여성도 멋있는 복근을 만들 수 있다.

여성도 멋있는 복근을 만들 수 있다.

요즘은 복근을 단련하는 여성이 늘고 있어요. 그러나 복근을 만드는 데 성공한 여성은
소수이고, 많은 여성은 복근 만들기에 실패를 하게 됩니다.
여성도 깨끗하게 갈라진 복근을 만들기 위해서는 필요한 지식과 방법을 알아야 합니다.

여성에게도 희미하게 나눠진 복근이 화제!
예전에는 여성이 복근을 단련하는 일은 적었습니다만, 최근에는 SNS로 복근 사진을 올리는 유명인 등의 영향으로,
희미하게 라인이 들어간 복근을 목표로 하는 여성이 증가하고 있습니다.
수영복을 입었을 때는 물론 짧은 티셔츠를 입고 배가 살짝 보였을 때도
복부에 세로선이 들어가 있으면 건강하고 멋진 인상과 섹시미를 연출할 수 있어요.
여성은 복근을 단련함으로써, 잘록하고 몸매가 좋아 보일 뿐만 아니라,
자세도 좋아지고 매력도 생길 것입니다!

식스팩과 아부크럭스에 대해서

아부 크럭스는 배에 세로로 선이 들어간 복근이고, 식스팩은 여섯 블록으로 나뉜 복근을 말합니다.
많은 여성이 목표로 하고 있는 것은, 아부 클럭스 쪽일 것입니다. 근육량이나 지방량, 트레이닝 강도의
관계에서도, 여성은 아부크럭스를 목표로 하는 것이 현실적입니다.
아부 크럭스는 일반적인 복근 운동뿐만 아니라 측면과 안쪽의 근육을 단련하는 것으로 할 수 있습니다.
물론 여성도 강도를 높인 훈련을 함으로써 식스팩을 만들 수도 있습니다!
다만 그러려면 상당히 강도 높은 훈련이 필요하다. 약간의 훈련으로
복근이 쩍쩍 갈라지는 일은 없기 때문에 안심해 주세요.

여성의 복근 희미하게 복근 갈라지게 하는 법

남성에 비해 여성은 복근이 갈라져 있는 사람이 적은 것처럼 느껴지지만 복근 자체에는 남녀 차이가 없습니다.
그러나 여성은 자궁 주위와 복부에는 지방을 축적하기 쉽고, 여성 호르몬의 영향으로
근육량도 적은 체질이기 때문에 좀처럼 복근이 보이지 않는 것입니다.
여성이 복근을 보이게 하기 위해서는 원래 근육량이 많은 남성과 다른 다이어트 방법과
훈련으로 복근을 단련할 필요가 있습니다.
남성이라면 높은 강도로 훈련을 해 복근의 요철을 확실히 할 수 있지만,
여성은 다이어트로 지방을 줄이면서 저강도 고회수의 훈련을 함으로써 복근을 깔끔하게 만들 수 있습니다.

복근 만들기는 체지방률 중요하다

복근 운동을 하면 근육은 강해집니다만, 실은 그것만으로는 세로로 선이 들어간 예쁜 복근은 되지 않습니다.
복근은 원래 블록 형태로 나누어져 있는 구조이므로 누구나 처음부터 갈라진 복근을 가지고 있지만,
체지방이 많으면 복근이 숨어 버립니다.
즉 예쁘게 갈라진 복근이 되기 위해서는 체지방을 줄이는 것이 필수적입니다.
그러나 여성이 복근을 만들기 위해서는 필요 이상으로 체지방을 줄이면 몸이 위기를 느껴
생리가 멈추는 등 부작용이 따르게 됩니다.
여기에서는 여성의 체지방률에 따른 외형의 변화를 소개합니다.

체지방률 계산방법

1, 체지방률 계산방법 체지방계가 없어도 아래의 계산식으로 대략적인 체지방 비율을 알 수 있습니다. (자체 중-표준체중) ÷ 표준체중 × 100 = 체지방률 (키(m) ×키(m) ×22=표준체중) 그러나 실제 체지방과는 다르기 때문에 체지방계를 이용하는 것이 더 정확할 것입니다.

◈체지방률에 의한 복근의 보이는 방법-체지방률 30% 이상
◈잘록한 체형. 일반적으로 통통하다고 불리는 라인.-체지방률 26~30%
◈외형은 마른 체형이라도 근육량이 적기 때문에 복근은 갈라지지 않았다.-체지방률 21~25%
◈복근이 희미하게 보이는 라인. 근육과 지방의 균형이 잘 잡혀 건강에도 좋다.-체지방률 16~20%
◈가로 라인과 가로 라인이 나오는 복근. 건강을 유지하기 위해서는 여기가 한계치-체지방률 11~15%
◈복근을 확실히 알 수 있는 체형. 이 체지방률로 있는 것은 조금 위험.-체지방률 10% 이하

온몸의 근육이 도드라진 상태의 남성 보디빌더는 건강면에서 위험을 동반하기도 합니다.
이 때문에 여성은 "체지방 20% 전후"를 목표로 하면 건강하고 예쁘게 갈라진 복근이 됩니다.

복근 만들기~식사 편~

체지방을 줄이고 복근을 만들기 위해서는 하루 섭취 칼로리와 지방이 잘 붙지 않는 음식을 소개합니다.
리바운드(요요현상)를 막는 하루 섭취 칼로리
지방을 1kg 빼는 데 7200칼로리의 소비가 필요하기 때문에 하루 240칼로리를 총소비 칼로리에서 빼면
한 달 뒤에는 1kg이 줄어듭니다.

