매일 질좋은 수면을 하고 있나요? 자고 있어도 기운이 부족하다고 느낄 때는 '질 좋은 수면'이 부족한 때일지도 모릅니다. 영양 밸런스·운동 습관과 함께, 매일의 건강의 근원은 "수면의 질". 수면의 질을 높임으로써 스포츠와 일, 일상 생활 속에서 다양한 장점을 많이 느낄 수 있게 됩니다.
'좋은 수면'이란?
잠이 잘 온다, 푹 잔다, 자고 나면 개운하다. 당신의 수면은 위 3가지 모두 해당되나요?
수면의 질은 체온 조절이나 체내 회복·성장과 관련된 호르몬 분비와 상관관계가 있습니다.이것들은 체내의 대사 활동 촉진·자율 신경의 밸런스를 정돈하는 요소가 됩니다. 수면의 질을 향상시킬수록 피로에서 심신을 회복시키는 효과가 있습니다.육체 피로는 물론 뇌처럼 눈에 보이지 않는 부분에 축적된 피로를 제거하는 것은 수면의 큰 효과입니다.성장 촉진·건강 유지는 물론 다이어트·미용 촉진·스포츠 퍼포먼스 업 등 다양한 효과를 가져옵니다.
수면의 질을 향상시키는 방법
그럼 여기에서 수면의 질을 향상시키기 위한 방법을 몇 가지 소개해 드리겠습니다. 자기 직전까지 일이나 훈련을 하고 있으면 교감 신경이 우위가 되어 잠들기 어렵습니다.자신이 받아들이기 쉬운 것부터 부담없이 시작하는것이 중요합니다.
취침 3시간 전에는 저녁 식사를 끝낸다
취침 시에는 소화 활동이 끝난 것이 가장 이상적입니다. 식사 후 바로 자버리면 몸은 소화활동을 우선하기 때문에 내장이 휴식하는 시간이 짧아집니다.같은 수면 시간이라도 잠이 얕아지거나 피로가 잘 빠지지 않게 되기도 합니다.귀가 후 취침까지의 시간이 아무래도 짧아지기 십상인 경우에는 소화가 잘 되는 것을 소량 섭취하는 것만으로 멈춥시다.
따뜻한 음료로 졸음을 유도하다
따뜻한 음료는 내장을 통해 체온 상승을 촉진합니다.체온이 내리기 시작할 때 자연스러운 졸음이 일어나기 때문에 수면 전 리듬을 만드는 데 추천합니다. 수면 효과를 높이기 위해 아래의 음용수를 선택하도록 합시다. 특히 추천하는 것은 아래의 3가지입니다.꼭 참고하세요.
백탕-위장에 부담을 주지 않고 몸을 따뜻하게 할 수 있습니다.
생강탕-몸을 따뜻하게 하는 효과가 있는 생강으로 몸의 끝부분까지 따뜻하게 하여 수면의 질을 높여줍니다.시판되고 있는 것은 설탕이 많이 함유되어 있는 경우도 있으므로, 백탕+생강 파우더 등의 조합을 추천합니다.
캐모마일티-캐모마일 티는 유럽에서 오래 전부터 불면증 대책에 사용되었던 것으로 알려져 있으며, 심신을 편안하게 해주는 향이 특징입니다.캐모마일 티에서 나는 증기(김)는 코막힘 개선을 통해 수면 시 입호흡이 되기 쉬운 것을 방지합니다.교감 신경에서 부교감 신경 우위로 전환할 때 매우 효과적인 것으로 여겨지고 있습니다.
일시적으로 잠이 들기 쉬워진다고 하는 알코올이지만, 실제로는 수면이 얕아지는 것으로 알려져 있습니다.또한 이뇨 작용에 의해 화장실에 가는 횟수가 증가하기 때문에 깊은 잠에 방해가 되는 경우도 있습니다. 또한 아시는 분들도 많으시겠지만 커피나 홍차, 녹차, 영양 음료 등 각성 작용을 하는 카페인이 들어있는 음식은 숙면이나 깊은 수면에 방해가 됩니다.취침 전 3~4시간(민감한 사람은 5~6시간)은 피합니다.
