닭가슴살 다이어트의 메리트와 효과. 질리지 않는 닭가슴살 레시피 3종

닭가슴살 다이어트의 메리트와 효과. 질리지 않는 닭가슴살 레시피 3종

다이어트의 대표 식품이라고 하면…… 당신은 무엇을 떠올리십니까?

우무
현미
사과……
수없이 많네요 그중에서도
"다이어트 중 고기 먹을 수 있어" '당질 제한 효과도 크다!' 비타민이 풍부해 피부 트러블도 막는다
그중에 좋은 식재료라고 하면……
뭐니뭐니해도 「닭가슴살」입니다!

다이어트 식품의 정석 중의 정석, 닭가슴살. 하지만 정석이기 때문에 그 효과의 위대함은 잘 알려져 있지 않다고 생각합니다.
이번에는 닭가슴살 다이어트를 추천하고 싶은 포인트, 놀라운 효과와 질리지 않는 먹는 방법까지 철저하게 조사했습니다.

닭가슴살 다이어트, 7가지 추천 포인트
스포츠맨을 중심으로, 옛날부터 인기 있는 닭가슴살 다이어트.'이제 와서 알 필요 있어?' 이렇게 생각하실 수도 있습니다.
(덧붙여서 이 기사를 쓰고 있는 나도, 말하자면 다이어트 정보 마니아(웃음). 닭가슴살에 대해서는, 이제 와서 아는 것도 없겠지……라고 생각했습니다.)
그런데 생각해 봤는데요.정말 닭가슴살의 특징을 구체적으로 알고 계신가요?

'다이어트에 좋은 건 알지만 닭가슴살은 잘 안 먹어'
"닭고기는 좋아하는데 닭가슴살은 퍽퍽해서 못 먹어" 라고하는 사람도 적지 않지 않은 것이  아닐까요?
그렇지만, 닭가슴속에 숨겨진 다이어트 효과, 다이어트중의 고민 해결력은, 「왠지 모르게 좋은 것 같다」……그런 흐릿한 지명도로는, 아까울 정도로 굉장합니다.

포인트 1 : 심플하기 때문에 계속하기 쉽다

닭가슴살 다이어트 방법은, 매우 심플합니다!
나중에 자세히 설명하겠지만, 기본적인 룰은 「한끼분의 식사를 가슴살로 바꾼다」라고 하는, 단지 이것뿐.
이것만 기억해 두시면 누구나 오늘부터 시작하실 수 있습니다.
어떤 것이든 한 끼를 바꾸면 된다.
다른 두끼 식사 제한은 없습니다.(반대로 열심히 해서 다른 두 끼까지 찌우면 영양이 너무 치우쳐서 안 좋을 정도입니다.)
그 때문에, 세세한 칼로리 계산이나, 친구와의 식사에 신경쓰는 등의 필요도 없다.
대체 다이어트 중에서도 시작하기 쉽고 계속하기 쉬운, 그것이 닭가슴살 다이어트의 특징입니다.

포인트 2 : 고기를 당당하게 먹을 수 있어서 만족감 

식재료 제어에 의한 다이어트의 어려움이라면 좋아하는 음식을 먹고 싶어서 안달이 난다, 같은 맛에만 빠져서 질리다
등이 궁금하시지 않으신가요?
닭가슴살 다이어트의 좋은 포인트는 죄책감 없이 고기를 먹을 수 있다는 점!
그것은 대체하는 한 끼 이외는 식사 제한이 없기 때문에, 다른 두 끼로 쌀과 야채, 당신이 좋아하는 것도 물론, 제대로 먹을 수 있습니다.
닭가슴살은 삶는 방법에 따라  닭고기 특유의 탱글탱글한 식감과 풍부한 감칠맛을 맛볼 수 있습니다.
또, 대체하는 한 끼도 「가슴살만」이라고 정해져 있는 것은 아닙니다.야채나 두부 등의 반찬과 같이 먹어도 좋습니다.
닭가슴살의 맛은 담백하기 때문에 곁들일 반찬도 어떤 특별한 것을 선택하지 않습니다.
어떤 것이든 어울려요. 또한 조리법을 바꾸어 닭가슴살 자체를 취향대로 양념 할 수 있습니다.
지나친 인내는 스트레스가 되어 스트레스 호르몬을 분비시킵니다.
이 스트레스로 인한 호르몬은 몸에 지방이 쌓이기 쉽게 되어 버립니다.
고기를 좋아하는 여자가 '다이어트니까'라며 억지로 고기를 계속 참으면 역효과가 나 버리는 경우도 있습니다.
또, 겨우 목표 체중까지 떨어뜨려도, 다이어트중의 참을성이 탈이 나서 폭식해 버려, 눈 깜짝할 사이에 리바운드……라고 하는 것도, 피하고 싶지요.
다이어트 중인데, 먹을 때의 풍부한 고기를 당당하게 맛볼 수 있다.
이 만족감의 축적이 다이어트를 무리 없이 성공으로 이끄는 열쇠가 됩니다.

