즐겁고 건강하게 살을 빼는 테니스 다이어트 효과와 방법

즐겁고 건강하게 살을 빼는 테니스 다이어트 효과와 방법

다이어트에는 근육 트레이닝이나 걷기를 열심히 하고 있는 사람들이 많습니다.
확실히 운동은 다이어트에 필수조건 중에 가자으 중요하므로 즐기면서 계속하기 위해 '테니스'를 하는 것이 어떨까요?
테니스를 해본 적이 없어 고민하고 하고 있다면 안심하세요.
초심자도 할 수 있고, 혼자서도 할 수 있는 것이 테니스 입니다.
전신 근육 사용하는 테니스 다이어트의 효과와 방법에 살펴볼께요.

테니스는 전신 근육을 쓰는 전신 운동이며 다이어트 효과가 크다

테니스는 초보자에게는 벽이 높은 스포츠인 것 같지만, 결코 그건 아닙니다.
유산소 운동과 무산소 운동을 동시에 할 수 있는 테니스의 다이어트 효과를 알게 되면 꼭 도전해보세요.

1. 치고 달리다며 전신 근육을 사용한다
공을 칠 때는 팔 뿐만 아니라,어깨,등,복근등 상반신 전체의 근육을 사용합니다.
테니스는 공을 치기만 하는것이 아니라코트를 뛰어 다니며 팔 뿐만 아니라 하반신도 사용을 하는 것입니다.다리는 물론 엉덩이 근육도 사용하게 됩니다.
테니스는 바로 전신을 사용하는 운동이기 때문에 균형 있게 근육을 단련할 수 있습니다.
운동 부족인 사람은 한 번만 해도 처음에는 전신 근육통을 수반합니다.

2. 무산소운동, 유산소운동을 동시에 할 수 있다
테니스는 공을 치고 달리기를 반복하여 순발력을 필요로 하는 스포츠이므로 기본적으로 무산소 운동입니다.그러나 하는 방식에 따라서는 유산소 운동의 측면도 있습니다.
그렇게 하드하게 반복하는 격렬한 랠리가 아니라 천천히 공을 서로 치는(혹은 벽 치기) 것으로 유산소 운동도 되는 것입니다.

유산소 운동을 할 수 있다는 것은 지방 연소 효과도 얻을 수 있다는 것!
공을 치면 헬스(무산소 운동)도 할 수 있고, 동시에 유산소 운동도 할 수 있는 뛰어난 스포츠입니다.

3. 신진대사를 상승시킨다
테니스는 공을 쫓아 달리기 때문에 종아리를 자주 사용합니다.
허벅지의 펌프 기능에 의해 정맥혈을 심장으로 되돌려 보내는 역할이 하기 때문에, '제2의 심장'이라고도 불립니다.
허벅지를 중심으로 움직여 나감으로써 전신의 혈액 순환이 좋아지고 신체의 대사도 향상되는 것입니다.여성의 냉증이나 부종 개선에도 탁월합니다.

4. 움직일수록 칼로리를 소모 한다
테니스는 칼로리를 많이 소모하고 싶은 사람에게 추천하는 스포츠입니다.
스포츠에 의한 소비 칼로리는 체중과 운동의 강도에 따라 달라지지만, 대체로 이 정도 소비할 수 있다고 여겨지고 있습니다.
라켓 스포츠
소비 칼로리
테니스315kcal
탁구-157kcal
배드민턴183kcal
※ 체중 50kg의 여성이 1시간 운동한 경우
같은 라켓 스포츠와 비교하면 이런 느낌이에요.
배드민턴도 상당히 피곤한 운동이지만, 테니스가 더 많은 소비 칼로리를 소비합니다.
코트 넓이의 차이만큼, 달리는 거리도 달라지기 때문일 것입니다.
칼로리 소비에서 움직임이 많아지면 더욱 증가시킬 수 있는 것입니다.
코트 끝에서 끝까지 뛰어다니면 더시간에 많은 칼로리를 소비할 수 있을 것입니다.
덧붙여서 다른 운동과 비교하면 1시간, 빨리 걷기 정도의 속도로 조깅했을 때의 칼로리가 대략 300kcal 정도이므로 소비량은 같습니다.
하지만 테니스는 한 시간 동안 '온 힘을 다해 계속 달리고 치는'는 것은 아닙니다.같은 1시간이라도 운동의 거친면이 다릅니다.
스포츠를 즐기면서 많은 칼로리를 소비하고 싶다면 테니스를 가장 우선으로 추천합니다.