미지근한 입욕으로 릴렉스하자
뜨거운 물에 오래 들어가는 것은 몸의 각성을 유발하기 때문에 취침에 필요한 체온 변화를 얻기 어렵습니다.고온의 물은 몸의 부담도 증가하므로 38도 정도의 미지근한 물에 5~30분 사용해 봅시다. 몸을 차분히 따뜻하게 함으로써 긴장을 풀고 릴렉스 효과를 기대할 수 있습니다.
편안한 음악을 듣자
힐링 뮤직이라고 하는 부교감 신경이 우위에 있는 음악은 릴렉스 효과를 기대할 수 있습니다.강이나 바다 등의 물소리, 클래식 음악 등 마음에 드는 것을 찾아 봅시다.
아침은 든든히 먹고 저녁에는 단백질을 섭취하자
아침 식사는 몸을 깨우는 동시에 낮에 움직이기 위한 에너지가 됩니다. 저녁 메뉴를 단백질 중심으로 함으로써 먹은 단백질이 몸의 회복 재료와 양질의 수면에 필수적인 세로토닌의 재료가 됩니다. 세로토닌의 재료가 되는 트립토판은 체내에서 만들 수 없고, 음식에서 섭취하는 것이 필요한 필수 아미노산입니다.트립토판을 섭취하면 뇌 안에서 세로토닌으로 분해됩니다. 고기나 생선, 달걀이나 유제품 등 필수 아미노산을 많이 포함한 양질의 단백질을 적극적으로 섭취합시다.
휴일의 생활 사이클을 정비하자
잠을 자도 피로가 풀리지 않고, 잠이 오지 않는다고 느꼈을 때는 주의가 필요합니다. 휴일에는 2번 자고, 3번 자고 반복해서 밤에 잘 수 없게 되는 사이클을 반복하고 있으면 야행성 삶을 촉진을 초래합니다. 일할때 철머 수면부족인 채 아침 일찍 일어나야 한다면, 더 피로가 풀리지 않게 됩니다. 수면의 질, 그리고 수면부족에 의한 생활리듬의 문란은 주의력이나 작업효율의 저하를 초래할 수도 있으므로 운동·트레이닝중의 부상등의 리스크가 될 수 있습니다.
실온, 빛으로 편안한 공간을 만들자
실온과 습도를 계절에 따라 조정합니다.너무 덥거나 너무 추워서 체온 조절이 잘 되지 않을 때는 잠들기가 힘들어지는 경우가 많이 있습니다. 또한 방의 밝기는 불안하지 않을 정도로 어둡게 합시다.아침의 빛과의 대비가 있을수록 각성하기 쉬워집니다.
자신에게 맞는 침구 선택을 하자
취침 중의 발한, 온도 변화에 대응할 수 있도록 흡습성·방습성이 좋은 것 외에 체형에 맞는 것을 선택합니다.몸의 S자 커브(후두부~목·가슴, 가슴~허리)가 균형있게 받쳐지는 것이 쾌락한 수면으로 연결됩니다.
베개 높이의 중요성
일어났을 때 목과 어깨가 뻐근하고 가슴 근육이 붓는 등 근육의 긴장이 풀리지 않을 때는 베개와 경추의 커브가 맞지 않을지도 모릅니다. 취향은 높은 베개라도 사실 몸에 맞지 않는 경우도 많이 있습니다.전문점에서 자신의 목 커브 각도를 측정테스트를 받아 보시는 것도 좋은 방법입니다.
요(매트)의 경도
요가 몸에 너무 부드러우면 요통의 원인이 되고, 너무 딱딱하면 뼈가 닿아 아프게 느끼거나 혈류가 나빠져 오히려 잠이 잘 안 오거나 하는 원인이 됩니다. 실제로 매장에서 수면을 시도하거나 단기간의 렌탈 서비스 등을 이용하여 적당한 경도를 가진 것을 선택하면 좋습니다.
