스쿼트의 효과 및 운동방법등 스쿼트로 단련할 수 있는 부위를 집중해부

스쿼트의 효과 및 운동방법등 스쿼트로 단련할 수 있는 부위를 집중해부

최근 국내 스포츠에서 건강 지향이 높아지고 헬스 시설과 집에서 훈련을 병행하는 사람들이 많습니다. 그 중에서도 단연 스쿼트를 많은 사람들이 하고 있습니다.
그래서 스쿼트의 주된 효과나 어느 정도로 효과 나타나는지 효과를 극대화 시키는 단련할 수 있는 부위, 올바른 방법과 잘못된 방식을 철저하게 소개하겠습니다!
스쿼트의 효과를 이해하는 것만으로도 꽤 훈련의 질은 상승합니다!

스쿼트의 주요 효과와 메리트
스쿼트를 실시함으로써 다양한 효과가 있는 것은 아시죠?
특히 다이어트, 미용, 건강의 효과가 높다고 할 수 있습니다.
스쿼트의 구체적 효과를 더 자세히 살펴봅시다!

다이어트 효과 -복부를 압박한다
스쿼트는 허벅지와 엉덩이의 훈련으로 이뤄지고 있지만 복부에 상당한 효과가 있습니다!
왜 복부도 효과가 있을까?

1. 소비하는 열량이 많다
다리 근육량은 몸 전체의 60~70%를 차지하고 있다고 말하고 있을 만큼 발달시키는 근육이 많을수록 많은 칼로리를 소비하고 체지방을 에너지로 점점 줄입니다.
스쿼트는 다리 전체와 체간과 등을 단련하는 것이 생기므로 필연적으로 많은 칼로리를 소비하게 됩니다. 스쿼트를 하고 많은 칼로리를 소비함으로써 복부주변의 체지방이 줄어드는 동시에 근육이 단단해지므로 복부 주변의 단련에 효과가 있다고 합니다.

2. 성장 호르몬을 많이 분비시킨다
"성장 호르몬"라는 말은 들은 적은 있나요?
성장 호르몬에는 근육량을 늘리는 체지방을 떨어뜨리기 쉽게 하는 역할을 합니다!
이 성장 호르몬을 많이 분비시키려면 어떻게 하면 좋을까요?
답은 오리 걸음 등 여러 근육을 사용하는 근력 운동을 하는 일입니다!
많은 근육을 제대로 단련하는 것에서 성장 호르몬을 많이 분비시킬 수 있어 근육량을 늘릴 수 있는 체지방을 줄일 수 있습니다.
그래서 복부 주변도 체지방이 점점 떨어져 근육의 발달로 이어집니다.
복부를 압박하기 때문에 복근을 키우는 훈련을 실시하는 것도 효과는 있지만 근육의 크기로 말하면 하반신이 압도적으로 크고 오리 걸음을 계속 하시는 편이 효율적으로 칼로리를 소비하고 성장 호르몬을 분비시킬 수 있습니다!

기초 대사가 오르면 살이 빠지기 쉬운 몸이 된다

기초 대사란 생명을 유지하기 위해서 소비하는 에너지로 일반적으로 연령이 높을수록 떨어지고 있습니다. 그 기초 대사량이 저하되면 하루에 소비하는 열량이 줄고 살빼기 어려운 몸이 되어 버립니다. 그런데 오리 걸음 등 많은 근육을 단련하는 근력 훈련을 하면 기초 대사량의 저하를 늦출 수 있거나 오히려 기초 대사량을 증가시킬 수 있습니다!
특히 30대부터 기초 대사가 저하되고 살이찌는 것으로 30대부터 사람은 특히 스쿼트는 중요하게 됩니다. 오리 걸음으로 기초 대사를 올려야 합니다.