 

 

5.즐기면서 계속하기 좋은 테니스
조깅이나 걷기는 혼자서 할 수 있지만 즐기면서 운동을 계속하고 싶은 사람에게는 게임성이 있는 테니스를 추천합니다.
다이어트를 위해서라기보다는 더 잘하고 싶다, 테니스의 랠리를 계속하고 싶다 라고 하면서 즐기면서 계속해 갈 수 있다고 생각합니다.
테니스 코트에 가면 같은 취미의 사람들을 만날 수 있습니다.
다이어트는 얼마나 지속적인가가 중요한 성공 포인트라 즐기면서 할 수 있는 테니스는 그 점을 높이 살 수 있습니다.

6. 건강과 미용에도 좋은 효과의 테니스
테니스를 치면 단시간내 땀을 많이 흘립니다.혈액순환도 좋아지고 전신근육을 사용하므로
냉한 체질 개선,어깨 결림 해소,부종 개선등 여성에게 효과가 좋은 운동입니다.
붓기가 빠지진다- "예를 들어 얼굴 선이 갸날퍼지는 등 미용에 효과를 기대할 수 있기 때문에, 건강하게 아름다운 선을 만들어 주는 운동입니다. "

테니스를 즐기면서 살을 빼기 위한 구체적인 방법
그럼 어떻게 테니스를 하면 다이어트를 할 수 있는지 구체적인 방법에 대해 이야기하겠습니다.

스트레칭은 모든 운동의 기본
운동을 시작하기 전에 반드시 스트레칭을 하고 근육을 푸는 동시에 몸을 따뜻하게 하도록 해야합니다. 특히 하반신은 중요한 요소입니다. 다리를 충분히 스트레칭 해 두지 않으면 다리에 쥐가 나거나 넘어져 부상을 입을 수도 있으므로 꼼꼼한 스트레칭을 해줘야 합니ㅏㄷ.

랠리를 계속하는 것보다 공을 치는 연습을 하라
다이어트를 위해서는 공을 치는 횟수를 늘리고, 적당히 달리기를 해야하기 때문에 랠리를 계속하기보다는 공을 치는 것에 집중하는 것이 좋습니다.
예를 들어 치기 쉬운 공이 아니라 좌우로 치게 상대편에게 던져 달라고 해서 그것을 뒤쫓는 가며 공을 맞추는 연습을 하게 되므로 싫어도 달리는 거리가 늘어나고 운동량도 올라갑니다.

복식보다 단식게임을 추천한다
게임 형식으로 테니스를 즐긴다면 복식보다 단식 쪽이 운동량이 증가하기 때문에 다이어트에 적합합니다.
복식이 되면 아무래도 뛰어다니는 거리가 적어지기 때문입니다.
다이어트를 위해 테니스를 한다면 끝에서 끝까지 뛰어다니는 싱글 테니스가 효과가 더 높습니다.잘하는 사람과 파트너가 되어 여기저기 공을 치게 넘겨주면 좋을 것 같습니다.

양손으로 라켓을 잡아야 효과적이다
라켓을 휘두르는 방법도 중요합니다.팔을 많이 움직일 수 있도록 한 손이 아니라 두 손으로 잡고 제대로 쳐야합니다.
발리 연습보다 멀리 공을 되받아 치는 연습이 몸 전체의 근육을 사용할 수 있습니다.

오로지 서브만 넣는 연습이라도 좋습니다.
상대가 없을 때는 오로지 서브 연습을 하는 것도 추천합니다.
사람들은 팔을 들어 올리는 동작은 별로 하지 않습니다. 일상 생활에서도 빨래를 널 때 정도 밖에 팔은 들지 않습니다.
서브를 넣을때는 항상 팔을 들어 올려 공을 쳐야하기 때문에 평소에는 사용하지 않는 근육을 효율적으로 사용할 수 있습니다.

테니스 운동시 수분 공급은 확실하게 하라
테니스는 상당한 에너지를 소비하기 때문에, 땀을 흘리지 않아도 신체의 수분은 손실됩니다.
경기 중에도 자주 수분을 섭취하여야 합니다.