포인트 3: 흠잡을 데 없는 저칼로리!

닭 가슴살은 닭 가슴살의 뒷면에 있는 '용골'이라는 부분에 붙은 고기를 말합니다.
모양이 조릿대 잎을 닮았다고 해서 '닭가슴살'이라고 불리게 되었습니다.
닭고기 중 가장 지방이 적고 칼로리가 낮은 고기입니다.
저칼로리로 유명한 닭가슴살.구체적으로 어느 정도의 칼로리인 걸까요?

닭가슴살 한 개당 칼로리는 대략 4550kcal.
닭가슴살 다이어트의 경우, 한 끼당 3개를 기준으로 닭가슴살을 먹습니다.
즉, 한 끼 당 150kcal 정도의 저칼로리입니다.
여기에 반찬으로 채소와 두부를 더해도 약 350~400kcal 정도입니다. 
하루 건강한 칼로리 섭취 기준량은 성인 남성은 1800kcal, 성인 여성은 1500kcal로 알려져 있습니다.
세 끼를 나누면 기준량은 한 끼에 남자 600kcal 여자는 500kcal입니다.
「가슴살 한 끼 150~400kcal」가 매우 저칼로리인 수치입니다.

포인트 4 : 근육을 붙이고 싶은 사람에게 최적! 고단백 저지방

닭가슴살 영양소의 가장 큰 특징은
저칼로리
저지방
고단백
세 가지입니다.
이 중 고단백이라는 특징은 근육을 늘리고 신진대사를 높이기 위해 중요한 요소입니다.
단백질은, 말하자면 근육에 있어서의 먹이입니다.
단백질이 분해되어 아미노산이 되면 그것들은 혈액과 함께 전신의 근육으로 옮겨집니다.
거기서 합성이 되어 근육을 만들어 갑니다.
다이어트에 근육은 필수적입니다.무리한 식사 제한 등을 하여, 비록 체중이 빠졌다고 해도, 동시에 근육이 줄어 버리면,

-기초 대사가 떨어진다(지방 연소력이 약해진다)
-체형이 단단해지지 않고 헐거워지다
-리바운드하기 쉬워지다
등 무서운 부작용이 일어납니다.
닭 가슴살에는 근육의 원인이 되는 '단백질'이 매우 풍부하게 포함되어 있습니다.

다이어트 중 근육을 감소시키지 않고, 반대로 늘려주는 닭가슴살에는,
-기초 대사가 올라간다(지방 연소력이 증가)
-체형이 단단해지다
-리바운드하기 어려워지다
등의 효과가 큽니다.

복서
격투가
모델
보디빌더
등 운동선수나 연예인이 닭살 다이어트를 적극적으로 하는 이유는 여기에 있습니다.

「감량하면서 근육을 기르고 싶다」 「근육을 아름답게 정돈하고 싶다」라고 바라는 프로가, 만일의 경우 의지하는 식재료.
그것이 바로 저지방이면서 고단백 닭가슴살입니다.

