 허벅지와 종아라기 굵어지게 되지 않을지 걱정하는 소리를 많이 듣습니다. 다이어트 효과로 몸은 날씬한데 허벅지와 종아리가  두꺼워진다면 날씬한 바디를 볼 수 없겠죠?
하지만 걱정할 필요가 없습니다. 
자전거로 타기는 절대 굵어지지 않습니다! 
아마 경륜 선수 같은 근육질로 빵빵한 허벅지를  상상할 거지만 경륜 선수의 발이 굵은 것은 체력 훈련처럼 가혹한 훈련 방법을 도입하고 있기 때문입니다. 반대로 로드 바이크로 장거리를 뛰는 선수들은 모두 날씬한 다리를 하고 있습니다. 그리고 엉덩이가 탄력 있는 모델 같은 스타일을 유지하고 있습니다. 

자전거 타기의 효과는 다이어트에 그치지 않는다!

건강 유지에도 효과적인 자전거의 장점은 다이어트나 힙 업 효과만이 아닙니다. 
다음과 같은 건강 유지를 위한 효과도 기대할 수 있습니다. 
생활병 예방 ,노화 방지 , 스트레스 해소.
다이어트 효과가 있다는 것은 비만에서 오는 심장병, 뇌 중풍, 당뇨병 등 성인병 예방으로 이어집니다. 또 자전거는 유산소 운동이어서 몸의 면역력과 심폐 기능을 높이는 효과가 있습니다. 따라서 고혈압이나 동맥 경화를 예방할 수 있고  심장병과 뇌졸중의 예방에도 연결됩니다. 그리고 생활습관을 예방할 뿐만 아니라 노화 방지에도 효과가 있습니다. 신경 세포들이 강화된다고 노화 방지로 이어집니다. 
운동은 세포를 강화하고 유지하는 방법의 하나로 근육을 움직이면 뇌가 활발하게 움직이면서 뇌가 활성화합니다. 자전거는 페달을 밥만 아니라 넘어지지 않기 위해서 균형을 잡고 전신 운동이기 때문에 노화 방지 효과에 굉장한 영향을 끼치게 됩니다.  자전거를 탈 때 차량이나 보행자와 위치 관계를 파악하고 위험을 회피하기 위해서 오감을 사용하고 있습니다. 즉 적당한 긴장감이 유지됩니다. 그리고 바람이나 계절감을 느끼거나 새로운 세상을 발견할 수 있어요.

 

▶자전거를 탈때에 의식하는 포인트5개

 

페달은 발 뒤꿈치로 젓는다

배를 조금 구부리고 호흡을 조절하고 다소 공복의 상태에서 탄다 
일주일에 3회 1회 20분 이상 지속적으로 타라~ 

1. 발 뒤꿈치로 페달을 밟고 다리 뒤쪽의 근육을 사용하고 굽으로 페달을 돌리면 평소 사용하기 어려운 다리 뒤쪽을 제대로 쓸 수 있습니다. 엉덩이 밑이나 장딴지 등 다리 뒤쪽 근육을 움직이는 것으로, 다리의 지방이 없어지고 아름다운 히프 라인을 구할 수 있습니다.

 

2. 복근에 힘을줘 배의 긴축 효과로 자전거를 타면 다리 밑부분을 제대로 움직일 수 있습니다. 동시에 복근을 의식하고, 배를 조금 둥굴게 하고 다리를 들어올렸을 때 배의 힘이 들어가 배가 긴장되어 지방을 연소시킵니다. 

 

3. 호흡을 조절함으로써 대사가 좋은 신체로 바뀌게 됩니다.
페달을 밟고 있을 때 배에 힘을주어 들숨과 날숨을 같은 굵기와 길이를 유지하는 것을 유의해서 타야합니다. 이 호흡 법을 의식함으로써 몸이 따뜻해져서 혈액 순환이 좋아집니다. 대사도 좋아지고 건강한 몸으로 바뀌게 됩니다. 

 

4. 공복 상태에서 타면 다이어트 효과가 높아진다 
조금 배가 고픈 상태에서 자전거를 타면 지방 연소 효과가 높아지는 다이어트에도 유효합니다. 자전거 타기가 끝난 뒤 식사를 할 때는 칼로리를 개의치 않고 식사를 할 수 있습니다. 하지만 지방과 탄수화물 섭취는 적정수준을 유지하야 식사하세요.

 

5. 주 3회 1회 20분 이상 타는 것을 계속한다 
1회 20분 이상이라는 것은 자전거가 유산소 운동이라는 것에 관계하고 있습니다. 유산소 운동의 경우 우선 혈액 중의 당질이 소비되고, 그 후에 지방이 연소됩니다. 지방 연소는 운동 시작 10분 후쯤부터 시작하지만, 20분이 지나게 되면 연소 효율이 높아집니다. 또 계속적으로 유산소 운동을 계속함으로써 폐 기능이 향상하고 산소를 흡수 능력이 늘어납니다. 더 효율적으로 몸이 기능하게 되고, 신진대사가 향상되어 날씬한 몸으로 바뀝니다. 3~4개월 계속하면 효과를 느낄 수 있을 것입니다. 


상기의 5가지 포인트를 의식하는 것만으로 충분한 운동량이 되고 다이어트 효과를 느끼실 거예요. 자전거를 밟는 속도는 시속 20km가 최고입니다. 

좀 더 높은 효과를 기대할 수 있는 방법

안장을 높여 핸들을 낮추고 같은 높이로 만든다.
타이어 공기는 팽팽하게 넣어 둔다 
체인에 기름을 칠해 둔다 

우선 안장을 높이면, 엉덩이 밑이나 장딴지 등 다리 뒤쪽 근육을 움직이게 됩니다."자전거 다이어트를 성공시키는 비결"의 포인트에서 소개한 효과처럼 다리가 가늘어지는 히프 라인도 예쁘게 됩니다. 안장 높이는 페달을 밟을 때 가벼운 발걸음이 늘어진 정도에서 멈춘 상태로 양발의 발끝이 땅에 닿을 정도가 적당합니다. 
또 핸들이 내릴 수 있다면 안장과 같은 높이에 맞춤으로써, 앞으로 기운 자세가 되기 쉽습니다. 그러면 체중이 분산되기 때문에, 장시간 자전거를 탈때도 엉덩이가 아프지 않게 됩니다. 타이어 공기는 타이어 측면을 엄지 손가락으로 눌러서 조금만 들어갈 정도의 딱딱함이 적당합니다. 확실히 공기를 넣고 주행하게 되면 달리기가 가벼워집니다. 그리고 체인에 기름칠해두면 변속 시 쾌적한 자전거 타기가 됩니다. 
이들의 조정은 스스로 행할 수 있지만, 자전거가게에 부탁하면 됩니다.