혼자서도 할 수 있을까?
테니스로 살 빼는 방법

근처 테니스 할 장소가 없고 또 있다 하더라고 함께 할 상대가 없는 사람도 있을 것입니다.
테니스 스쿨에 가서 배우는 것이 좋겠지만, 일이 바쁘면 그런 시간도 낼 수 없을지도 모릅니다.
그런 걱정보다는 혼자서도 할 수 있는 연습 방법을 소개 합니다.

테니스 타켓만으로 즐기기
테니스 공에 끈이 달려 있으며 쳐도 다시 돌아오는 테니스 라켓이 있는 것을 아나요?
이것이 있으면 혼자서도 공을 치는 연습을 할 수 있어요.
라켓으로 공을 치는 공간과 공이 날아가는 범위의 넓이를 확보할 수 있다면 어디서든 테니스를 할 수 있습니다.

 

공달린 테니스라켓

 

테니스 공으로 벽치기
만약 근처에 벽이 있는 공원이 있으면, 거기서 혼자 벽 치기 연습을 하면됩니다.
처음에는 조금이라도 더 길게 치기 위해서 앞으로 똑바로 치는 연습을 해야합니다.
너무 세게 치면 공의 튕김도 강하고 치는 속도도 올라가 버리기 때문에 천천히 치는것이 요령입니다.
익숙해지면 조금씩 공을 여기저기 쳐 본 후 자신이 생기면 세게 쳐서 공을 쫏아 다니는 시간이 늘어 나게 되며 운동량은 늘어납니다.

에어테니스 테니스 연습 
벽이 없어서 테니스 공을 칠 공간도 없이도 테니스는 혼자 할 수 있습니다.
테니스 라켓으로 스윙 연습은 집안에서도 할 수 있습니다.
포핸드/백핸드/서브등, 다양한 스트로크로 몸을 움직이면 됩니다.
테니스는 좌우 근육을 균등하게 사용할 수 있습니다.
테니스를 치는 사람들에게는 비만인 사람을 찾아 볼 수가 없습니다.
스포츠에 따라서는 프로 선수들 중에 살이 찐 사람도 있습니다만, 테니스를 하는 선수들을 보면 체지방이 적어 날씬한 체형을 유지하고 있습니다.
단지 날씨한 것만 아니라 근육이 붙어 있기 때문에 바디 라인도 멋지고 아름답게 보입니다.

일단 해보면 바로 느껴지는 테니스 치기
효율적으로 근육을 단련하고 지방도 연소할 수 있기 때문에 빠르고 확실하게 다이어트를 하고 싶은 사람에게는 매우 추천하는 스포츠입니다.
지금까지 테니스를 한번도 해보지 않은 사람들에게 추천할 만한 운동이므로 기초부터 착실하게 배우게 되면 테니스의 진가를 알 수 있습니다.
오늘은 테니스로 다이어트하기를 기술하였습니다.

 

테니스코트 

 

볼과 라켓
볼-직경:6.54~6.86cm/무게:56.0~59.4g
다양한 컬러풀한 공이 시판되고 있지만 공식 경기에서는 전통적인 옐로우가 사용되는 경우가 많습니다.

 

 

1.라켓-페이스면 규정은 없지만, 90~120inch2가 일반적입니다.
2.스트링-나일론 소재와 양이나 소의 장을 사용한 것 등이 있습니다.
3.프레임-규정은 없지만, 200~300g이 일반적입니다.
4.그립-고무 소재의 그립 테이프가 감겨 있습니다.

 

 

 

 

코트의 종류 테니스를 하는 코트는 지면이 평면으로 필요한 넓이를 확보할 수 있으면 어디든 상관 없습니다. 그러나, 보통은 아래의 5 종류가 일반적으로 되어 있습니다. ◆클레이코트 점토 또는 적토와 고운 모래를 섞어 만든 코트입니다.구속이 느려 하체에 부담이 적은 것이 특징입니다. 또 벽돌가루를 사용한 코트 중 안츠카 코트라는 것도 있습니다.이 코트는 물이 잘 빠지는 것이 특징으로, 프랑스 오픈에서 사용되고 있습니다. ◆글래스코트 잔디코트로 구속이 빠른 특징이 있습니다.손질을 하는 것이 힘들기 때문에 코트가 별로 없스니다. 롱코트라고도 합니다.전영 오픈에서 사용되고 있습니다. ◆모래가 들어간 인조 잔디 코트 인조 잔디에 모래를 뿌린 코트로 손질이 편하고 약간의 비가 오면 플레이가 가능하지만 공은 별로 튀지 않습니다. 공식 토너먼트에서는 가장 많이 사용되는 코트입니다.옴니 코트라고 불리기도 합니다. ◆하드코트 표면이 경질 소재로 되어 있는 코트입니다.경질 소재이므로 하반신에 부담이 비교적 많습니다. 전미 및 호주 오픈에서 사용되고 있습니다. ◆실내 코트 클레이 코트나 하드 코트도 있습니다만, 최근의 주류는 카펫 소재입니다. 날씨에 좌우되지 않기 때문에 편리합니다. 게임의 종류 테니스에는 1인 vs 1인 단식, 복식 코트로 하는 동성 2인 vs 2인 복식, 남녀 페어 2인 vs 2인 믹스 복식 3종류가 있습니다.

