다이어트를 습관화하기 위한 포인트

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다이어트를 습관화하기 위한 포인트
"다이어트의 습관화를 위해서는 4단계가 있습니다."

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(▶1)라이프 스타일에 맞는 것은?

첫번째 포인트는 다이어트를 위한 "행동 항목"을  결정하는 것입니다. 여기서 지금의 자신의 라이프 스타일에 맞는 것으로 하지 않으면 지속이 어려워  좌절해 버립니다.
예를 들면,"18시까지 저녁을 먹는다"로 정했다고 합시다. 그러나 일 관계로 그렇게 하는 것이 어려운 경우가 생길때  계속하는 게 어렵게 됩니다.
일반적으로 다이어트 목표를 세워도 사람에 따라서는 달성의 장벽이 높아집니다. 그래서"행동 항목"는 자신의 라이프 스타일에 맞는 것을 만들어 무리 없이 계속 되는 것으로 해야합니다.

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마르지 않는 원인은 간식 or저녁 과식의 습관

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(▶2)행동 항목은 간단하게 1항목만 한다

다음에 "행동 항목"의 책정 방법의 포인트입니다. 행동 항목이 복잡하면 습관화하는 것이 어렵기 때문에 가급적 간단하게 합시다.
예를 들면,"직장 동료와 외식 때의 간식은 하루 200kcal까지 하고 집에서는 먹지 않는다. 한달에 1번은 포상 데이로 하루 400kcal까지 정해두고 먹은 것은 저녁으로 조정하는 "것이라는 식으로 항목을 정하지 않고 아무거나 먹게되고 복잡한 선택의 결정장애로 항목을 잃어버리는 것도 있습니다. 행동 항목은 단순한 것을 1개만 설정하면 실천하기 쉽습니다.
당신이 지금 다이어트 할 수 없는 원인은 크게(A)간식 습관이 있다(B)저녁 과식의습관이 있다, 이 중 어느 하나의 식습관 패턴에 편성됩니다. 자신의 식사를 돌아보고 어느 패턴지 체크하고 각각에 관하여 다음에 든 행동 항목 중에서 지금의 라이프 스타일에 도입할 만한 행동 항목을 1개만 선택하세요. 

(A)간식 습관이 있다
<행동 항목의 예>
·간식을 멈춘다-1주의 간식타임을 줄인다
·양을 1/2로 줄인다
·200kcal이하
·물이나 차 이외의 달콤한 음료는 마시지 않는다. 등

(B)저녁 과식의 습관이 있다
<행동 항목의 예>
·20분 넘게 잘 씹어 먹다
·튀김은 일주일에 한두번 먹는다.
·고기 기름은 먹지 않는다
·리필을 하지 않는다
·밥그릇을 줄인다 등
혹시(A)와(B) 중  둘다 습관을 포함하고 있다는 사람도 있을지도 모릅니다.그런 경우는 우선(A)부터 개선합니다.

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기록에 남기고 변화를 실감하며 먼저 3개월 부터도전하자

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(▶3)식사와 몸무게의 기록은 필수

습관화 준비로서 "기록"도 잊어서는 안 되는 포인트입니다. 식사와 몸무게의 기록은 매일합니다. 식사는 메뉴 이름과 개수를 기록합니다. 체중은 아침에 일어나서 화장실에 간 뒤 저녁 식사 후에 측정합니다. 이렇게 가시화하기로 현황을 파악할 뿐만 아니라, 모티베이션 향상을 위해서 실시합니다.

(▶4)3개월 간 실천하기

넷째, 실천 기간의 포인트입니다. 인간의 뇌에는 " 새로운 변화를 거절하다"라는 성질이 있고 변하려 할수록 원래대로 돌아가려는 힘이 작용합니다. 그래서 새로운 것을 습관화하기 어렵습니다.
먼저, 3개월 동안만 실천하도록 합시다. 이 3개월 동안 조금씩 행동에 변화를 일으키고 정착시키는 것으로 습관을 만들어야 합니다.
포인트는 실천을 위한 스텝을 생각합니다. 3개월의 기간을[시작부터 1개월까지][1~2개월째][2~3개월째]의 3개로 나누어 계획합시다.

※시작부터 1개월까지는"행동 항목의 난이도를 재검토"
출발은 좋았지만  점점 귀찮게 되거나 멈추고 싶어지기도 하지요. 그런 때 한번 멈춰서서 행동 항목을 재검토할 필요가 있습니다. 행동 항목의 장벽이 높게 설정이 될 가능성이 있기 때문입니다.
예를 들면, 처음에 행동 항목을 "20분 넘게 잘 씹어 먹는다"기로 했지만 실제로는 10분 정도에 완전히 끝내고 있다면 우선은 "15분을 목표로 잘 씹어 먹는다"것부터 시작합니다. 이렇게 작은 스텝부터 시작하는 것이 중요합니다.
또 시작부터 1개월까지의 기간은 식사 기록과 체중 기록도 귀찮게 될 시기입니다. 그런 때는 부드럽게 기록하도록 패턴화하고 루틴에 담아 갑시다.예를 들면, 식사 후에 반드시 스마트 폰으로 입력할 시간을 만들고 체중계 측에 기록 표를 붙이등 부드럽게 그 행동이 습관화할 수 있는 도선을 만들어 갑시다.

