진정한 다이어트의 성공에 있어서 가장 중요한 기본 방법
매우 기본적인 생각에 근거한 방법으로 다이어트 하는 방법을 알아볼까요?
▶ 작은 목표를 쌓는다
몸무게의 감량 목표를 세운다는 것입니다.
다이어트를 위해 의욕적으로 "1개월에서 10kg살을 빼고 싶다!" 같은 힘든 목표를 세우는 사람도 적지 않습니다. 그러나 단기간에 체중을 떨어뜨리는 것은 리바운드로 이어지기 집니다. 또, 목표 체중의 문턱이 높으면 체중이 줄어들지 않는 현실생활과 다이어트생활의 갈등으로 인하여 실패하게 됩니다. 리바운드하지 않고 다이어트에 성공 할 수 있는 목표 체중의 전개는 우선 현재 체중의 5%의 감량을 목표설정을 해야합니다. 예를 들어 현재의 체중이 80kg의 사람이라면 5%인 마이너스 4kg의 76kg가 첫 목표가 됩니다. 이를 1~2개월에서 떨어뜨리는 일을 처음의 목표로 하면 무리 없는 다이어트를 계속할 수 있습니다. 목표 감량을 성공 한 후에 또 5%의 감량을 목표로 합니다.
▶ 체중과 식사 기록과 관리
매일 다이어트의 진행사항을 기록하는 것입니다. 몸무게와 식사를 기록함으로써 다이어트 의식을 해서 자신에 대한 경각심을 유지합니다.
체중의 기록은 아침 저녁 2회 측정하는 것으로 많이 먹는지의 기준으로 활용할 수 있으며, 식사 기록에는 단 것이나 알코올도 모두 작성하여 둡니다. 그렇게 되면 식사 내용의 편향과 양을 가시화할 수 있고, 스스로 컨트롤할 수 있게 됩니다.
사실 다이어트의 가장 성공은 "스스로 관리할 수 있게 됨"입니다.
이 습관이 몸에 익히면 조금 너무 먹고 체중이 일시적으로 늘어난다 해도, 자신이 컨트롤하여 되돌릴 수 있습니다.
▶균형잡힌 식사관리
식사로 다이어트 하는 방법 중에 먹는 양을 줄이지 않으으면 안된다라고 생각하기 쉽지만, 식사량을 줄이는 것의 다이어트의 만족감을 얻지 못하고 방심하면 폭음 폭식으로 달리게 됩니다. 식사의 양이 아니라"식사의 질"을 생각하는 것이 중요합니다. 식사의 질이란, 간단히 말하면"균형 잡힌 식사"입니다. ·주식으로 밥이나 빵,채소,고기, 생선, 달걀, 콩, 버섯, 해조류 에서 제대로 영양을 섭취하는 것이 신진대사로 이어져 살이 빠지기 쉬운 몸이 됩니다. 3개의 접시를 의식할 수 있게 되면 혈당치를 완만하게 올린다" 먹는 순"도 의식합시다. 야채나 국물부터 먹기 시작하고 다음에 단백질 섭취를 위해 고기나 생선, 마지막에 밥이나 빵 등 탄수화물을 섭취합니다.이 순서대로 먹어 혈당치의 급격한 상승을 억제할 수 있고 당질이 지방이 되기 어렵고 또 과식 방지로 이어집니다.
▶일상 생활에서 운동을
남자는 특히 다이어트를 하면서 스포츠 센터에 다니기 시작하는 사람도 적지 않습니다. 하지만 바빠서 한번이라도 가지 못할 때가 생기면 그 후는 귀찮아서 헬스클럽에 가는 것을 포기하는 사람이 많은 것이 아닐까요?
운동도 식사와 같이 계속할 수 없다면 의미가 없습니다. 분발하다고 헬스 클럽에 다니지 않아도 일상 생활에서 활동량을 늘리도록 의식하는 것만으로 충분합니다.
계단을 이용하고, 빠른 템포로 걷고, 지하철에 탔을때 앉지 않는 등 직장생활에 있어 일상생활의 활동성을 유지하는 것입니다.