득점 방법 테니스에서는 하나의 플레이를 이기면 하나의 포인트를 얻을 수 있습니다.이 포인트의 세는 방법은 다음과 같이 되어 있습니다. 0포인트: 러브(0:(Love) 1포인트 : 피프틴 (15) 2포인트: 서티(30) 3포인트 : 포티(40)

승패의 결정 방법 기본적으로는 4포인트를 먼저 취득하면 1게임을 획득할 수 있습니다. 보통은 6게임을 이기는 것이 1세트를 획득합니다. 경기의 승패는 게임 혹은 세트를 잡은 수에 따라 결정됩니다. ※3포인트로 양쪽이 점수가 같을 경우는 듀스가 되며, 그 경우는 4포인트 이상의 취득이 필요하게 됩니다.일반적인 아마추어 대회 등에서는 1세트 매치, 혹은 8게임 매치, 프로 여성의 경기나 남성의 메이저가 아닌 대회에서는 3세트 매치, 메이저 남자 대회에서는 5세트 매치로 진행되고 있습니다.

 

게임 시작하는 방법 테니스 게임은 한 쪽 플레이어가 서브를 넣음으로써 시작할 수 있습니다. 이 서브를 넣을 권리의 선택 방법은, 시합 전에 동전을 던져 결정하는 동전 토스나, 라켓을 돌려 넘어뜨려, 쓰러진 방향이나 표시에 의해서 결정하는 방법등이 있습니다. 선택권을 얻는다면, 서브를 넣을 권리,리시브할 권리,코트 고를 권리 그 중에서 어느 하나를 고를 수 있습니다. 일반적으로 서브를 넣는 것이 우위입니다만, 날씨에 따라(햇살이나 풍향 등) 코트를 선택하는 것이 좋은 경우도 있습니다.만약 코트를 선택하면 상대는 서브 또는 리시브 또는 자신이 좋아하는 쪽을 선택할 수 있습니다.

서브 넣는 방법
서브는 센터 마크와 사이드 라인 사이가 되는 코트 밖의 영역에서 쳐야 합니다.
서브 넣는 방법에는 손으로 공을 공중에 띄워 공이 떨어지기전 라켓으로 쳐야 하는 규칙이 있습니다.
또 서브는 자신이 친 사이드의 대각선상의 서비스 코트에 노바운드로 쳐넣어야 합니다.
이러한 조건들을 충족시키지 않으면 서브는 실패한 것이 되고, "폴트"라고 취급하게 됩니다.폴트는 첫 번째면 다시 시작할 수 있지만 두 번 계속 폴트를 범하면 더블 폴트가 돼 상대에게 포인트를 줄 수 있습니다.

 

 

○만이 서브의 성공으로 인정됩니다.
× 는 모두 아웃 또는 폴트입니다.
△는 레트의 취급을 받아, 노 카운트로 다시 할 수 있습니다.
공이 네트에 맞은 후, 상대의 서비스 코트에 들어가면 레트, 그 이외는 폴트가 됩니다.포스트에 맞은 경우는 튀어 오른 공이 상대의 서비스 코트에 들어가도 폴트입니다.

 

리시브 받아 치는 방법

서브를 받아치는 것을 리시브라고 합니다.
서브로 맞은 공이 자신의 서비스 코트에 떨어진 뒤, 즉 원바운드한 상태로 받아쳐야 합니다.리시브에서는 공이 코트에 낙하하기 전에 노 바운드로 받아쳐서는 안 됩니다.만약 노바운드로 되받아 치게 되면 서브한 쪽에 포인트를 가져갑니다.
또한 그대로라면 서비스 코트에 들어가지 않았다고 생각되는 공을 라켓으로 받아치거나 몸의 일부에 공이 닿아 버리면 서브한 측에 포인트를 가져갑니다.
덧붙여 서브의 경우는 치는 범위가 정해져 있습니다만, 리시브측의 플레이어에 서는 위치에 제한은 없고, 코트 내외의 어디에 있어도 상관없습니다.