※좌절하기 쉬운 1~2개월째는" 못한 때의 룰"을 정한다
1~2개월째는 주위 환경에 휩쓸리고 좌절하게 되는 시기입니다. 술자리의 권유가 지속되거나 결정한 행동이 못할 날이 생기는것 등이 흔한 좌절입니다. 모처럼 이어 준 행태 항목에서도 한번 안 하는 날이 나오면"이제 됐어!"라고  포기하게 되는 사람도 적지 않습니다.
그런 때는 못했을 때의 룰을 정하겠습니다. 예컨대"간식을 멈춘다"으로 정했는데, 아무래도 사양하지 못하고 먹어 버린 경우. 그런 날은 퇴근길에는 걸어서 돌아와 저녁을 줄이는 등 못한 때 무엇을 할지 무엇을 하고 그만큼의 칼로리를 소비할지를 결정합니다.
섭취 열량과 소비 칼로리의 균형에 몸무게는 증감합니다. 섭취한다면 소비하면 문제 없습니다. 한번의 유혹에 더 좌절하는 분들이 아까운 것입니다. 우선은 "계속"하는것을 의식합시다.

※매너리즘의 2~3개월째는"행동 항목을 추가"
2~3개월째를 맞자 행동 항목에 익숙해져서, 체중 변화가 눈으로 느껴지는 사람이 많은 기간입니다. 그리고 동시에 행동 항목에 아쉬움과 매너리즘을 느끼는 시기이기도 합니다.
그런 때는 이미 1가지 행동 항목을 추가하는 것도 좋습니다. 다음의 목표가 정해지면 또 동기 부여를 하게 되어  다이어트가 가속하기 시작합니다. 이처럼 새로운 행동 항목을 추가하면서 3개월을 단위로 점점 계속하게 되면 자연히 다이어트 습관이 몸에 뱁니다.
그리고 목표 체중에 이른 뒤 반년 ~1년 사이 그 습관이 계속되고 체중이 더 늘어나도 금방 관리할수 있게 되면 그것은 "진정한 다이어트 성공"이라고 말할 수 있습니다.

여기서 성공 사례를 소개합니다. "마이너스 10kg 목표 40세 직장인 O씨"

O씨는 어쨌든 먹는 것을 좋아해서 항상  배가 가득 차지 않으면 만족이 없다고 말씀하셨습니다. 그러나 자신이라도 과식한다고 느끼고 있고 건강 진단의 수치도 매년 악화되고 있음을 염려하고 다이어트를 결심하였습니다.
행동 항목 중에서 노력하기 쉬운것을 선택했지만 지금까지 너무 많이 먹던 O씨는 보통의 양울을 섭취하기는 어렵습니다. 우선은 작은 스텝으로서 아침 저녁 2차 체중계를 체크하고 그 차이가 1kg이 되게 식사량을 조절하는 것을 실천해 갔습니다.
다이어트 전까지는 아침, 저녁의 체중 차이가 2~3kg이었다 O인데 체중을 기록하게 되어 지금까지 자신이 얼마나 많이 먹고 있는지를 숫자로 볼 수 있어 더욱 의욕을 느끼게 되었다고 말씀하셨습니다.
시작부터 1개월 지날 때에는 체중도 조금씩 떨어졌습니다. 일로 술자리가 계속될 때도 있었지만, 그런 때에도  되도록 걷도록 하고 소비 칼로리를 늘리는 것을 의식했대요.
2개월째에는 체중이 3킬로 떨어지고 복부가 가벼워 지는 것을 느끼게 되었다고 하네요. 3개월이 끝날 무렵에 5킬로의 다이어트에 성공. 목표까지 앞으로 5키로감량이라는 것으로 다음은 "운동"의 행동 항목을 추가하면서 다이어트를 계속하겠다고 말했어요.
O씨처럼 3개월 계속하고 결과가 나오면 다이어트를 더 잘할것 이라는 의욕이 솟아나는 사람도 적지 않습니다. 첫 1개월은 고달플지도 모르지만, 그것에 굴하지 않고 꾸준히 계속함으로써 큰 성과를 얻을 수 있을 겁니다.
다이어트 습관을 이렇게 차근차근 실천한다면 목표 체중을 달성하기 쉽게 리바운드하지 않는 다이어트 습관이 몸에 뱁니다. 지금의 당신의 몸은 매일의 식습관에 의해서 만들어지고 있습니다. 다이어트 습관화 메소드를 우선 3개월간 시도해서 몸의 변화를 느끼고 보세요!