근육 운동에 있어서 피해야 할 3가지 나쁜 음식이란?

근육 운동에 있어서 피해야 할 3가지 나쁜 음식이란?

"모처럼 운동을 했는데, 음식의 선택을 잘못한 탓에 엉망이 된"이런 경험 없었나요?
근육에 좋은 음식은 잘 알려져 있습니다만, 근육에 나쁜 음식도 파악해 두지 않으면 근육 트레이닝의 효과를 낮춰 버릴 위험이 있습니다.
근육을 위해서 피해야 할 음식이나, 근육 트레이닝 초심자가 하기 쉬운 안좋은 식사 방법에 대해 전달하고자 합니다.

근육 단련 효과를 낮춰버리는 근육에 나쁜 음식이란

근육 트레이닝의 효과를 높이기 위해서, "무엇을 먹어야 하는가"를 알고 있는 사람은 많이 있습니다.
그러나 어떤 음식이 근육에 나쁜지까지를 정확히 파악하고 있는 사람은 드뭅니다. 근육 트레이를 효과를 낮춰 버리는 음식에 대해 살펴볼께요.
일반적으로 근육 트레이닝을 하는 사람이 기피하기 쉬운 튀김이나 가츠돈 등 탄수화물이나 지질의 양이 많은 메뉴를 일률적으로 나쁘게 생각하고 있지는 않습니다.
왜냐하면 하루 섭취량을 지키거나 조리 방법을 잘 활용하면 필요한 영양을 섭취하는데 충분히 도움이 되는 음식이기 때문입니다.
외식시 유연하게 대응하면서 근육 트레이닝의 효과가 나타나기 쉬운 음식을 선택할 수 있도록 해야합니다.

근육 때문에 피해야 할 3가지 물질
구체적으로 어떤 음식이 근육에 나쁜지를 알기 전에 어떤 물질이 포함되어 있으면 안 좋은지를 알아두세요.
그럼으로써 사생활에서 응용을 들을 수 있습니다.결론부터 말하자면 근육을 위해 피해야 할 물질은 다음 3가지입니다.

근육운동에 안좋은 3가지 물질

1.알코올

2.식품첨가물 

3.백설탕

1. 알코올

 

Matan Segev 님의 사진, 출처: Pexels

 

알코올은 다음과 같은 근육에 나쁜 네 가지 작용이 있다고 알려져 있습니다.
-근육을 만드는 작용을 줄인다
-근육의 분해를 촉진시키다
-피로 회복을 방해하다
-지방이 잘 붙는다

2.식품첨가물

 

 

음식에 포함된 식품 첨가물로 분해하는 역할을 담당하는 간에 큰 부담이 주게 됩니다.
감미료·착색료·향료·보존료·산화 방지제 등이 식품 첨가물입니다.
간이 분해하는 것을 부담을 주기 때문에 근육의 회복이나 피로 회복의 역할까지 여유가 없게 됩니다.
또 트랜스 지방산으로 불리는 물질이 함유되면 심장 질환의 위험이 높아진다고 합니다.
건강 위험을 높이는 것은 장기적인 근력 단련을 어렵게 하므로 피해야 한다고 말할 수 있겠지요.

3.설탕

 

 

 

GI 값이라고 불리는 수치가 높은 음식을 섭취하면 혈당치가 급격히 올라갑니다.이 때문에 살이 쉽게 찌거나 쉽게 피로해지는 것으로 알려져 있습니다.
백설탕은 바로 GI 수치가 높기 때문에 근육에 불필요한 지방을 붙여 버릴 우려가 있으므로 주의해야 합니다.
그렇다고는 해도, 외식 시 등에 완전히 요리에서 제거하는 것은 어려우니 잘 살펴가며 섭취해야 합니다. 

근육에 나쁜 음식 목록

앞에서 언급한 근육에 안좋은 물질 3가지가 많이 함유된 음식을 바로 체크할 수 있도록 일람표를 만들었습니다.
마트나 편의점에서 쇼핑을 할 때나 외식을 할 때 바로 참고할 수 있도록 출력하여 가지고 다니세요.

 

알코올	식품첨가물	백설탕
맥주	감자칩	사탕
달콤한 칵테일	컵라면	주스
와인	마가린	스포츠음료
정종	저칼로리 마요네즈	아이스크림

*상기 목록은 근육에 나쁜 물질을 많이 함유한 음식의 일종에 불과하다는 점에 주의하십시오.
성분을 연구하고 있거나 양을 조절하는 등 경우에 따라서는 섭취해도 큰 문제가 되지 않을 수도 있습니다.
음식의 성분표를 잘 읽는 등 유연하게 대응하면 됩니다.

