근력 트레이닝 효과를 높이는 이유란?

근력 트레이닝 효과를 높이는 이유란?

다이어트를 위해 트레이닝을 하고 있는 여러분, 프로틴을 마시고 계십니까? 프로틴에는 몇 가지 종류가 있지만, 트레이닝 후에는 유청 단백질을 추천합니다.
이번에는 유청 프로틴이 훈련 후에 좋은 이유를 소개해 나가겠습니다.

유청 프로틴으로 트레이닝 효과를 높이자!
다이어트와 피부 메이크업을 위해 트레이닝을 하고 있다면, 트레이닝 후에는 근육을 만들기 위한 단백질을 보충하는 것을 추천합니다. 단백질이 부족해지면 근육의 분해가 진행되어 근육이 쇠약해질 뿐만 아니라 피부와 머리에도 윤기가 없어져 버립니다.
여기에 간편하고 효율적으로 단백질을 보충할 수 있는 아이템으로서 인기인 것이, 프로테인 입니다.
프로테인은 단백질을 가루 모양으로, 물이나 우유 등에 녹여서 마시는 음료입니다.

프로테인에는 제조법 등의 차이 때문에 크게 유청, 소이, 카제인 세 종류로 나눌 수 있는데, 그중에서도 유청 프로틴이라는 것을 훈련 후 가장 추천합니다!
이번에는 왜 유청 프로틴이 도대체 무엇인지, 유청 프로틴이 왜 훈련 후에 추천하는지를 소개합니다.

유청 단백질은 우유로 만들어지는 단백질

프로테인은 크게 유청, 소이, 카제인 3가지 종류로 나눌 수 있는데, 이번에 소개하는 유청 프로테인은 우유로 만들어져 있습니다. 마트 등에서 큰 팩에 들어 있는 요구르트를 구입한 적이 있습니까. 팩을 열면 요구르트 위에 약간 희고 탁한 액체가 덮여 있지요. 이 액체가 유청입니다.

이 유청에서 단백질을 분리하여 가루 모양으로 만든 것이 유청 프로테인으로 팔리고 있습니다.

소이 단백질, 카제인 단백질과의 차이점은?

나머지 두 가지 단백질, 소이 단백질과 카제인 단백질의 특징에 대해서도 간단히 소개해 드리겠습니다.
먼저, 소이 프로테인은 콩으로 만들어지는 단백질입니다. 흡수되기까지 5~6시간이 걸리기 때문에 포만감이 좋은 것이 특징입니다. 치환 다이어트 등에 단백질을 사용하는 경우는, 소이 단백질 쪽을 추천합니다.

카제인 프로테인은 유청 단백질과 마찬가지로 우유로 만들어지지만 유청 식품도 제거되어 있습니다. 크게 다른 점은 흡수되기까지 78시간이 걸린다는 점. 취침 전이나 훈련이나 쉬는 날의 영양 보급에 적합합니다.

유청 프로테인을  트레이닝 후에 도입하는 장점

그런데, 여기에서는 유청 프로테인을 트레이닝 후에 도입하는 것에 어떠한 메리트가 있는지를 소개해 갑니다.

장점 1:어쨌든 흡수가 빠르다

트레이닝 후에 유청 단백질을 마시는 장점은 소이 프로틴이나 카제인 프로틴에 비해 흡수가 빠른 것을 들 수 있습니다. 섭취한 지 약 2시간 만에 흡수되는 것으로 알려져 있습니다.
훈련 후 가능한 한 신속하게 근육에 단백질을 전달할 필요가 있습니다. 그렇기 때문에 프로테인을 마시는 것입니다만, 프로테인을 마신다고 해서 근육에 단백질이 바로 전달되는 것은 아닙니다.

프로틴에 함유되어 있는 단백질은 아미노산이라는 최소 단위가 많이 결합된 상태로 존재하고 있습니다. 프로테인을 마신 후 우선 위에서 단백질이 아미노산으로 분해가 되는 것입니다. 그 후 소장으로 보내져 체내에 흡수되어 근육에 단백질이 전달됩니다.
즉, 단백질의 흡수는 위에서 단백질의 분해 속도에 의해 영향을 받게 됩니다. 단백질이 빠르게 분해되면 그만큼 빠르게 근육에 단백질을 전달할 수 있습니다.
유청 단백질은 위에서 소화 속도가 빠르고 빠르게 체내에 흡수되어 근육에 단백질을 전달할 수 있습니다. 그렇기 때문에 트레이닝 후에 추천할 만한 프로틴인 것입니다.

