LDL콜레스테롤, 중성 지방을 낮추는 방법

LDL콜레스테롤, 중성 지방을 낮추는 방법 

▶POINT 01 전통 음식 섭취

식생활이 서구화 이전의 "전통 요리"가 동맥 경화성 질환의 예방에 유용한 것이 드러나고 있습니다."전통 요리"는 곡류(오곡)를 주식으로 반찬은 계절의 야채나 해조 및 작은 물고기를 중심으로 동물성 지방질이 아닌 식사를 해야합니다.
"전통 요리"는 에너지 양을 낮추기 쉬운 식물 섬유나 비타민을 섭취하기 쉬운 식사입니다. 꼭 옛날 방식의 전통 요리를 먹는것이 중요합니다.

▶POINT 02 BMI을 지표로 체중을 조절

지방 이상증의 개선 필요한 에너지 양 이상의 섭취를 억제하고 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 
적정 체중은 체격 지수(BMI)에서 평가합니다.
BMI=체중(kg)÷키(m)÷키(m)
BMI가 22 이상 몸무게 25이상 이면 비만이 됩니다. BMI을 지표로 25이상의 분들은 적정한 에너지량과 영양소 균형을 지켜서 감량하도록 해야 합니다.

적정 에너지 섭취 량(kcal)=  표준 체중[키(m)×키(m)×22]kg  ×   신체 활동량(30(kcal)

▶POINT 03 기름을 잘알고 섭취

LDL( 나쁜)콜레스테롤을 늘리고 포화 지방산을 많이 포함한 동물성 지방(버터, 라드 등)은 섭취에 주의를 해야합니다. LDL( 나쁜)콜레스테롤을 줄이고 불포화 지방산이 많이 포함되는 식물성 기름(올리브 기름등)을 사용해야 합니다.

지방산의 종류
■포화 지방산 -많이 포함되는 식품 
버터, 라드, 팜유, 야자유, 카카오 기름, 고기 기름
기능의 특징 - LDL( 나쁜)콜레스테롤이 많아진다

■불포화 지방산(올레인산)-많이 포함되는 식품 
올리브유, 아마씨 등
기능의 특징- LDL( 나쁜)콜레스테롤을 줄여준다

■고도 불포화 지방산
-n-6계 리놀레 산
-n-3계
-α-리놀렌 산
-EPA, DHA

많이 포함되는 식품 
옥수수 기름, 참기름,들기름, 자소 기름,고등어, 꽁치, 정어리 등 등 푸른 생선 기름

기능의 특징
LDL( 나쁜)콜레스테롤을 줄이지만  HDL(선인)콜레스테롤도 줄인다
중성 지방(트리 그리세라이도), LDL( 나쁜)콜레스테롤을 줄인다

▶추천하는 요리방법 
샤브 샤브를 하는 방법 과 고기를 찌거나 전자 레인지를 활용하여 기름을 사용하지 않고 열을 가하는 것이 중요합니다.
불소 가공의 프라이팬을 사용해서  기름을 거의 사용하지 않아야 합니다.

▶POINT 04-식물 섬유의 힘으로 콜레스테롤을 배출

야채나 해조류, 버섯, 현미 등 곡류에 함유되어 있는 식물 섬유는 장내에서 콜레스테롤이나 지방분을  체외로 배출하는 작용이을 합니다. 또 콩과 배아에 많은 식물 스테롤은 콜레스테롤의 흡수를 막는 역할도 기대할 수 있습니다.식물 섬유나 식물 스테롤을 많이 섭취해야 합니다. 

식물 섬유를 많이 함유한 식품
식품 이름- 식물 섬유(g)
정백미 밥 0.3
현미 밥 1.4
낫토 6.7
비지 11.5
브로콜리4.4
우엉 5.7
생표고 버섯 3.5
말린 표고 버섯 7.5
녹미채 5.2
미역( 불린 것) 2.8

▶POINT 05- 푸른 생선과 콩에서 콜레스테롤을 줄여

꽁치나 가다랭이, 멸치, 고등어, 방어 등  등푸른 생선 기름에 포함되는 DHA와 EPA에는 LDL콜레스테롤이나 중성 지방을 줄이는 작용을 합니다.  
또 콩에도 LDL콜레스테롤치를 개선하는 작용이 있습니다. 하루에 1접시의 푸른 생선과 콩·콩 제품(두부, 청국장 등)을 섭취를 권장합니다.