포인트5 : 피로 해소, 피부미용 효과도 뛰어남

또, 대체 다이어트로 걱정인 것은 「필요한 영양소가 부족한」것에 의한 컨디션 불량입니다. 예를 들면

-피부 거칠어짐·여드름 등 피부 트러블
-감기가 들기 쉬워지다
-쉽게 피로해지다
-짜증난다
등의 증상이 우려되고 있습니다.
닭가슴살 다이어트의 경우 이러한 증상이 일어나기 어렵다는 기쁜 특징이 있습니다.
그것은 닭가슴살이 단백질 이외에도 다음과 같은 영양소를 풍부하게 포함하고 있기 때문입니다.

-이미다 펩티드
-비타민 A
-비타민 B2
-나이아신
-판토텐산
-칼슘
각각의 영양소에 어떤 효과가 있는지, 하나하나 살펴보도록 합시다.

이미다 펩티드

이미다 펩타이드(이미다졸 디펩타이드)는 닭가슴살 가슴살 등에 많이 들어 있는 아미노산의 일종입니다.
놀라운 피로 회복 효과가 최근 화제가 되고 있습니다.
이미다 펩타이드는 근육 속 젖산을 분해하여 피로 해소를 촉진합니다.
또한 육체 피로 뿐만 아니라 정신적인 스트레스도 완화 효과가 있습니다.

평소 피로해지기 쉬운 사람이나 다이어트로 체력이 떨어지는 것이 걱정되는 사람에게 닭가슴살은 안성맞춤입니다.

비타민 A

닭가슴살에는 비타민A가 많이 함유되어 있습니다.
이것은 지용성 비타민으로 눈의 건강과 피부 점막의 건강 유지에 필수적입니다.
눈의 수분을 유지하여 안구 건조증을 방지할 뿐만 아니라, 눈의 피로 해소에도 효과가 있습니다.
또한 비타민A는 피부의 건조를 막아 수분을 유지해 줍니다.
면역력을 높이고 감기 등 바이러스성 질병이나 암 예방에도 도움이 된다고 합니다.

비타민 B2

비타민 B2는 '발육 비타민'이라고 불리며, 세포의 성장과 환생, 즉 신진대사에 필수적인 비타민입니다.
다이어트로 인해 약해지기 쉬운 모발이나 손톱을 건강하게 유지해주고 피부의 신진대사를 촉진하여, 여드름, 건조한 피부를 방지해 줍니다.
또한 지질을 태워서 에너지로 바꾸는 작용이 있기 때문에 지방 연소 효과도 큽니다.

나이아신

비타민 B군의 한 종류로, 보효소라고 불리는 작용을 하는 것입니다.
보효소란 효소의 작용을 돕는 것 입니다.
효소는 지방과 당질을 분해하여 에너지로 바꾸어 주는 기능을 하고 있습니다.
나이아신은 그 기능을 도와 보충하고 다이어트 효과를 높여 줍니다.

판토텐산

판토텐산도 비타민 B 군의 일종으로 나이아신과 같은 보효소입니다.
효소는 판토텐산이 만들어 내는 CoA라는 성분 없이는 작용할 수 없습니다
판토텐산은 지방 및 당질뿐만 아니라 단백질의 분해를 촉진시켜 칼로리 소비에 도움이 됩니다.
또, 판토텐산에는 선인 콜레스테롤을 합성해, 동맥 경화를 막는 작용도. 스트레스 완화 효과도 있기 때문에 다이어트를 하기에는 안성맞춤인 성분입니다.

칼슘

골다공증이란 뼈에 '식초'가 들어간 것처럼 우걱거리는 병인데 무리한 다이어트가 원인이 되는 경우도 많이 볼 수 있습니다.
다이어트 중에 칼슘이 부족하면 뼈와 치아는 순식간에 약해지고, 머리카락과 피부에서 탄력 있는 윤기가 없어져 갑니다.
그 여파는 나이 들어서도 계속 끌기 마련입니다. 
칼슘은 뼈와 치아 건강에 필수적입니다.
닭 가슴살을 통해서는 어느 정도 칼슘도 섭취할 수 있는 것입니다.

칼슘은 신경전달물질을 방출시켜 스트레스를 완화시키고 기분을 편안하게 해 주는 효과도 크며(잠들지 못할 때 따뜻한 우유를 먹으면 좋은 것은 이 때문입니다), 다이어트 중 짜증을 줄여 줍니다.