 

피해야 할 근육에 나쁜 섭취방법 5가지

1.고기만 먹는다
2.단백질을 너무 많이 섭취한다
3.아침밥을 거르고 점심이나 저녁식사를 많이 먹는다
4.물을 마시지 않다
5.운동 후에 커피를 마신다

1)근육에 나쁜 섭취방법:고기만 먹는다

 

Skitterphoto 님의 사진, 출처: Pexels

 

단백질을 섭취하고 싶기 때문에 고기만 먹어 버리는 사람이 있습니다.
확실히 근육을 키우기 위해 단백질을 섭취할 목적으로 고기를 먹는 것은 효과적이라고 생각합니다.
그러나 야채와 유제품을 섭취하지 않으면 배변이 나빠지거나 영양 밸런스를 무너뜨려 면역력이 저하되거나 하는 위험이 있다고 알려져 있습니다.
특히 근육 트레이닝을 시작하고 나서 변이나 방귀 냄새가 심해졌다는 경험이 있는 사람은 주의할 수도 있습니다.
고기뿐만 아니라 장내 환경을 개선하도록 식이섬유가 많은 야채와 콩, 해조류 등을 먹는 것을 추천합니다.
좋은 균을 늘리는 데 요구르트를 섭취하는 것도 좋을 것입니다.

2)근육에 나쁜 섭취 방법:단백질 보충제를 너무 많이 섭취한다

 

 

근육을 빨리 붙이고 싶은 나머지, 단백질 보충제를 너무 많이 섭취해 버리는 근육 트레이닝 초심자에게는, 흔히 있는 케이스입니다.
그러나 과도한 단백질 섭취는 간에 큰 부담을 주게 됩니다.
결과적으로 내장 피로를 일으켜 건강 위험을 높여 버릴 가능성이 있을 것입니다.
하루에 필요한 단백질 보충제의 양을 잘 판별해 과부족 없이 섭취하는 것을 추천합니다.

3)근육에 나쁜 섭취 방법:아침을 거르고 점심이나 저녁식사 과식

공복 상태가 일어나면 신체는 근육을 분해해 버리고 맙니다.
또한 에너지 부족으로 뇌의 퍼포먼스가 저하되어 정상적인 훈련을 할 수 없게 됩니다.
위와 같은 이유로, 운동을 하는 사람에게 아침은 거르지 않는 것이 좋습니다.

4)근육에 나쁜 섭취 방법:훈련 중에 물을 마시지 않는다.

 

 

훈련에 집중한 나머지 물을 마시지 않는 것은 추천하지 않습니다.
탈수가 될 우려가 있으며 훈련 후 마시면 급하게 마셔 버릴 가능성이 높기 때문입니다.
급하게 마셔 버리면 수분이 효율적으로 체내에 흡수되지 않습니다.물 중독의 우려도 있기 때문에, 트레이닝 중에는 조금씩 나누어 마셔야 합니다.

5)근육에 나쁜 섭취 방법: 운동 후에 커피 마시기

커피에 포함된 카페인은 이뇨 작용이 있어 수분을 몸 밖으로 내보내 버립니다.
워크아웃으로 잃어버린 수분을 모처럼 섭취해도 커피 때문에 몸 밖으로 나와 버리면 의미가 없습니다.
단, 커피는 무조건 나쁘다는 것은 아닙니다.커피는 워크아웃 전에 마시는 것으로 퍼포먼스 향상에 도움이 됩니다.
운동 전 45분 전에 마시면 혈류가 활발해져 집중력과 신체 기능이 향상되기 때문이라고 알려져 있기 때문입니다.

근육에 나쁜 음식을 피할수 없을때 긴급 대처법

접대나 회식 등 아무래도 근육에 나쁜 음식을 피할 수 없는 경우도 있을 것입니다.
"중요한 모임에 자신의 근육 단련의 효과를 낮추고 싶지 않기 때문에 먹고 싶지 않습니다"라고 거절할 수 없는 어려운 경우가 있을 것입니다.
이러한 경우 근육을 지키는 "황금 포인트"을 전달 합니다.

기억해야 할 근육지키는 황금수칙
힘들게 근육 훈련을 했는데도 근육을 분해하거나 근육 단련의 효과를 낮추지 않기 위해 당신이 기억해야 할 황금 규칙은 다음 5가지입니다.