먹어도 살 찌기 어려워진다

먹어도 살 찌기 어려워진다는 것도 기초 대사량의 증가와 관계하고 있습니다.
식사나 간식을 너무 많이 먹고 섭취 칼로리를 많이 먹는 기초 대사와 활동 대사(일상 생활이나 운동으로 소비하는 에너지)을 훨씬 웃도는 것으로 칼로리 오버가 되어 체지방으로 축적되는 것이 살 찌는 원인으로 알고있습니다.
그러나 스쿼트를 하면 기초 대사와 활동 대사를 모두 증가시킬 수 있고, 스쿼트를 전혀 하지 않을 때에 비하여 먹어도 살 찌기 어려워집니다.
다만, 스쿼트를 하고 있다고 해서 과식을 하게 되면 소비 칼로리보다도 섭취 칼로리가 오버되므로 주의가 필요합니다. 스쿼트로 전신의 근육을 단련시키고 균형이 잘 잡힌 식사를 섭취하는 것으로 살이 찌기 어려워집니다.

일상의 소비 칼로리가 늘어났다

스쿼트를 함으로써 기초 대사량이 증가함으로써 소비 칼로리가 늘어납니다.
다만 스쿼트를 하루만 하게되면 기초 대사량은 늘지 않습니다.
스쿼트를 지속적으로 하게 되면 기초 대사량을 증가시킬 수 있습니다!

스쿼트를 얼마 정도하면 좋을까요?
기본적으로 주 2,3회 스쿼트를 함으로써 기초 대사를 증가시킬 수 있습니다.
그러나 계속하던 스쿼트를 멈추면 기초 대사량은 원래대로 돌아가게 되니 꾸준함이 정답입니다.

지방이 연소하기 쉽게하는 체력
평소의 소비 칼로리가 증가함으로써 몸에 축적되고 있는 체지방을 에너지로 소비합니다.
스쿼트를 함으로써 소비 칼로리가 늘면서 지방이 연소되기 쉽게 변하니 정말 기쁘네요.

스쿼트를 어느 정도 계속하면 지방이 연소되기 쉬운 몸이 되나요?
개인 차이는 있지만 대체로 2,3개월이 기준이 됩니다.
그 정도부터 체중이 감소하고 허벅지에 근육이 붙게되어 스쿼트를 처음하는 분은 지칠지도 모르지만 계속하게 되면 지방이 타기 쉬운 몸이 만들어 지게 됩니다.

미용 효과 -효율적으로 근력을 키울 수 있다
스쿼트는 주로 허벅지의 앞과 뒤, 엉덩이, 체간의 근력을 향상시킬 수 있습니다!

부위별 근육의 근력을 향상시킴으로써 어떤 효과가 있을까요?
이들 근육의 근력을 향상함으로써 허벅지의 긴축이나 힙 업에 효과적입니다!
아무래도 노화와 함께 엉덩이가 늘어지게 되고 스쿼트를 계속하면 중력에 지지 않는 근육을 만들고 아름다운 힙과 허벅지를 완성할 수 있습니다!
또한 근력이 붙게되면 하체가 안정되어 평소의 생활에서 걷거나 계단의 오르내림이 편안함을 느낄 수 있습니다.

허벅지를 긴장시킨다
허벅지에는 주로 대퇴 사두근, 햄 스트링스, 폐각근 등 다양한 근육이 있습니다.
이들 근육이 평소에 사용하지 않아 허벅지 근력이 떨어지는 원인입니다.
체중은 많지 않아도 허벅지는 굵은 사람은 근육을 사용할 기회가 작다고 생각합니다.
그런데 스쿼트를 하게되면 허벅지 전체의 근육을 써서 단련하는 것이므로 허벅지 전체를 단련할 수 있습니다. 스쿼트는 올바른 폼으로 하지 않을 가능성이 있으므로 올바른 폼으로 실시하는 것에 주의를 해야합니다.

