여성의 팔뚝 가늘게하는 운동방법

운동과 식사 제한으로 다이어트를 하더라도 좀처럼 마르지 않는 팔뚝.  허늘 허늘하고 늘어진 팔뚝 어떻게 할까요!

원래 팔은 다이어트 되지 않는 부위중 1개입니다. 특히 팔 바깥쪽은 의식하지 않게 되고 일상생활에 큰 불편함이 없이 살아가고 있습니다. 

그러나 팔뚝이 두꺼우면 힘이세어 보이고 여성스럽지 못하게 보입니다. 
팔뚝을  가늘게 만드는 방법에 관해서 알아봅시다. 
1. 가벼운 운동
2. 근력 운동
3. 림프 마사지

큰 그룹 3개로 나누어 소개합니다.

자신에게 맞는 방법으로, 팔뚝을 매끈하고 가늘게 만들어 갑시다!

안쪽. 상완 이두근
밖. 상완 삼두근

의 2가지로 구성되어 있습니다.

위팔근육 두갈래근은 짐을 들거나 걷고 손을 흔들 때 등 평소 잘 사용되고 있습니다. 팔을 굽히고 힘을 넣고 있다"알통"은 이두 박근입니다.
쇼핑백을 갖고 다닌다
밥그릇과 잔을 든다
이처럼 일상 생활의 대부분에서 움직이고 있어요.

한편 위팔 삼두근은 물건을 누르거나 들때에 쓰이는 근육입니다.
팔을 뻗었다
걸레질을 한다.
이런 동작은 평소 하지 않기 때문에, 상완 삼두근의 지방이 접히기 쉽습니다.

그래서 이번 소개하는 운동은

팔을 곧게 편다
팔을 구부린다
라는 느슨해지기 쉬운 상완 삼두근을 가늘게하는 운동이 중심입니다.
위팔근육의 굵기는 키×0.15cm가 표준이며 가늘게 보이는 것이 중요 합니다!
다이어트가 "웨스트를 60cm로 하고 싶다""뒤 5kg살을 빼고 싶어"처럼 목표를 세우기 쉽죠. 그럼 팔은 뭐 cm를 기준으로 해야 하나요?

일반적으로는
키(cm)×0.15  이 기준으로 되어 있습니다. 키 160cm의 여성이라면, 24cm입니다.
기준이므로 물론 외형도 중요합니다. 긴장되면 가늘게 보이는 것이  중요하므로 숫자는 어디까지나 기준으로 보세요.

▶위팔근육을 가늘게 하는 간단한 운동
 

도구 없이도 간단하게 할 수 있다.
늘어진 팔을 가늘게 뜨려면 상완 세 대퇴부 근육을 단련하는 것이 포인트입니다. 즉, 위팔근육의 외측을 움직이는 것이 중요합니다!

여기서부터는 위팔근육을 가늘게 만드는 간단한 운동 방법을 소개합니다. 
특별한 도구를 준비하지 않고 바로가 할 수 있는 방법입니다.

텔레비전을 보면서도 몸을 움직일 수 있는 운동이 대부분이므로, 일하는 동안, 집안일 하는 동안 빈 시간 등 일상적으로 도입해서 운동합니다.

벽을 사용하여 뻗친 평면은 근력이 약한 여성에게 추천 합니다!
벽을 사용하면 쉽게 평면에 가까운 운동을 합니다.

1. 벽에서  10cm 정도 떨어져 두 다리를 어깨 넓이 정도 벌린다
2. 어깨보다 조금 넓게 양팔을 벌리고 똑바로 벽에 붙는다
3. 숨을 들이쉬면서 4초 정도  팔꿈치를 구부리다
4. 숨을 몰아쉬면서 4초 정도  팔꿈치를 펴고 원래의 자세로 되돌린다

이를 8~10회=1셋트로 하고 하루 1,2세트를 기준으로 하고 봅시다.
몸은 가급적 일직선으로 유지하고 등은 구부리지 않게 의식하면서 하세요.
양손의 간격을 좁히고
벽에서 떨어진다

상기의 그림 정도로 시작하고 팔에 부담이 없이 시작합니다. 처음엔 양손의 간격을 어깨보다 조금 넓게 열고 익숙해지면  손을 좁혀 가는 것을 추천합니다. 벽이 있으면 어디든지 할 수 있으니 쉬는 시간에 아무곳에서나 하세요.

▶팔을 올리고 있을 뿐인 운동!텔레비전을 보면서 할 수 있는 간단한 운동
선 채 팔을 올리고만 있는  아주 간단한 운동입니다.
1. 두 다리를 어깨 넓이로 벌리고 서서
2. 숨을 들이쉬면서 양손을 올리다
3. 손바닥을 바깥쪽으로 향한 채 3번의 호흡을 해주세요.