닭가슴살에는 그 외에 인, 철분, 나트륨 등도 균형있게 포함되어 있어 대체 다이어트로 걱정되는 문제를 잘 막아줍니다.

포인트 6 : 저당질이라 혈당을 제어하기 쉽다

인간의 몸은 혈당이 급격히 올라가면 살이 찌기 쉬워지는 메커니즘을 가지고 있습니다.
당질 제한 다이어트라는 것이 있습니다만, 이것은 이 메커니즘을 이용하여 혈당을 조절함으로써 살을 빼는 다이어트입니다.
닭가슴살은 당질이 낮은 식재료입니다.
흰쌀이나 빵 등을 먹으면 오르기 쉬운 혈당치도 닭가슴살이라면 괜찮아!
혈당치의 상하를 느슨하게 조절하는 것으로, 마르기 쉬운 몸이 되어 갑니다.
또한 혈당 조절은 성인병 예방에도 직결됩니다. 다이어트를 하면서 건강도 함께 챙길 수 있는, 몸에 좋은 식재료인 것입니다.

포인트 7 : 지방이 적어, 취사가 편함!

감칠맛이 많은 맛있는 닭고기. 하지만 가슴살이나 넓적다리를 다이어트 중에 먹으려고 하면 지방이 많은 껍질 부분을 떼어내는 작업이 귀찮지요.
벗겨낸 껍질을 버리는 것도 왠지 견딜 수 없고, 가성 비적으로도 고민된다……. 하지만, 닭가슴살이라면 그 작업은 불필요합니다!
닭 가슴살에는 껍질이 붙어 있지 않기 때문에 그대로 삶거나 굽거나 할 수 있습니다.
줄이 신경 쓰여 제거한다 하더라도 껍질을 떼는 것보다 훨씬 쉽게. 버리는 부분의 양도 껍질보다 훨씬 적습니다.
번거로운 껍질 제거가 필요없어, 조리가 편한 것도, 닭가슴살의 좋은 포인트입니다.

닭가슴살이라면 무리없이 즐겁게 다이어트할 수 있어!

심플하고, 만족감을 얻을 수 있고, 영양소도 충분히 섭취할 수 있는, 닭가슴살. 그럼 다음 장에서는 드디어 '가슴살 다이어트'의 구체적인 방식을 알아보겠습니다!


닭가슴살 다이어트의 효과적인 방법
닭가슴살 다이어트 방식은 굉장히 심플해요! 디테일한 계산도 필요없어요.

방식은 '한끼분 치환'이 정답입니다.
건강한 다이어트의 기본은 규칙적으로 세 끼를 꼬박꼬박 먹는 것이다.
닭가슴살 다이어트의 경우, 그중 한 끼를 닭가슴살로 대체해 주시기 바랍니다.
한 끼에 닭가슴살 3개를 기준으로 먹는
잘 씹어 맛을 보면서  먹어 보면 실감 납니다만, 닭가슴살 3개라는 것은 의외로 만족스럽고, 위에 쌓입니다.

또, 이 한 끼에 관해서는

-탄수화물을 섭취하지 않는다
-웬만하면 야채를 같이 먹는다
-부족한 경우에는 두부나 당면 등을 함께 먹는다.
이러한 룰을 실천합시다.

야채를 함께 먹는 것은 식이 섬유 부족으로 인한 변비를 방지하기 위해서입니다.
식사의 처음에 채소를 먹으면 다이어트 효과도 훨씬 올라갑니다.

그리고 가장 큰 팁은 다른 두 끼는 그냥 먹어도 되며 참을 필요가 없다고 생각하는 것입니다.
물론 폭식을 하는 것은 좋지 않습니다만, 과도한 참기도 결코 필요하지 않습니다.
그냥 평소대로 먹어도 돼요.
탄수화물 및 지질 같은 경우도 몸에 꼭 필요한 영양소인 것입니다.
닭가슴살로는 보충할 수 없는 영양소를 다른 두 끼로 균형 있게 보충합시다.