1)야채에는 드레싱을 뿌리지 말고 소금을 넣는다 2)지방을 많이 함유한 고기를 피한다 3)저 GI를 의식해 백미보다 현미, 우동보다 메밀국수를 택한다 4)알코올은 증류주로 대체한다 5)디저트를 먹는다면 단팥죽을 먹으라

<황금규칙 1> 드레싱대신  소금을 초이스한다

 

Mirela Missmg Gi 님의 사진, 출처: Pexels

 

드레싱은 지질이 많이 함유되어 있는 것이 대부분이므로, 근육 트레이를 하는 사람에게 있어서는 절대 피해야 됩니다.
마요네즈나 참기름 드레싱등 샐러드에 붙어 있는 경우가 많아 가능하면 피해야 합니다.
깔끔한 드레싱이라도 기름이 가득하고 지질이 높은 것도 있습니다.닭꼬치 양념으로 따지면 양념장은 탄수화물량이 소금보다 많아지게 됩니다.
주요 드레싱·양념 1큰술당(약 15g)의 탄수화물과 지질의 양을 살펴봅시다.

드래싱의 종류	탄수화물	지질	칼로리
마요네즈	0.1g	11.2g	100kcal
드래싱소스	1.9g	5.1g	54kcal
참기름 드레싱	2.1g	5.4g	59kcal
이탈리안 드레싱	1.8g	2.5g	31kcal
프렌치 드레싱	0.9g	3.7g	38kcal
시저드레싱	0.8g	7.0g	68kcal
닭꼬치 양념	6.1g	0g	27kcal
소금	0g	0g	0kcal

<황금 규칙 2>기름을 많이 포함한 껍질을 피한다

구운 연어 껍질을 좋아하는 사람이나 꼬치를 좋아하는 사람이 조심해야 할 포인트입니다.
예를 들면, 닭 꼬치의 껍질 1개당 지방질 8.7g 있습니다.
1개라면 괜찮지만 과식하면 하루의 섭취 량을 쉽게 넘어 버립니다.
근력 운동을 위해 목표를 설정한 사람에게는 일부러 꼬치를 선택할 필요는 없습니다.
그것보다 단백질을 효율적으로 섭취할 수 있는 닭가슴살을 추천합니다. 

<황금 규칙 3>저 GI을 의식하고 백미보다는 현미, 우동보다 메밀 국수를 선택한다

GI치가 높은 식품을 섭취하면 혈당치가 급격히 올라가는 것으로 지방이 쉽게 붙고 쉽게 피로해집니다. 
GI치가 더 낮은 것을 선택할 수 있는 장면이 있으면, 체력 단련을 하는 사람에게는 적극적으로 권유합니다.
밥의 경우는 쌀밥보다는 현미를 우동보다 메밀 국수를 선택하세요.

GI 값
백미84
현미55
우동85
메밀국수55

<황금규칙4>알코올은 증류주

알코올을 많이 섭취하면 근육에 나쁜 영향이 있는 것은 이미 설명한 바와 같습니다.
그러나 꼭 마시지 않으면 안 되는 경우가 있습니다. 그렇다면 탄수화물량이 0g인 위스키 등의 증류주를 선택하도록 합시다.
다음은 100g당 칼로리 등을 나타낸 표입니다.

종류	탄수화물	지질
맥주	10.97g	0g
적포도주	15g	0g
백포도주	2g	0g
위스키	0g	0g

<황금규칙5> 디저트를 먹는다면 단팥죽
접대나 회식에 한하지 말고, 여성과의 데이트시에도 디저트를 꼭 먹어야 하는 경우에 아이스크림이나 케이크보다 단팥죽을 선택하세요.
탄수화물량은 다른 디저트와 크게 다르지 않지만 지질이 낮습니다.설탕이 작게 넣은 단팥을 선택하면, 저GI 값을 섭취할 수 있습니다. 

근육 트레이에 효과적인 음식에는 다음 물질이 포함되어 있는 것입니다.그것은 아래의 3가지입니다.
-단백질
-탄수화물
-비타민 D
각각에 대해, 왜 근육 트레이닝에 효과적인지 설명을 하도록 하겠습니다.

근육 트레이닝에 효과적인 단백질
단백질은 근육 트레이닝으로 인해 손상된 근육을 복구하기 위해 사용됩니다.
근육은 복구됨으로써 더 강한 근육이 생기기 때문에 단백질은 빠뜨릴 수 없는 존재라는 것입니다.
그 밖에 피부와 뼈 등 우리 몸을 구성하는 조직을 만드는 근원이 되고 있습니다.
근육 트레이닝을 해도 단백질이 부족하면 근육이 증강되지 않는다는 의미에서도 바로 중요한 역할을 담당하고 있습니다.