스트로크 치는 법(랠리 진행 방법)
서브, 리시브와 공이 되받아치면 그 후에는 공을 서로 맞받아칩니다.이 공을 치는 것을 스트로크라고 하며, 스트로크가 반복되고 있는 상태를 랠리라고 합니다.
스트로크는 4 종류가 있습니다.

◆그랜드스트로크-원바운드 한 공을 치는 샷을 총칭해서 이렇게 말합니다.
◆발리-공이 착지하기 전에 (노바운드로) 받아치는 것을 말합니다.
◆스매시-높은 위치에 있는 공을 내리치듯이 치는 것을 말합니다. 강하고 격렬한 샷입니다.
◆로부-상대방의 머리 위를 넘도록 공을 치는 것을 말합니다.

스트로크로 받아치는 공은 손에 쥐고 있는 라켓이라면 스트링 부분뿐만 아니라 프레임이나 그립에 닿아 되받아쳐도 문제는 없습니다.하지만 손에 잡히지 않은 상태의 라켓으로 공을 되받아 치면 상대의 포인트가 됩니다.

공을 받아치는 것은 상대가 친 공이 네트를 넘고 나서 지치 않으면 안 됩니다.
네트를 넘기기 전에 받아쳐 버리면 상대의 포인트가 됩니다.

또한 고의적으로 라켓으로 공을 옮기거나 2회 이상의 스윙으로 공을 돌려 치게되면 아웃입니다.
한번의 스트로크에서는 라켓에 공이 닿는 것은 한 번 뿐이라는 것이 원칙입니다.

서브의 경우는 볼이 네트 등에 닿으면 폴트, 혹은 레트가 됩니다만, 스트로크의 경우는 볼이 네트 등에 맞아도, 상대 코트의 영역내에 떨어지면 유효하다고 간주되어 플레이는 속행됩니다.

테니스 시합의 범칙 행위에 대하여
공을 치는 행위에 관한 것 외에는 다음과 같은 행위가 금지되어 있습니다

-경기 중에 코치 등 경기에 참가하지 않은 제3자로부터 조언을 받는 것
-소리를 지르거나 라켓을 내던져서 상대 선수의 플레이를 고의로 방해하는 것
-경기 진행을 방해하는 지연행위"보통 1개의 포인트 플레이가 끝나고 다음 서브를 하기까지의 시간은 20초 이내, 1개의 게임이 끝나고 다음 게임의 서브를 시작할 때까지는 1분 30초로 정해져 있으므로 신속히 다음 플레이로 이행해야 합니다."

매너
테니스 시합은 공식적인 대회 등 이외에는 전담 심판이 붙는 일도 적고, 경기를 하고 있는 플레이어 스스로 경기를 관리하는(셀프 저지) 것이 대부분입니다.
자신의 코트에 관한 판단은 스스로 하고 상대의 코트에 관한 판단은 상대가 하기 때문에, 무심코 자신에게 유리한 판정을 내려 버리기 십상입니다만, 미묘한 판정(볼이 라인 측에 떨어진 경우 등)에서는 심판의 지시에 따라야 합니다.
또, 심판이나 상대 플레이어에 대해서 불평이나 불만을 말하는 것은 가능한 한 삼가합시다.플레이 자체게 격한 것은 좋지만, 판정에 대해서 등 직접적인 플레이에 관계없는 것에 관해서는 냉정하게 대응하는 것이 중요합니다.

시합전에는 상대 플레이어와 인사를 나누고, 시합 후에는 서로의 좋은 승부를 하는 뜻으로 넷 부근에서 악수를 하는 것도 매너의 하나입니다.
경기를 관람할 때도 좋은 플레이가 나오면 상대편을 가리지 않고 박수를 보내는 것도 중요합니다.하지만 한창 플레이 중일 때는 조용히 하는 게 원칙입니다.박수나 성원을 보내는 것은 플레이가 중단된 동안에만 하는것이 경기중의 매너입니다.