아침, 점심, 저녁… 어느 식사를 대신하면 좋을까?
그럼 어떤 세 끼 중 어떤 식사를 가슴으로 대체하는 것이 효과적인 것일까요?
이것은, 사람에 따라 생활 리듬이 다르기 때문에 통틀어는 말할 수 없습니다. 

하지만, 요령으로는,
-근육 운동과 운동 전 식사
-비교적 칼로리를 많이 섭취하기 쉬운 식사
-닭가슴살과 치환하면 효과가 높아진다고 합니다.
특히 운동 전에 닭가슴살을 먹으면 운동에 의해 단백질이 근육으로 변하기 쉬워집니다.

아침식사로 닭가슴살을 먹고 출퇴근길 한 정거장 걸어보자.
"저녁 식사는 무심코 과식하기 쉬우니, 닭가슴살과 치환해 보자." 등, 자신의 라이프 스타일과 대조해 생각해 보세요.

닭가슴살을 탱글탱글 맛있는 '부드러운 식감'으로 삶는 간단한 요령

아름다움과 건강과 다이어트의 강한 아군, 닭가슴살. 하지만 '살이 팍팍해져 먹기 힘들다'라고 생각하는 분도 많잖아요.
하지만 닭가슴살은 조리 방법에 따라 극적으로 식감이 좋아집니다.
바삭바삭하고 맛있는 식감으로 먹는 기본은 '삶는 것'. 그리고 그 삶는 방법에 요령이 있습니다.

이번에는 두 가지의 삶는 방법을 소개해 드릴게요.

삶는 방법1: '간단한 것이 제일!' 이라고 하는 당신에게 일단 제일 쉬운 삶는 방법이에요
(냉장고 보관기간을 고려하여 이번에는 3일분을 한 번에 삶을 수 있는 방법을 알려드리겠습니다.)

[재료]
닭가슴살
물

[삶는 방법]

-작은 냄비나 프라이팬에 물을 끓인다(가슴살 10개가 푹 잠기는 양)
-끓으면 닭가슴살 10개를 넣는다.
-다시 끓으면 불을 끈다
-뚜껑을 덮고 10분 정도 둔다
-뚜껑을 덮어 두는 것만으로 닭가슴살에 천천히 열이 침투하여 탱글탱글하게 삶아집니다.
덧붙여서 삶은 국물도 감칠맛 나고 맛있기 때문에 스프나 계란찜에 재사용하는 것을 추천합니다!

삶는 방법2 : '간단하고 맛있는 맛을 즐기고 싶다'는 당신에게 1의 삶는 방법에, 조금 간으로 맛을 더합니다.(이쪽도 마찬가지로 3일분을 한꺼번에 삶는 방법입니다.)

[재료]

닭가슴살
물
소금(작은술 1/2)
사케(큰 술 2)

[삶는 방법]

-프라이팬에 닭가슴살 열 개를 늘어놓다
-소금(작은 술 1/2), 술(큰 술 2)을 묻혀 밑간을 한다.
-닭가슴살이 담길 양의 뜨거운 물을 준비해, 천천히 프라이팬에 넣는다
-물을 부으면 불을 붙이고, 끓으면 불을 멈춘다.
-뚜껑을 닫고 식을 때까지 놓다
-이것은 닭가슴살에 확실히 밑간이 되어, 더 맛있어져요!

조리 후 닭가슴살의 보존기간은 얼마나 둬야 할까?

조리 후 닭가슴살은 육수를 통째로 냉장고에 3~4일 정도 보관할 수 있습니다.
냉동실에는 2주일 정도 보관이 가능합니다.
다만, 장마철이나 더운 여름 등은 식품이 상하기 쉬운 시기입니다.
안심하지 말고 자신의 후각으로 냄새를 맡아  확인하시기 바랍니다. 

'질리지 않아'가 계속의 열쇠!맛있게 즐겁게 계속하는 레시피

닭가슴살은 담백해서 어떤 양념에도 잘 어울려요!
반찬과 함께 백미 대신 먹는 것도 좋지만, 그것만으로는 질려 버릴지도 모릅니다.
그럴 때는 좀 조리방법을 바꿔보자구요!