취침 전 흡연은 피한다
카페인과 마찬가지로 담배에 포함되어 있는 니코틴에는 각성 작용이 있습니다.수면에 방해가 되거나 수면이 얕아지거나 하기 때문에 피로가 잘 풀리지 않게 되어 버립니다.
앱 등을 사용한 수면 리듬 만들기
수면 중의 상태를 기록해 주는 앱이나 활동계 등이 다수 출시되어 있습니다. 잠의 깊이에 맞춰 일어나기 쉬운 타이밍에 알람을 울려주는 기능 등 잠의 리듬을 만들기 쉽게 도와줍니다.
적당한 운동은 숙면을 취하게 합니다
낮에 운동을 하면 생활 리듬에 신축성이 생기고, 자연스러운 졸음에서 수면으로 연결할 수 있을 것으로 기대할 수 있습니다.그렇기 때문에 중도 각성이 적어지고 숙면을 취하는 경우가 많아질 것입니다. 너무 움직여서 흥분 상태에서 잠을 잘 수 없을 때는 오버 트레이닝이 되어 있을 수 있습니다.자신의 생활 리듬에 맞추어 운동 강도도 조절하면 보다 깊은 잠을 얻을 수 있을 것입니다.
질 높은 수면으로 일상을 쾌적하게
피로가 풀리기 어려울 때나 훈련의 효과를 느끼기 어려울 때는 지금까지의 자신의 수면 방법을 살펴봐야 합니다.양질의 수면으로 몸을 회복하고, 훈련이나 경기에 임하면, 좋은 결과가 기다리고 있을지도 모릅니다!
스포츠를 통해 좋은 수면을 취하라 피로 회복과 컨디션 조절에는 질좋은 수면 효과가 상승하기 쉽습니다.스포츠뿐만 아니라 일상 생활에도 효과적인 양질의 수면이란?일상 생활에의 도입 방법, 조심하고 싶은 것, 타이밍 등을 알아볼까요?
수면과 운동의 관계는?
수면과 운동은 상관관계가 있습니다. 운동은 수면을 촉진하는 효과가 있고, 한편 수면을 취함으로써 더욱 효과적으로 몸을 움직일 수 있는 것입니다. 수면은 뇌와 몸에 가해지는 스트레스와 피로를 제거하는 기능이 있기 때문에 몸을 건강한 상태로 유지하는 것은 물론 정신건강을 향상시키는데 도움이 됩니다. 스포츠 퍼포먼스의 향상이나, 가사·일의 효율을 올리고 싶을 때에는 수면과 운동의 밸런스를 의식하는게 중요합니다.
적극적인 수면으로 얻는 효과
정기적인 운동 습관이 있는 사람일수록 불면증이 적은 것으로 알려져 있습니다.잠이 잘 들게 되고 깊은 수면을 취할 수 있게 되기 때문입니다.또 밤에 자주 깨는 것(중도각성)도 감소하므로 안정된 수면을 취할 수 있습니다.또한 수면에는 일정한 사이클이 있으며, '렘수면'과 '논렘수면'이 약 90분 주기로 변화하여 몸을 회복하고 있습니다.이 사이클이 흐트러지지 않도록 수면의 질과 양을 향상시키는 것으로, 심신의 건강을 기대할 수 있을 것입니다.
정신적 피로 회복
적극적인 수면은 뇌의 피로가 제거되기 때문에 스트레스 해소와 충분한 휴식감을 얻을 수 있습니다. 집중력의 향상이나 주의력을 발휘하는 것에도 유효하고, 스포츠 뿐만 아니라 일상생활·비즈니스에서도 퍼포먼스 업에 도움이 될 것입니다. 수면은 스트레스 해소뿐만 아니라 우울 상태의 개선을 도모하는 것에도 매우 효과적입니다. 또한 논렘수면은 자율신경을 담당하는 대뇌를 쉬게 하는 기능이 있어 수면의 질을 높임으로써 불안감이나 우울감, 공허감 등의 기분전환에도 효과를 기대할 수 있습니다.