몸의 부종이나 왜곡의 개선
부종의 원인은 종종 있지만 한가지 생각되는 것이 혈류의 저하입니다.
특히 다리는 심장에서 멀어 사무실등 장시간 같은 자세로 앉아 있으면 붓기 쉽습니다.
그래서 스쿼트로 다리 근육을 많이 움직여 혈액 순환을 잘 할 수 있게하여 부종을 개선 예방할 수 있습니다!
몸의 변형에 대해서는 몸의 중심에 있는 골반이 뒤틀리고 허벅지가 두꺼워지는 몸의 변형에 대해서는 몸의 중심에 있는 골반이 뒤틀리게 되면 자세가 나빠지고 허벅지가 두꺼워지는 경우가 있습니다.
골반 부근에는 2개의 근육으로 구성된 장 요근( 대요근, 엉덩 뼈 관계)과 대둔근 등이 있습니다.
장요근과 대둔근의 근력이 올라가는 것으로 골반과 등뼈가 안정되어 부작용을 개선시킬 수 있습니다. 개인 차이는 있지만 몸의 삐뚤어진 사람들 대부분이 골반 주위의 근력이 약해지는 경향이 있습니다.
스쿼트는 골반 주위의 근육도 꾸준히 단련하는 것이 생기므로내 몸의 뒤틀린 사람에게도 꽤 추천하는 훈련입니다!

늘어진 엉덩이의 탄력을 상승시킨다

엉덩이는 노화와 함께 쳐지게 됩니다.
원인은 엉덩이를 사용할 기회가 적고 중력에 의해 처지게 되고, 자세가 나빠 엉덩이가 처지게 보이는 경우입니다.
엉덩이가 중력에 의해 처지지 않으려면 스쿼트 등의 훈련밖에 없습니다!
확실히 근력이 붙으면 둥그스름한 예쁜 엉덩이를 만들 수 있습니다.
또 골반이 후경(뒤에 기운 상태)으로 보이면 엉덩이는 늘어지는 것처럼 보입니다.
골반이 후경하는 원인은 여러가지가 있는데, 골반 주변의 근력 부족과 유연성 저하가 생각됩니다.
평소에 스쿼트를 하면 골반 주변의 근육을 단련할 수 있고 자세가 좋아지기에서 힙 업 효과를 충분히 기대할 수 있습니다!

건강 효과 -자세의 개선이 된다
스쿼트는 왜 자세를 개선하는 효과가 있을까요?
사실은 스쿼트는 다리뿐만 아니라 복근등도 단련되고 있기 때문입니다!
구체적으로는 복부 앞에 있는 복직근과 옆에 있는 복사통 등에 있는 척주 기립근의 근육이 단련되고 있습니다. 이들 근육은 평소 앉은 자세나 선 자세를 유지하는 것에 매우 중요한 근육입니다.
스쿼트는 자세의 개선 효과가 탁월합니다.

하반신의 유연성과 안정성과 다리 근력도 상승한다
스쿼트는 근육 단련만이 아닙니다. 고관절이나 무릎, 발목 등의 하반신을 제대로 움직이는 것이고 탄력성도 유지할 수 있습니다.
근력 운동이 지나치고 근육이 굳어지는 유연성이 저하하는 이미지가 있지만, 전혀 아무것도 안 하는 것보다는 체력 단련, 운동으로 몸을 움직이는 것이 유연성이 향상되는 경우도 있습니다!
하체의 안정성에 관해서는 다니거나 달릴 때와 계단 오르내리기 등이 편하게 할 수 있게 됩니다.
왜 하체가 안정되어야 하는가는 스쿼트를 실시하는 것으로 근력과 유연성이 향상되기 때문이죠.
근력과 유연성 어느 쪽이 결여되어 있으면 하체를 쓰는 움직임의 대부분이 안정되지 않습니다.
하반신이 안정되지 않으면 허리를 다치거나 자세가 나빠지기도 하므로, 그런 것을 예방하기 위해서도 스쿼트는 매우 중요한 훈련이 됩니다.

스쿼트는 부상 예방이 된다
스쿼트를 하면 하반신과 체간에 근력이 생기고 부상이 생기지 않습니다.
구체적으로 말하면 걸음 걸이가 좋아지며 무릎이나 허리에 부담이 줄면서 부상을 당하기 어려워지고 타 운동을 할 시에 스쿼트로 단련된 몸은 다른 사람보다 부상이 적다는것에 중요한 포인트가 있습니다. 다만 한가지 주의점이 이러한 예는 올바른 폼이 좋은 효과를 낼 수 있는데 올바르지 못한 폼은 반대로 무릎이나 허리를 다칠 가능성이 있으므로 충분히 주의해야 합니다.