닭가슴살을 이용한 건강한 레시피 몇 가지를 소개해 드릴게요.

【레시피 1】편한 닭가슴살을, 담기만 하면♪양념 듬뿍 샐러드
식욕이 떨어지는 여름 등에 유용한 샐러드입니다.

재료
-닭가슴살 2개
-누에 무 or 새싹 1팩
-대파 1/2뿌리
-명하 한 개
-대엽 2~3장
-가다랭이포 적당량

[만드는 법]

-양념을 다 가늘게 채 썬다
-삶은 가슴살을 먹기 좋은 크기로 가늘고 길게 풀다
-접시에 담아낸다(산모양이 되도록 하면 보기에도 예쁩니다)
-폰즈나, 좋아하는 드레싱을 뿌려 드세요♪
양념 중심이라 깔끔한 식감과 상쾌한 향입니다. 더위를 먹는 것도 좋은 식사 샐러드입니다.

[레시피 2] 대인기! 닭가슴살 샐러드 치킨
편의점 등에서 판매되며 큰 인기를 얻은 샐러드 치킨이다. 맛은 담백한 차슈나 닭햄 같은 이미지!

닭가슴살+지퍼백으로 만들 수 있어요.

재료
-닭가슴살 세 개
-허브 솔트 적당량

[만드는 법]

-냄비에 물을 끓이다
-생가슴살에 허브솔트를 뿌려 지퍼백에 넣는다
-공기를 빼고, 지퍼를 잠근다
-끓는 냄비에 닭가슴살을 넣은 후 뚜껑을 닫고 불을 멈춘다
-불을 끈 채 20분을 기다렸다가 지퍼팩에서 꺼내기
-식으면 완성
생각보다 간단해요.안주용으로도 제격입니다!


[레시피 3] 닭가슴살 부추 콩나물 레인지 찜
최강으로 간편한 렌지찜!

재료
-닭가슴살 세 개
-콩나물 100g
-부추 취향대로
-참기름 1/2작은술

[만드는 법]

-생가슴살을 한입 크기로 도려내다
-내열 접시에 부추와 콩나물을 올리고 그 위에 닭가슴살을 얹은 후 랩을 씌운다.
-닭가슴살이 담길 양의 뜨거운 물을 준비해, 천천히 프라이팬에 넣는다
-전자레인지에 4~5분 가열한다
-랩을 벗기고 참기름을 뿌리고 완성.
-취향에 따라 폰즈나 소금, 후추를 뿌려도 맛있습니다♪

무엇과도 어울리는 담백한 맛, 닭가슴살의 잠재능력은 무한대!

닭가슴살을 이용한 레시피도 많이 있어요.

닭가슴살은 저렴하고 구하기 쉽고, 닭가슴살 다이어트도 옛날부터의 스테디셀러!
그래서 자랑할 만한 레시피를 공개하는 분들도 많이 계십니다.
평소 먹는 방법에 질렸구나, 하고 생각하신다면 인터넷에서 원하는 레시피를 검색해 보세요!

몸도 마음도 만족감도 큰 닭가살 다이어트 대성공 비결

만족감이 크고, 마음에도 마음에도 상냥한 [가슴살 다이어트]. 계속하는 것은 간단하지만, 한 가지, 대성공으로 이끌 수 있는 비결이 있습니다.
그것은, 극히 간단한 것이라도 좋으므로 「운동·근육 트레이닝을 병용하는 것」.
닭가슴살 다이어트 성공의 열쇠는 근육을 키우는 것입니다.
그렇다고 갑자기 마라톤을 시작한다! 등의 무리를 할 필요는 없습니다.

운동을 못하는 사람도,

-집안에서 할 수 있는 스트레칭을 정성스럽게 하다
-단시간의 간단한 근력 운동
-걷기 등의 유산소 운동
등 우선은 몸을 움직이는 의식을 갖도록 합시다.
단백질이 많은 닭가슴살을 먹고 나서 움직이면 근육은 사용한 만큼 붙어 있습니다.

중요한 건 계속하는 거예요.