무릎 통증을 개선하는 운동과 예방법

무릎 통증을 개선하는 운동과 예방법

자신이 접하지 못한 운동을 하거나 계단을 올라가거나 뛰거나 한 뒤 무릎이 아프고 적이 없습니까?나이가 들수록 뼈의 탄력도 떨어지고  관절염을 일으켜 무릎이 아프게 됩니다. 하지만 요즘은 젊은 나이에서도 무릎에 통증이 사람들이 늘어나고 있습니다.
원인은 다양하게 나오고 있습니다만, 대부분은 근력 부족. 운동을 하는 습관이 없으면 근육이 쇠약해지고 몸을 가누기가 어려워질 무릎에 부담을 주게 됩니다. 그대로 두면 통증은 더욱 커지게 되니 무릎 통증을 개선하는 방법과 고통이 예방법을 소개합니다.

▶스트레칭은 습관적으로 하라
무릎이 아프것은 몸의 유연성 문제가 있습니다. 또 운동 전 후 스트레칭이 불충분하면, 무릎에 부담을 주게 됩니다.스트레칭으로 몸을 충분히 펴고 푸는 것은 매우 중요하며 가능하면 매일 스트레칭을 하는 습관적으로 익혀야 합니다.
특히 무릎에 통증이 있는 경우는 허벅지 전 ,앞, 고관절, 엉덩이 등 하반신의 스트레칭을 중점적으로 해야 합니다. 
[허벅지 스트레칭]
발을 굽히고 또 한쪽 발을 폅니다. 등이 굽지 않게 뻗은 다리 쪽으로 상반신을 수그립니다. 이를 모두 한뒤 똑바로 서서 한 손으로 발등을 잡습니다. 구부린 무릎의 위치가 최대한 뒤로 가게 허벅지의 앞을 늘립니다. 
[엉덩이의 스트레칭]
완전히 누워서 한쪽 다리를 오그리고 가슴에 붙입니다. 엉덩이가 늘어나는 것을 느끼면서 폅니다.
[고관절의 스트레칭]
책상 다리를 하고 앉아 두 다리 뒤를 맞춥니다. 그 상태에서 상반신을 앞으로 옮깁니다.

▶무릎을 강하게 만들기 위한 자전거 운동

무릎 통증을 개선하려면 허벅지 근육을 키우는 것이 중요합니다. 그러나 달리기처럼  강도 높은 유산소 운동 등을 하면 괜히 무릎이 아픕니다. 초보자에게 추천하는 것이 자전거입니다.

헬스 클럽에도 자전거가 있지요. 자전거로 유산소 운동은 무릎에 부담을 주지 않고 다리를 단련할 수 있습니다. 또 자전거를 타고 달리는 기분 전환으로 좋습니다. 무릎이 아프다고 걷기나 조깅을 포기한 사람도 자전거라면  바람을 가르고 달리게 되면 무릎에 부담없이 운동이 되어 좋습니다. 

▶무릎에 부담을 주지 않는 걸음 걸이
골반에 뒤틀림이 있거나 새우등이거나, 자세가 나빠 중심이 흔들려 무릎에 부담이 가기 쉽습니다. 자세를 개선하는 것도 무릎에 부담을 덜어주는 한 방법입니다.   다만 자세는 쉽게 개선할 수가 없으므로 그 사이 무릎에 부담을 주지 없는 걸음 걸이를 개선해야 합니다.

무릎에 부담을 주는 걸음 걸이는 고관절과 허벅지의 움직임이 작고 무릎이 움직이고 있는 상태를 말합니다. 그러니까, 허벅지 관절을 움직이는 이미지로 걷도록 하는 것이 포인트 입니다. 허리를 펴고 배에 힘을 넣고 허리를 꼿꼿하게 펴고 주먹을 움켜지고 팔을 흔들면서 움직이는 것을 의식하며 걸어야 합니다.

일상 생활에서의 주의
무릎이 아프다고 머리를 움직이지 않으면 그 주변의 근육이 뻣뻣했지고 무릎에 부담이 가게 됩니다. 그렇다고 무릎에 통증이 있는데 무리하게 움직이는 것도 안 됩니다. 무릎의 통증을 병원에서 상담하고 운동해야 합니다.
또 무릎에 통증이 있을 때는 가급적 계단은 걷는것은 삼가해야 합니다.  계단을 사용할 때는 손잡이를 잡고 무릎에 부담이 가지 않도록 다녀야 합니다.  리드미컬하게 계단을 오르내리고 싶은 마음은 알겠지만 무릎에 조금이라도 통증이 있을 때는 무리하지 않고 천천히 다녀야 합니다. 
또 짐을 한쪽 손으로만 들거나 다리를 꼬거나 하는 습관은 어느 쪽에 무게 중심이 실리게 되어 자세가 흐트러지기 쉽습니다.  무릎에 부담이 가게 되어 골반의 왜곡으로 연결됩니다.짐은 좌우 균등하게 잡고  짝발을 서지 않는 자세가 중요합니다. 생활속의 습관의 개선으로 자신의 흐트러지 중심코어를 바로 세웁시다.