피곤하지 않은 체질로 변화

"스쿼트를 하면 피곤하잖아!" 라고 생각하는 사람들이 있을텐데 전혀 그렇지 않습니다.
스쿼트에 따라 몸을 움직이는 것은 피곤하지 않은 몸을 만들고 피로를 회복시켜 줍니다.

왜? 스쿼트를 하면 그런 일이 가능할까요?
스쿼트를 하게되면 하체의 혈액 순환이 좋아지고 피로 물질이 제거되기 쉽습니다.
또 혈류와 함께 산소와 영양 등을 실어 주고 피로 회복에도 효과적이라고 합니다.
또 하체의 근력이 생겨 많이 걷거나 해도 쉽게 피로하지 않는 장점도 있으므로, 스쿼트를 하면 피곤하다는 생각은 하지 말고 꾸준히 하게 되면 놀라운 신체의 변화를 느끼게 됩니다.

그러나 스쿼트를 하면 단점도 있습니다.
대표적인 단점이라고 하면," 바른 폼으로 하고 있는지 모르겠다!"입니다.
인터넷과 YouTube을 보고 스쿼트를 계속하고 있지만 올바르게 하고 있는지 모른다는 사람은 많지 않을까요?
스쿼트는 안전하고 효과적인 폼으로 해야합니다.
잘못된 스쿼트를 하게 되면 무릎이나 허리에 부하를 줘 통증이 올 가능성이 있습니다.
자신은 스쿼트를 열심히 했는데 잘못된 폼으로 하게되어 부상을 당해서는 주객이 전도됩니다.
스쿼트의 올바른 폼으로 되어 있는지 확인할 때는 트레이닝 전문가인 개인 트레이너에게 배우는 것도 하나의 방법입니다.

다이어트에 효과적인 스쿼트 -노멀스쿼트
*구체적 방식
-집에 있는 싱크대에 손을 잡고 실시
-다리 너비는 어깨 넓이로 벌린다
-시선은 항상 앞을 정면을 향한 상태가 된다
-허벅지가 바닥과 평행하게 되는 곳까지 앉는다
-무릎은 완전히 펴지 않도록 해야 한다
-무릎이 안쪽으로 향하지 않도록 한다
-앉았다 일어서기 15회를 3세트 한다

스쿼트의 포인트
-발끝보다 무릎이 앞으로 나가지 않게 앉는다
-엉덩이를 뒤로 당기면서 앉는다
-싱크대 또는 의자를 잡고 안정된 자세로 한다
-익숙해지면 허벅지의 힘만으로 훈련을 한다

스쿼트의 효과는?
스쿼트의 효과는 개인 차이는 있지만 대체로 1,2주간 정도로 효과가 나타나게 됩니다.
특히 거의 전신의 근육을 사용할 수 있는 것이나, 소비하는 열량도 많아 효과가 나기 쉽다고 합니다. 스쿼트는 1,2주 만에 효과가 나오지만 궁금한 것은 훈련의 빈도 및 횟수입니다.
우선 스쿼트의 빈도입니다만, 매일 하지 않아도 됩니다.
훈련의 빈도는 기본적으로 주에 2~3회 정도가 권장되고 있으므로, 그 정도의 빈도가 좋은 훈련방법입니다.

스쿼트의 횟수?
초심자는 10~20회를 1세트에서 3세트를 하세요.
스쿼트가 익숙해지면 세트 수를 5세트 정도가 좋습니다.
이처럼 스쿼트의 빈도 및 횟수를 잘 지킨 다면 처음 효과가 1,2주일 정도에 나타나게 됩니다.
효과가 나오지 않아도 초조해서 스쿼트를 너무 많이하게 되면 부상 가능성이 있으므로 주의하세요.