 

Anush Gorak 님의 사진, 출처: Pexels

 

근육 단련에 효과적인  탄수화물
저당질 다이어트라는 말이 있을 정도로 탄수화물은 자칫 피하기 쉬운 음식입니다.
근육에 보이는 실같은 근육을 목표로 하는 데 있어서 무시되기 쉽지만, 근육 트레이닝에 필요한 영양입니다.
훈련에 탄수화물이 부족하게 되면 에너지로 단백질이 분해되는 것으로 알려져 있습니다.
결과적으로 근육 생성이 방해되기 때문에 하루에 필요한 탄수화물량은 밑돌지 않도록 해야합니다.
또한 탄수화물에서 분해되는 당질은 뇌의 에너지도 되기 때문에 근육 트레이닝 시의 집중력에도 영향을 줍니다.
GI 수치가 낮은 음식을 선택해 혈당이 급격히 오르지 않도록 하는 것도 포인트입니다.

근육 단련에 효과적인 비타민D
비타민 D는 근육을 증강시키는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.단백질이 근육을 증강할 때의 기능을 비타민 D가 돕는 작용이 있기 때문입니다.
칼슘 흡수도 도와주므로 튼튼한 뼈를 만들고 부상 예방에도 도움이 됩니다.

 

Victor Freitas 님의 사진, 출처: Pexels

 

근육 단련에 효과적인 "단백질" "탄수화물" "비타민 D"를 포함한 대표적인 음식의 예를 들어보겠습니다.

단백질- 셀러드치킨 .낫토,두부
탄수화물-현미, 메밀,오토밀
비타민D-소간,요구르트,계란

근육 단련에 효과적인 먹는 법

1)질 좋은 단백질을 섭취하다 2)식사를 하루 여섯 끼로 나누다 3)물을 하루 1.5리터 이상 마신다 4)트레이닝 후 30분 이내에 먹는다

근육 단련에 효과적인 먹는 방법 1-질 좋은 단백질을 섭취한다.

단백질을 섭취하기 위해 먹는 것이라면, 같은 고기라도 건강한 고기를 선택해야 합니다.
예를 들어 소시지 등의 가공 고기 중에는 식품 첨가물을 듬뿍 함유하고 있는 것도 있습니다.
보다 자연 소재에 가까운 것을 선택하는 것으로, 식품 첨가물을 피하는 것과 동시에, 여분의 양념에 의한 지질을 섭취하지 않게 할 수도 있습니다.

 

GEORGE DESIPRIS 님의 사진, 출처: Pexels

 

근육 단련에 효과적인 먹는 방법 2- 1일 6식으로 나눈다.

반드시 6번으로 나눌 필요는 없지만, 식사 횟수를 세세하게 나누는 것에 의미가 있습니다.
횟수를 나눔으로써 공복에 느끼는 시간을 줄이고, 1회당 식사량을 제어하기 쉽게 하는 목적이 있습니다.
이미 전해 드린 것처럼 공복을 피함으로써 근육의 분해를 피할 수 있습니다.또한 식사량을 조절함으로써 토식하는 것을 예방할 수 있습니다.

 

Pixabay 님의 사진, 출처: Pexels

 

근육 단련에 효과적인 먹는 법 3-1일 2리터 이상 마신다.

수분이 부족하면 혈류가 나빠지거나 변비가 되어 버리는 등 신체에 악영향이 있다는 것은 이미 언급한 대로입니다.
그럼 도대체 구체적으로 어느 정도의 수분량이 필요한 것일까요? 성인이 하루에 필요한 수분량을 계산하는 식은 다음과 같습니다.
필요수분량 mL/일 = 체중(kg)×40
예를 들어 체중이 70kg인 사람이라면 2, 8리터의 물이 하루에 필요하다는 것이 됩니다.
트레이닝을 하는 사람은 땀을 흘리기 때문에 필요 수분량 이상으로 섭취하도록 하는 것을 추천합니다.

근육 단련에 효과적인 먹는 법 4- 트레이닝 후 바로 단백질을 섭취한다

근육 트레이닝 후  시간대는 골든 타임이라고 불리며 단백질을 보충해야 한다고 알려져 있습니다.
왜냐하면 근육 트레이닝으로 손상된 근육을 보강하는 데에 단백질이 사용되어 부족 상태가 되기 때문입니다.
즉, 훈련 후 몸은 단백질을 흡수하기 쉬워지기 때문에 근육이 붙기 쉬워집니다.
단백질을 보충하기 위해서는 간편하게 섭취할 수 있는 프로틴이 좋을 것입니다.