양손을 올릴 때 함께 어깨가 올라가지 않게 주의하세요.

도구를 사용하지 않기 때문에 집면 텔레비전을 보면서 할 수 있는 운동입니다.팔을 올리는 것으로, 위팔 상완근이 단련됩니다.

▶등뒤에서 합장. 굳은 견갑골을 풀어 팔을 가늘게 한다.
앉은 채로 할 수 있는 운동입니다.
1. 의자에 앉아 양손을 등으로 모은다.
2. 합장한 손을 3 번의 호흡을  유지
3. 천천히 손을 내린다.
거실과 욕조 등에 앉아 있는 시간을 이용하고 병행합시다.

견갑골을 그림의 이미지로 합장하면  뭉친 견갑골과 팔의 스트레칭으로 풀리게 됩니다.
견갑골은 팔과 등의 근육으로 연결되어 있습니다. 견갑골을 아래로 내림은 일상 생활에서 별로 없기 때문에 굳어지기 쉽습니다. 
뒤에서 합장하는 자세가 되지 않는 사람은 견갑골과 어깨에 피로가 누적되고 있을 가능성이 높은 상태입니다.

▶엄지 손가락을 치켜세우며 팔을 떨어뜨릴 뿐. 견갑골의 응어리를 풀어주는 효과가 있는 이 운동도 앉은 채로 합니다.
1. 엄지를 치켜든 손을 잡고 팔꿈치를 구부리다
2. 엄지를 세운 채 팔을 내리고 10초 유지
이를 1세트로 하여 각각의 팔에 6세트씩 합니다.

엄지와 집게 손가락은 등 신경에 연결되어 있고, 견갑골에도 효과가 있습니다. 엄지 손가락을 바깥쪽으로 두지 않고 곧장 내리게 의식하면서 하세요. 앉은 상태로 2분 정도 매일 하면 팔이 가늘게 되는 효과가 있습니다. 

▶수건 1장이면 가능합니다. 
수건을 1장 준비하세요.  큰 핸드 타올을 준비합시다.
1. 두 다리를 어깨 넓이 정도 벌린다
2. 손을 뒤로 하고 어깨나 팔을 열고 수건을 잡는다.
3. 숨을 토하며 두 손을 최대한 끌어올린다
이때 등을 구부리거나 팔이 굽지 않도록 주의하세요.

10회를 1세트로 1,2세트를 매일 합니다.팔이 상쾌해질 뿐 아니라 등이나 견갑골이 부드럽게 하는 효과도 기대할 수 있어요.

▶힘든 운동으로 팔을 가늘게 만드는 효과가 별로 없는 분들에게 추천합니다.
위팔근육을 가늘게 만들기 위한 확실한 운동을 소개합니다. 몸 전체를 이용한 운동입니다.
먼저 소개한 간단한 운동은 일상 생활의 여유있는 시간에 하는 운동이고 지금  소개하는 방법은 휴일에 확실한 운동시간을 내어서 해야 하는 운동입니다.  
손을 들고 슬로우 스쿼트. 무릎 위치 요주의!
스쾃은 다리뿐만 아니라 팔을 가늘게 하는 효과도 있습니다.
1. 두 다리를 어깨 넓이 정도 열고 팔을 대각선으로 올리다
2. 천천히 앉는다
15회를 기준으로, 천천히 오리 걸음 형태로 반복합시다.

스쾃을 할때는 손을 내밀고 엄지는 똑바로 세우세요.허리를 내릴 때에는 무릎이 발끝과 같은 위치에 올 때까지 팔을 내리지 않도록  주의해서 운동해야 합니다. 

▶손목에서 팔로 이어지는 임파 마사지
겨드랑이에는 임파가 집중되면서 흐름이 나쁜 상태가 되고 있습니다.
위팔 근육,가슴 등에 노폐물이 쌓여 팔이 굵어져 버립니다.
겨드랑이의 임파 마사지에서 시작하고, 위팔의 림프의 흐름을 좋게 해야합니다.
1. 엄지 이외의 손가락으로 겨드랑이의 팬곳을 누른다
2. 손목의 정권을 반대 손에 쥐어진다
3. 손목을 잡은 손을 옆으로 향하고 흘린다

림프를 마사지 방식은  팔은 똑바로 펴고 해야 합니다. 1세트 5회를 기준으로 1,2세트 합시다.
팔을 뻗지 않고 팔꿈치를 구부려서 하는  방법도 있습니다.그 때는 팔꿈치를 반대 손으로 잡고 옆으로 향하고 림프를 흘려주세요.