육체적인 피로 회복
뇌를 쉬게 하는 논렘 수면에 의해 뇌세포의 수복 및 개선이 이루어집니다.잠이 들면 몸의 피로가 잘 풀린다는 것은 깊은 논렘 수면에 성장호르몬이 분비됨으로써 피로한 신체 조직이 재생되기 때문입니다. 렘 수면 시에도 근육의 긴장이 완화됨으로써 육체적인 피로 회복이 이루어지고 있습니다.
수면+운동으로 보다 효과적으로 피로회복을
아무것도 하지않고 몸을 쉴 수 있는 완전 휴양에서는 20~30%의 피로 회복도인데 반해, 몸을 움직이는 적극적 휴양에서는 70~80%의 회복도를 나타낸 데이터가 있습니다. 피곤 할텐데도 잠이 안올때 몸뿐만 아니라 신경도 흥분해 쉬고 있지 않는 상태입니다.그럴 때는 가벼운 유산소 운동을 하는게 좋습니다. 가볍게 몸을 움직여 호흡이 깊고 활발해지기 때문에 피로 회복 효과를 기대할 수 있습니다.
30분 정도의 낮잠의 효과
수면 부족으로 낮에 졸음을 느낄 때에는 30분 정도의 낮잠을 자는게 좋습니다.피로회복과 각성수준이 높아지기 때문에 연습과 일의 효율을 높일 수 있습니다. 그러나 너무 오래 자면 오히려 피로가 나타나기 때문에 30분 정도를 기준을 둬야 합니다. 운동선수가 낮잠을 자는 것을 습관으로 하는 것은 휴식을 취함과 동시에 오후 연습을 보다 효과적으로 하기 위해서이기도 합니다.
양질의 수면을 높이는 운동과 타이밍은? 적당한 운동은 몸의 긴장을 풀어주고 수면을 유도합니다.생활 속에 도입하기 쉬운 운동의 종류·타이밍을 소개합니다.
저녁 ~ 취침 3시간 전 가벼운 전신운동을 도입하면 효과적입니다.적당한 운동은 정신적인 긴장을 풀어주는 효과가 있기 때문입니다.운동을 하는 최적의 타이밍은 저녁부터 취침 3시간 전이지만, 그 시간대에 운동하기 어려운 경우에는 라이프스타일에 맞춰 시간대를 찾습니다.무리없이 운동을 계속할 수 있는 것이 중요합니다.
워킹 처음에는 30분 정도부터 시작해 하루 평균 1만보를 기준으로 해 봅시다. 어느 정도 심박수가 올라가고, 가볍게 땀이 나는 정도로 유의하도록 합시다.익숙해지면 조금씩 보폭을 넓히거나 속도를 올리거나 해서 변화를 주면 더욱 운동 효과를 기대할 수 있습니다.
빨리 걷기·조깅 걷기에 익숙해지면 가볍게 달려보도록 합시다. 속도를 경쟁하지 않고 숨이 다 차지 않을 정도로 좀 더 길게 달릴 수 있을 것 같다고 생각할 정도의 속도를 추천합니다. 자기 30분~1시간 전 취침 전에는 심박수를 높이지 않고 휴식을 목적으로 한 운동을 추천합니다.
요가나 스트레칭으로 몸을 느긋하게 펴 봅시다.깊은 호흡을 하면서 하면 부교감 신경이 우위가 되어 릴렉스 효과가 높아집니다.
마무리
사람이 스트레스를 받거나 잠을 못자서 신체리듬이 무너지면 이것이 누적되어 큰 화를 불어일으킵니다. 불면증에 가장 기본이 되는 것은 긍정적인 사고방식과 스트레스 해소가 첫번째입니다. 두번째는 햇빛을 많이 보시고 낮잠을 줄이며 활력있는 생활을 하시는 것이 좋습니다. 햇빛을 받으면 비타민D가 일정량이 신체에서 생성이 되면서 불면증 해소에 도움을 줍니다. SMDR은 미강주정추출물이 함유되어 있는 제품으로 수면을 도와줍니다.
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