치매예방법[생활 습관 개선 및 균형잡힌 식생활]

치매예방법[생활 습관 개선 및 균형잡힌 식생활]

 

2009년부터 2011년까지 핀란드에서 열린  "고령자의 생활 습관의 개선으로 인지 기능 장애 예방에 관한 연구"입니다. 영어 제목에서 대문자를 따서"FINGER"연구라고 이름 지었습니다. 연구에 참여한 사람은 60세에서 77세까지 1260명입니다. 피험자로서 인지 기능이 떨어진 고령자 또는 대상자로 선택되었습니다. 이 중에서 절반의 사람을 랜덤으로 선택하여"생활 습관 개선 그룹"으로 식이 요법, 운동, 뇌의 훈련, 혈압 관리 등 다양한 프로그램을 2년에 걸쳐서 받아 받았습니다. 나머지 절반의 사람들은 "대조 그룹"로서 일반적인 건강 조언만 정기적으로 받고 받았습니다. 프로그램 실시 기간에 들어가기 전과 1년 후, 이어 2년 후의 프로그램 종료시에 "인지 기능 테스트"를 하고 그 결과를 비교했습니다.

 

1.균형 잡힌 식생활

"생활 습관 개선 그룹"의 식사 요법을 아래에 소개할게요. 독자님들 가정의 식생활과 비교해서 보세요.

단백질은 하루에 섭취하는 총 에너지의 10%에서 20%로 하고 지방은 하루 섭취하는 총 에너지의 25%에서 35% 이하
·포화 지방산 및 트랜스 지방산은 10%이하
·불포화 지방산은 10%에서 20%
·고도 불포화 지방산을 5%에서 10%
(오메가 3지방산을 하루에 2.5그램에서 3그램 포함)
탄수화물은 하루에 섭취하는 총 에너지의 45%에서 55% 섭취
식물 섬유를 하루에 25그램에서 30그램 섭취,염분은 하루 5그램 이하 섭취
알코올은 하루에 섭취하는 총 에너지의 5%를 넘기지 말아야 합니다.
설탕은 하루 50그램 이하 섭취
버터 대신 식물성 마가린과 유채 기름 사용
적어도 1주일에 2번 생선을 먹어야 하며,야채나 과일을 풍부하게 섭취하고 정제하지 않은 곡물, 저지방 우유, 고기 제품을 적극으로 먹어야 합니다.

2.정기적인 운동과 뇌의 훈련

"생활 습관 개선 그룹"의 사람들은 "운동"과 "뇌의 훈련"도 함께 실시했습니다. 운동 프로그램은 각자의 체력과 컨디션에 맞추어 준비되어 체육관에서 물리 치료사의 지도 아래 실시했습니다. 내용은 무릎 아래와 복근, 허리 등을 포함한 주에 1회부터 3회 근육 트레이닝, 그리고 일주일에 2회에서 5회의 유산소 운동입니다.

"뇌의 훈련"는 그룹 세션과 개인 섹션으로 나뉘어 실시했습니다. 그룹 세션에서는 기억과 인지 기능의 연령에 따른 변화와 일상 생활에 대한 대응 방법 등을 배웠습니다. 게다가 컴퓨터를 사용하고 학습 진도 측정을 실시했습니다. 개인 세션은 워킹 메모리와 에피소드 기억, 실행 기능 등의 인지 기능을 단련하는 것을 목적으로 만들어진 프로그램을 각자가 집에서 컴퓨터를 사용하고, 1회에 10분부터 15분, 일주일에 3회 실시했습니다.

또 대사 건강 진단과 혈관 위험 관리로서 정기적으로 혈압, 체중, BMI등의 신체 측정을 실시했습니다.

종합적으로 생활 습관을 수정하는 것으로 인지 기능 저하의 위험이 억제된 다음의 그래프는 프로그램 기간 전후에 이뤄진 인지 기능 테스트 결과를 나타낸 것입니다. 어느 그룹도, 프로그램 종료시가 처음보다 성적이 나아진 것으로 나타납니다. 특히"기억"에 관해서는 두 그룹 간의 차이는 그리 크지 않았습니다

그러나"실행 기능"과 "처리 속도"등의 항목에서는 "생활 개선 그룹"이 "대조 그레이프"보다 성적이 현저히 향상되고 있었습니다."실행 기능"은 한 과제 및 목적을 달성하는 데 필요한 정보를 판단하고 계획을 세우면서 그 계획을 효율적으로 실행하고 목적을 달성하는 능력입니다. 프로그램 종료 시"개선 그룹"의 성적은 "대조 그룹"에 비해서 실행 기능으로 83%, 또 처리 속도는 150% 높아지고 있었습니다. 해석한 결과"대조 그룹"은 "생활 개선 그룹"보다 약 1.3배, 인지 기능 저하의 리스크가 높은 것으로 나타났습니다. 이상의 결과로부터 생활 습관을 여러 측면에서 재검토함으로써 인지 기능 저하를 효율적으로 억제되는 것이 시사되었습니다.

생활 습관을 조금만 바꾸어 보지 않겠습니까
FINGER연구는 건강한 고령자를 대상으로 이뤄진 것이어서 경도 인지 장애, 치매의 증상 개선으로 이어질지는 모르겠어요. 그러나 생활 습관을 바꿈으로써 인지 기능의 저하를 억제할 가능성을 나타낸 것은 큰 성과입니다. 위에 든 모든 프로그램을 시행할 수는 없더라도, 예를 들면 염분이나 당분을 항상 더 두고 봐라, 산책을 습관화하는 등, 지금 바로 할 수 있는 일부터 시작해서 볼까요?중요한 것은 평소의 식사와 운동이 노후의 자신의 건강에도 이어진다는 것을 의식하고 생활하는 것일지도 모릅니다.

▼ 소개한 논문
A 2 year multidomain intervention of diet, exercise, cognitive training, and vascular risk monitoring versus control to prevent cognitive decline in at-risk elderly people(FINGER):a randomised controlled trial.
Ngandu T et al. Lancet. 2015 Jun 6;385(9984):2255-63. doi:10.1016/S0140-6736(15)6046155.