스쿼트의 효과
스쿼트의 효과를 올리는 요령은 무엇이 있나요?
우선 한가지는 먼저 전한 빈도와 횟수 등을 정하고 지속적으로 계속하는 것입니다.
스쿼트의 훈련양이 너무 적으면 큰효과를 기대하기 어렵습니다.
스쿼트는 내 몸의 폼을 의식해서 정확하게 해야합니다.
스쿼트의 폼은 횟수나 빈도보다 훨씬 중요한 포인트가 됩니다.
잘못된 폼으로 몇번이나 되풀이하면 근육을 단련하지 못하거나, 무릎이나 허리를 다칠 가능성이 있습니다.
그리고 마지막 포인트는 바벨이나 덤벨, 케틀 벨 등으로 몸에 과부하를 주는 것입니다.
봉을 어깨에 올리고 훈련 효과를 높일 수 있습니다.
다만 몸에 과부하를 주기때문에 잘못된 폼으로 실시하게 되면 허리와 무릎에 상당한 부담이 주게되어 부상으로 이어집니다. 숙달된 트레이너에게 배우도록 하는게 정답입니다.

스쿼트로 단련할 수 있는 부위
*대퇴 사두근 -대퇴 사두근은 허벅지의 앞에 있었는데 대퇴 직근, 안쪽 광근, 외측 광근, 중간 광근의 4개의 근육을 말합니다.
주로 무릎을 피고 굽힐 때 쓰는 근육입니다. 일상 생활에서도 많이 쓰는 근육이라 딱딱하게 굳거나 탄력이 없는 사람은 스쿼트를 올바르게 배우게 되면 대퇴 사두근의 탄력을 늘 일수 있습니다!

*햄스트링 - 주로 무릎을 구부리거나, 고관절을 뻗기도 하므로, 대퇴 사두근과 반대 작용이 있습니다. 햄 스트링을 잘 다루지 않으면 골반을 통제하지 못하고 자세가 나빠지거나 요통으로 이어지곤 합니다. 스쿼트는 햄 스트링스를 효과적으로 단련하고 아름다운 자세를 만들 수 있습니다.

*척주 기립근-척주 기립근은 등에서 허리에 걸고 있으며 등뼈를 지탱하는데 매우 중요한 근육에 됩니다. 자세를 깨끗이 유지하기 위해서 필요한 근육이어서 척주 기립근을 단련하는 것에서 요통 예방에도 효과가 있다고 합니다. 스쿼트는 척주 기립근이 사용되므로 예쁜 자세로 훈련하면 효과적으로 단련할 수 있습니다.

*대둔근 -대둔근는 엉덩이의 대부분을 차지하는 근육으로 고관절을 늘리는 역할을 합니다.
힙 업에도 중요한 근육이므로 힙업을 하는 사람은 대둔근을 단련할 필요가 있습니다.
스쿼트는 고관절을 굽히는 타이밍에서 대둔근을 활용할 수 있어 힙 업에도 추천되는 훈련이 됩니다.

*올바른 스쿼트 방법
1. 어깨선과 발끝은 곧게 한다.
2. 손은 어깨 높이나 허리에 댄다.
3. 고관절과 무릎을 함께 굽히다.
4. 발끝 선을 맞춰 무릎을 굽히다.
5. 허벅지가 바닥과 평행하게 되는 곳까지 웅크리고 앉는다.
6. 고관절과 무릎을 동시에 뻗치다.
이상이 올바른 방식과 포인트가 됩니다.
올바른 폼으로 효율 좋은 효과적으로 스쿼트를 해야 합니다.

스쿼트의 잘못된 방식
-무릎이 발끝보다 앞에 나온다.
-몸을 구부릴 때 허리를 휘어 버린다.
-발끝보다 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 향한다.
-설때 상체부터 일어선다.
-발끝과 발 뒤꿈치가 뜬다
이상이 잘못된 스쿼트의 폼이 됩니다.
잘못된 스쿼트는 무릎이나 허리를 상하게 되거나 훈련 효과가 나오지 않을 가능성이 있으니 충분히 주의해서 훈련해야 합니다.

스쿼트의 효과에 대해서 소개했습니다만 어떠셨는지요?
스쿼트는 다이어트와 건강, 미용 등의 효과가 있지만, 이 효과를 끌어내기 위해서는 빈도, 횟수, 폼 등이 매우 중요하게 됩니다.
올바른 방법과 잘못된 방식을 잘 익히게 되면 처음에는 다소 힘들지 모르지만 내몸이 기억하게 되면 상상한 훈련효과를 볼 수가 있습니다.