장점 2:아미노산 균형이 좋음

단백질은 아미노산이 많이 결합하는 것으로 구성되어 있지만 단백질을 구성하는 아미노산은 20가지가 존재합니다.
그중 몇 개는 체내에서도 합성할 수 있는데, 9종류의 아미노산은 체내에서 합성할 수 없어 식사부터 보충해야 합니다. 이들 9가지 아미노산을 필수 아미노산이라고 합니다.
필수 아미노산은 어느 하나라도 빠져 버리면 그 역할이 손상되어 버립니다. 따라서 단백질을 섭취할 때는 그 식품에 포함되어 있는 필수 아미노산의 균형을 신경 쓰지 않으면 안 됩니다. 필수 아미노산의 균형을 100점 만점으로 평가하는 지표로 아미노산 스코어라는 것이 있습니다. 이 값이 100에 가까울수록 필수 아미노산이 골고루 함유된 식품이라는 것입니다.

유청 단백질은 대부분의 제품이 아미노산 점수가 100인 제품뿐입니다. 따라서 훈련 후 유청 단백질을 마심으로써 고품질 단백질을 체내에 전달할 수 있는 것입니다. 이것도 유청을 먹는 장점이에요.

유청은 소이 프로테인에 비해 BCAA의 양이 많아 아미노산 스코어는 동일하지만, BCAA 함량이라는 점에서 아미노산의 질을 평가한다면 유청 프로테인이 더 우수하다고 할 수 있습니다.

장점 3:저칼로리 고단백

이것은 유청, 소이, 카제인 3개의 단백질에 공통되는 것이지만, 모두 비교적 칼로리가 낮고, 단백질이 풍부하게 포함되어 있습니다.
대부분의 프로틴은 한 끼 당 약 80kcal로 단백질을 15g 섭취할 수 있습니다. 우유 200ml로 녹여서 먹어도 약 200kcal로 20g 정도의 단백질을 섭취할 수 있습니다.

훈련을 하는 분의 경우 하루에 60g은 단백질을 보충해야 한다. 프로테인을 우유에 타서 마시면 그것만으로 하루 필요량의 1/3을 보충할 수 있는 것입니다.
저칼로리로 이만큼 많은 단백질을 보충할 수 있는 유청 단백질. 트레이닝 후에 안 먹을 이유가 없습니다.

유청 프로테인을 고르는 방법 추천할 만한 것은?

유청은 우유에서 나오며 단백질을 분리하여 만들어지는데, 단백질을 분리하는 방법으로 다시 유청을 2개로 나눌 수 있습니다.

◈영양이 풍부! 유청 단백질 콘센트레이트(WPC)

하나는 단순히 유청을 걸러 단백질을 응축시킨 유청 프로틴으로 유청 콘센트레이트(WPC)라고 불립니다. 이것은 단순히 여과한 것뿐이므로 칼슘이나 비타민 등의 영양소가 남기 쉬운 것이 특징입니다. 그러나 그렇기 때문에 락토오스라는 물질도 남게 됩니다.
우유를 마시면 배탈이 나는 사람이 있는데, 이것은 우유에 포함된 락토스를 분해할 수 없기 때문에 그렇게 되어 버립니다. 따라서 우유를 마실 수 없는 분은 WPC를 마시면 배탈이 날 수 있습니다.

◈순도가 높은 유청 단백질·아이솔레이트(WPI)

그런 분들은 유청계 아이솔레이트(WPI)라고 하는 유청을 추천합니다. 이 제품은 이온 교환막 등의 특수 공정을 거쳐 불순물을 제거하고 단백질을 고순도로 만든 단백질입니다. WPI에는 락토스가 거의 포함되어 있지 않기 때문에 우유로 배탈이 나는 분들도 안심하고 마실 수 있습니다.
WPC와 WPI를 이용하면 WPC가 더 저렴하게 구입할 수 있습니다. 또한 시판 프로틴의 대부분이 WPC이므로 처음에는 이것을 먹어 보는 것을 추천합니다.

이번에는 트레이닝 후에 유청 프로틴이 추천하는 이유를 소개했습니다. 유청은 흡수가 빠르고 아미노산 밸런스를 나타내는 아미노산 스코어가 높기 때문에 고품질 단백질을 근육에 빠르게 전달할 수 있습니다. 또한 저칼로리로 인해 많은 단백질을 보충할 수도 있습니다. 다이어트와 바디 메이크업을 가속시켜주는 유청 프로틴. 트레이닝 후 꼭 먹어보세요!