'추정 에너지 필요량'을 참고하여 섭취 칼로리를 구합니다.▼

예:18~29세 여성의 필요 칼로리는 1750~2350칼로리(운동 강도낮음~운동 강도높음)

※운동 강도 낮음 =거의 하루 종일 움직이지 않는 사람

※운동 강도 높음 = 서서 하는 일이나 스포츠를 활발하게 하고 있는 사람
총 1750~2350칼로리가 하루에 소비되는 칼로리입니다.

1개월 1킬로그램을 빼기 위해 필요한 1일 소비 칼로리인 240칼로리를 빼면 1일 섭취 칼로리가 나옵니다.
예 1:1750(운동 강도저, 소비 칼로리)-240(한 달 1 킬로 감)=1510(섭취 칼로리)
예 2:2350(운동 강도 높음, 소비 칼로리)-240(한 달 1킬로 감소)=2110(섭취 칼로리)
예 ▶1의 경우 1일 섭취 칼로리를 1510칼로리, 예▶ 2의 경우 2210칼로리로 하면 1개월 후에 1칼로리가 줄어드네요!
또한 리바운드를 방지하기 위해서는 1개월에 체중의 5%까지 감량을 억제할 필요가 있습니다.
예를 들어 50킬로그램의 사람이라면 1개월 2.5 킬로 까지라면 리바운드를 막을 수 있습니다.

1kg 지방 빼려면 얼마나 운동해야 하나? 소비해야 할 칼로리는?

지방이 잘 붙지 않는 음식
칼로리뿐만 아니라 지방이 잘 붙지 않는 음식을 소개해 드리도록 하겠습니다.

저지질-1그램 당 칼로리가 당질은 4칼로리인데 반해 지질은 9칼로리나 되는 것입니다.
즉, 당질뿐만 아니라 지질을 줄임으로써 다이어트를 하기 쉬워집니다.
단, 지질은 필수 영양소이므로 하루 50그램은 꼭 섭취하세요!

고단백질
갈라진 복근을 만들기 위해서는 근육 훈련이 필요하지만, 다이어트에 의해 단백질이 부족하면
단련해도 근육이 붙지 않을 뿐만 아니라 감소할 수도 있습니다.
결과적으로 몸은 말랐는데 복근이 만들어지지 않은 상태가 되기 때문에 제대로 단백질을 섭취해야 합니다.

하루 섭취량은 '체중 ×1그램'이 목표입니다!
▶저 GI 식품-혈당치가 상승하기 어려운 저GI 식품의 대표는, 현미, 오트밀, 소바, 요구르트.
▶혈당이 상승하기 쉬운 고 GI 식품의 대표는 백미, 설탕, 빵, 면류 등입니다.
혈당치의 상승은 지방을 늘리는 원인이 되기 때문에 저 GI 식품을 선택해 먹도록 합시다.
고 GI 식품은 흡수가 빠르기 때문에 다이어트를 한다면 기본적으로 피하고 싶은 음식이지만
운동 후 섭취하는 만큼은 좋습니다. 지방이 되기 어렵고 근육을 빠르게 회복하는데 도움이 됩니다.
훈련 후 저 GI 식품이면 흡수가 느리고 근육 회복이 늦기 때문에 적합하지 않습니다.

복근 나누기~트레이닝 편~
복근을 만들기 위해서는 배의 정면과 옆, 안쪽을 단련할 필요가 있습니다.
처음에는 횟수보다 폼을 의식해서 하면 효과가 있으므로 거울을 보면서 해 보세요!

정면의 복근(복직근)을 단련하는 트레이닝 1. 위를 보고 무릎을 구부려 허벅지가 수직이 될 때까지 들어 올려 주세요. 가슴은 크로스 해서 가슴을 모아주세요. 2. 하체는 올린 채로 유지하여 턱을 무릎에 붙이는 이미지로 숨을 내쉬면서 상체를 들어 올립니다. 3. 복근에 힘이 들어가 있으면, 상체는 전부 들어 올리지 않아도 괜찮아요! 이때 등을 구부리는 이미지로 하면 허리를 다칠 수 있으므로 주의해 주세요! 15회 × 3세트 이것은 주로 복근 상부를 단련하는 훈련입니다. 4. 위를 향한 채 이번에는 상체를 바닥에 고정하고 다리만 들어 올리면 아랫배에 효과적입니다!

옆면의 복근(복사근)을 단련하는 트레이닝. 1. 위를 보고 다리를 가지런히 해서 양손은 좌우로 벌립니다. 2. 양손은 바닥에 붙인 채로 고정하고, 허리를 비틀듯이 모은 다리를 왼쪽으로 이동합니다. 'L' 모양을 상상하세요! 3. 손으로 균형을 잡으면서 왼쪽에 있는 다리를 와이퍼처럼 반원을 그리면서 오른쪽으로 이동시킵니다. 다리를 뻗으면 고부하로 구부리면 저부하가 됩니다. 4. 오른쪽, 왼쪽, 오른쪽, 왼쪽을 10번 반복하세요!

안쪽 복근(복횡근)을 단련하는 훈련 1. 서서 앉아도 원하는 자세로 휴식을 취하세요. 2. 등골을 쭉 펴서 배를 불룩하게 하면서 크게 한계까지 숨을 들이마시세요. 3. 배와 등을 붙이는 이미지로 마음껏 숨을 몰아쉬세요. 4. 배에 가라앉은 채로 30초 유지하면 호흡을 조절하면 끝입니다. 배 안쪽의 근육을 단련하는 것으로, 내장 하수에 의해 통통하게 부은 배도 해소할 수 있습니다.

복근을 만들고 싶은 사람 우선은 위와 같은 트레이닝을 하는 게 좋습니다.
장소를 가리지 않는 트레이닝이므로 좋아하는 시간에 어디서든 가능합니다.