▶수면을 이용하여 식욕 이상을 막는다
일상에 있어 간과되기 쉬운 수면 부족이 다이어트의 원인이 되는 경우도 있어요. 수면 시간이 짧고 식욕을 늘리는 호르몬의 분비가 늘어나고 식욕을 억제하는 호르몬의 분비가 줄어든다고 합니다. 그래서 일찍 자고, 일찍 일어나기를 마음 제대로 잠을 취하는 것도 다이어트의 기본입니다.
당질 제한 다이어트와 단식 같은 유행 다이어트는 일시적으로 체중을 줄여지기는 하지만 요요현상으로 리바운드하는 사람이 적지 않은 것이 현실입니다. 그 사람의 라이프 스타일에 맞추지 않으면 계속할 수 없기 때문이죠.
특정한 방법으로도 리바운드하지 않고 날씬한 몸무게를 유지하는 사람은 다이어트가 끝난 뒤 상기 5개의 컨트롤을 완벽하게 되어 있는 사람에 한정된 다는 것을 알아야 합니다.
자신의 생활 습관에 맞게 지속할 수 있는 다이어트 방법이야말로 당신이 가장 성공하는 방법입니다.
위의 습관적 다이어트 생활에 있어 자신에게 비추어 생각하거나 실생활에 적용시키기로 벽을 느끼는 사람은 많습니다. 거기에서 5가지 포인트를 바탕에 두고 질문에 보시고 자신에게 답을 해볼까요?
Q1. 먹는 것을 좋아합니다 어떻게 음식을 조절하면 되죠?
A.우선 식사 기록을 작성해서 자신이 먹는 양을 파악합시다. 식사 순서를 만들어 잘 씹고 천천히 먹고 과식하지 않고 만족감을 얻을 수 있게 됩니다. 우선은 점심과 저녁의 양을 줄이면서 배가 고프다면, 간식(단백질이 될 삶은 계란이나 삶은 치킨 등)을 먹습니다.
너무 많이 먹는지는 아침, 저녁의 체중계로 체크합니다. 아침, 저녁의 체중 차이가 1kg이내를 목표로 하고 갑시다.
Q2. 외식이나 편의점 음식이 많은 균형을 잡기 어렵습니다.
A.외식이나 편의점 음식의 선택 방법으로 영양 균형을 갖출 수 있습니다.
외식으로는, 정식형의 메뉴를 선택합니다. 외식의 밥은 양이 많으므로 처음에 좀 작게 식사를 부탁하거나 남기도록 합시다.
편의점 음식으로는 "연어 도시락""돼지고기 스태미너 덮밥"등 하나에 들어 있는 음식보다는 다수의 재료가 들어있는 도시락을 선택하세요.
Q3. 일 관계로 밤늦게 저녁이 되어 버립니다.
A.점심부터 저녁까지 4시간 이상 위장이 비어 버리는 경우는, 저녁에 간식으로 채워주세요. 간식을 먹는 것으로 저녁 과식을 막을 수 있습니다. 삶은 계란이나 찐 치킨, 돼지고기, 단백질이 든 주먹밥(연어, 참치)등의 단백질이 포함되어 있는 것으로 추천합니다.
술자리의 분위기에 휩쓸려 폭음 폭식하는 사람은 야채나 생선회 등의 건강한 것을 안주로 술을 천천히 즐기며 마셔야 합니다. 그래도 과식, 과음한 때는 다음날 식사를 조절하여 체중을 유지해야 합니다.
Q7. 잠버릇이 나쁩니다만 어떻게 하면 개선할 수 있습니까?
A.잘 못 자는 사람은 하루의 활동에 있어서 문제가 없는지 체크합니다. 아침을 먹지 않는사무직이 많다.일과중 활동량이 적다.자기 직전까지 스마트 폰 등을 보고 있다.
아침을 먹는 것으로 체내 시계가 초기화 되어 하루를 활동적으로 보낼 수 있습니다. 또 낮의 활동량이 적은 사람은 산책을 하거나 스트레칭을 하는 등 몸을 움직이는 것을 생활화 해야 합니다.
상기의 내용은 별다르게 색다른 내용이 아니지만 기본이 되지 않으면 어떤 다이어트를 시도하더라도 중도에서 좌절하거나 일시적으로 날신해진다고 해도 리바운드(요요현상)될 확률이 높은 것이 현실입니다.기본을 지켜 실생활에 가능한 것부터 꾸준히 실천하는 것을 생활화해야 합니다.
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